Los 7 test que te puedes hacer en casa para medir tu forma física

Y no necesitas ningún tipo de material específico. Nuestro entrenador Raúl Notario te lo explica en su nuevo vídeo en el canal de YouTube de Sport Life

Ponte a prueba con los test de Sport Life creados por Raúl Notario
Ponte a prueba con los test de Sport Life creados por Raúl Notario

Para mejorar hay que tener un punto de partida. Evaluar nuestra condición física nos permite detectar carencias además de darnos una referencia sobre la que podamos medir la eficacia del entrenamiento de nuestro próximos meses. Le pusimos la tarea a nuestro entrenador Raúl Notario de que nos preparara una batería de test que nos permitiera de forma sencilla, sin necesidad de equipamiento específico, medir distintos parámetros de nuestra condición física

En este vídeo comenzaremos por valorar la movilidad articular y el equilibrio, pero también podremos tener referencia de nuestra recuperación cardiaca a través del test de Ruffier y terminaremos con test para valorar la fuerza. Estos son los puntos que vamos a tratar:

Valoración de las articulaciones y la movilidad

1. Test de dorsiflexión de tobillo

Usaremos una pica o un palo de escoba para valorar la capacidad de flexión dorsal de la articulación del tobillo, que suele estar acortada si no se trabaja. Con el palo 15 a 20 cm por delante del pie llevaremos la rodilla adelante sin que se despegue el talón. Si se separa, nuestra dorsiflexión es deficiente.

2. Test de movilidad de la cintura escapular con pared

Apóyate sobre una pared con la espalda en contacto con la misma y pon el brazo y antebrazo en ángulo recto, con el brazo paralelo al suelo y el antebrazo perpendicular. Tiene que haber contacto de brazo y antebrazo con la pared, sin que deje de haber contacto con la espalda.

3. Test de movilidad de la cintura escapular en el suelo

Con la pica o el palo de escoba agarrado, boca abajo, debemos elevar los brazos 20 cm del suelo para que nuestra movilidad sea la adecuada.

Valoración de fuerza, equilibrio y condición física

4. Equilibrio dinámico y fuerza de tren inferior.

Nos levantamos de una silla con una sola pierna y luego con la otra. En este ejercicio hay un componente de fuerza y otro de equilibrio.

5. Test de Ruffier de valoración de la capacidad cardiovascular. 

Haremos 30 flexiones de piernas, medias sentadillas y a partir de la variación de las pulsaciones estableceremos un índice.

Índice de forma = (P0 + P1 + P2 - 200) / 10

P0 = Pulsaciones por minuto en reposo.
P1 = Pulsaciones por minuto justo después del ejercicio.
P2 = Pulsaciones por minuto después de 1’ de recuperación.

RESULTADOS
De 20 a 15,1: Malo, requiere evaluación médica.
De 15 a 10,1: Rendimiento insuficiente.
De 10 a 5,1: Rendimiento medio.
De 5 a 0,1: Rendimiento bueno.
Menos de 0,1: Excelente

6. Test de Burpees
Contabilizamos los burpess completos realizados en un minuto:

Menos de 15: Malo
De 15 a 19: Forma física media
De 20 a 29: Forma física buena
De 30 en adelante: Forma física excelente.

7. Test de fuerza de tren superior.
Realizaremos todas las flexiones de brazos posibles. Solo se contabilizan las hechas correctamente: tronco y piernas paralelas en todo momento, nariz y cadera a 2-3 cm del suelo al llegar abajo y extensión total de codos al llegar arriba. A la primera mal hecha o si se precisa una pausa de más de 5 segundos para seguir haciendo flexiones, se dejan de contar.

De 25 a 30: Óptimo.
De 15 a 20: Buen resultado.
De 10 a 15: Resultado medio.
Menos de 10: Tienes que mejorar.

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