Tal y como indica el nombre, estos ejercicios ponen en funcionamiento los músculos de tu core, especialmente los abdominales, para prevenir la extensión o hiperextensión de tu columna.
PLANCHA INTELIGENTE
La plancha isométrica inteligente parece muy similar a la normal, pero con unos “pequeños grandes” detalles que la hacen diferente.
- Debes poner tus codos lejos y enfrente de ti, lo que extiende la palanca.
- Tus pies y brazos deben estar bien juntos, lo que hace que la base de apoyo sea más estrecha.
- La pelvis debe estar ligeramente elevada posteriormente (hacia arriba) y con una enorme contracción de tus glúteos (esto es fundamental), lo que hará que tu core anterior trabaje mucho más duramente.
- Si tu nivel es muy alto, puedes hacer que algún compañero sitúe un disco de peso en tu espalda baja.
- Más que intentar mantener por mucho tiempo la posición, trata de situar peso o alterar la técnica.
- Pruébala con 2-3 series de 15-20 segundos.
ZANCADA FIJA CON ELEVACIÓN DE BANDA
Esta es una excelente opción para crear una magnífica activación de tu musculatura y tratar de evitar la hiperextensión de tu torso.
- Ponte de espaldas al anclaje de la banda o polea.
- Agarra la banda con tus dos manos y sitúa la cabeza entre ambas.
- Aléjate hasta que compruebes la tensión que quieres.
- Sitúate en una posición de zancada alargada e inmóvil.
- Asegúrate que la banda o polea está a la altura de tu pecho una vez que estés en posición de zancada.
- Parte con el agarre de la banda o polea desde el esternón.
- Eleva despacio tus dos brazos hacia el techo hasta que queden casi bloqueados. Haz una pausa de 1-2 segundos y vuelve con control a la posición de inicio.
- Pruébalo con una serie de 10-12 repeticiones con cada pie.
RUEDA ABDOMINAL
Se trata de una gran progresión una vez que hayas dominado las planchas. El rodar hacia fuera entrena la anti-extensión pero deberás tener mucho cuidado en cuánto la mayoría tiende a exagerar el ejercicio e ir más allá de los límites de seguridad. Recuerda que no entrenas para ir al Circo del Sol, céntrate en mantener un número de repeticiones con calidad y seguridad.
- Ubícate sobre algún tipo de acolchonamiento.
- Agarra la rueda con ambas manos y centra tu cuerpo sobre la rueda.
- Antes de descender, extiende tus caderas, activa tus glúteos y contrae el core.
- Mantén esta alineación durante todo el movimiento como puedes ver en la siguiente imagen que corresponde a la segunda fase del ejercicio.
- Piensa en hundir tus caderas hacia el suelo mientras tus brazos se extienden hacia delante (no imagines llegar con los brazos).
- Una vez que has llegado al punto máximo seguro de tu capacidad, haz una mínima pausa y luego vuelve con tus brazos hacia atrás y debajo del cuerpo hasta legar a la posición de inicio.