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No te voy a dar el certificado oficial de Fuerte hasta que hagas alguna variante de squat a una pierna, ¿te queda claro? La pelota está en tu campo y aquí tienes el libro de instrucciones, ya tienes un objetivo para este 2022 que hemos estrenado hace poco.
¡Hola! Déjame hacerte una pregunta inicial antes de que comiences a leer este artículo:
¿Crees que eres una persona “Fuerte”?...
Recuerda que estás leyendo Sportlife.es y no el “manual de auto-psicología constructiva vol.1”; por ahora vamos a centrarnos en la fuerza física.
- Entonces… ¿te consideras físicamente fuerte?
Déjame ayudarte y aclararte que tendemos a definir (más) “Fuerte” como ser capaz de levantar un poco más de carga (o durante un poco más de tiempo) de la que podemos levantar actualmente.
Mi opinión es que si levantas tu peso corporal y medio en squat, 2 veces tu peso corporal en peso muerto, haces 15 dominadas y 20 pushups de forma estricta… ¡eres un tipo fuerte!
Y, también: Si levantas tu peso en squat, 1.5 en peso muerto, haces 8-10 dominadas y más de 10 pushups estrictas… ¡eres una mujer fuerte!
Pero, en mi standard de fuerza faltaría algo: si yo te tengo que dar el certificado oficial de Tipo/Mujer Fuerte vas a tener que hacer sólo una cosita más, vas a tener que hacerme…
¡Alguna variante de SQUAT A UNA PIERNA!
Y con esto NO me refiero a zancadas, squats splits búlgaros o cualquier otra variante en la que una de las piernas (aunque reciba mucha menos carga) ayude de alguna manera a la ejecución. No. Lo siento. Me refiero sólo y únicamente a squats realizados enteramente a una sola pierna.
Hay tipos en el gym capaz de hacer squats con 120 kilos, pero ni un solo squat a 1 pierna. No soy nadie yo para negarle el adjetivo de fuerte, pero creo que esa demostración de fuerza unilateral son los créditos que le faltarían para la certificación oficial y definitiva.
No todo el mundo podrá/deberá hacer un pistol squat, la anatomía individual de la cadera y fémur puede ser definitoria en la imposibilidad de ciertas ejecuciones.
Pero, todo el mundo puede/debe hacer alguna variante de squat a 1 pierna adaptada a sus posibilidades y habilidades.
Echemos una mirada a los distintos Beneficios que tiene hacer squat a 1 pierna sobre la modalidad a dos piernas:
EQUILIBRIO
El equilibrio adquiere aquí un doble significado. Lo primero es construir equilibrio entre ambas piernas. Un squat a 1 pierna puede detectar desequilibrios y asimetrías entre ambas piernas, y ayudar a corregirlos una vez descubiertos. La simetría es crucial tanto para la estética como para la prevención de lesiones, así que es algo para no tomarse a la ligera.
La otra parte del equilibrio viene de permanecer sobre una sola pierna. Los squats a 1 pierna ayudan a mejorar el equilibrio general y la propiocepción fortaleciendo algunos de los músculos estabilizadores más pequeños en la cadera (aductor, glúteo medio, cuadrado lumbar y rotador externo de cadera -para prevenir la rotación del fémur y pelvis en una forma que no ocurre en un squat bilateral-).
MENOS CARGA EN LA COLUMNA
Los squats a 1 pierna te permitirán apuntar a tus piernas con una gran reducción de las fuerzas de corte en la columna.
Además, las cargas externas usadas en squats a 1 sola pierna suelen ser menores que en los squats bilaterales, por lo que hay menos fuerzas de compresión, haciendo que el squat a 1 pierna sea mucho más “amigable” para la espalda baja que su contrario bilateral.
Esto es obviamente atractivo para quienes sufren de dolor de espalda, pero también para aquellos con una espalda saludable. Hay un estudio que reveló que, en una muestra aleatoria de 98 espaldas asintomáticas “sanas”, el 64% de los sujetos tenía algún tipo de anomalía en el disco.
Los ejercicios
- Elige aquel/aquellos que mejor se adaptan a tus posibilidades (anatomía, historial de lesiones, disponibilidad, etc…)
- Aférrate y progresa. Los tiempos individuales varían de una persona a otra, pero la mayoría serán razonablemente competentes en un período entre 6-10 sesiones.
- Verás que la mayoría de ejercicios se realizan con un disco (también puedes usar dos mancuernas) que se lleva al frente en el momento de la ejecución. Esta carga ligera sirve como Contra-equilibrio. Ya sé que parece contradictorio que sostener un peso adicional al frente facilite el ejercicio, pero lo hace, ¡créeme!
Te recomiendo una carga entre 3-6 kg. de forma generalizada.
- Todos los ejercicios pueden cargarse usando chalecos lastrados y/o cadenas colocadas en el cuerpo. ¡NO aumentes la carga de los brazos! recuerda que únicamente tiene propósitos de contra-equilibrio al movimiento del cuerpo.
- El volumen de series y repeticiones va variar dependiendo de diversos factores. Aún así, creo que 2 series de entre 5-8 repeticiones con cada pierna pueden ser suficientes para crear un buen estímulo.
1 SQUAT AL BANCO
Empezamos con la variante, quizás, más sencilla.
- Coloca un banco detrás (puedes adaptar la altura a tu posibilidad)
- Desciende despacio con una sola pierna a la vez que alejas la carga de tus brazos al frente (al llegar abajo la carga debería estar totalmente estirada al frente).
- Siéntate en el banco, pero sin perder la intra-tensión corporal.
- Levántate llevando el torso adelante y presionando desde la pierna en contacto con el suelo (trata de oscilar lo menos posible).
- Al llegar arriba la carga de los brazos vuelve hacia el pecho.
2 SQUAT PATINADOR
Creo que debe ser la siguiente progresión. Puede ser (obviamente) facilitada mediante apoyo más elevado y dificultada mediante lastre adherido al cuerpo y apoyo en déficit.
- Coloca una especie de acolchamiento detrás, en el que se apoyará ligeramente la rodilla trasera, aunque puede ser perfectamente el suelo.
- Desde la posición de equilibrio, desciende a la vez que llevas la carga de las manos hacia adelante.
- Al tocar con la rodilla libre el suelo (o su elevación adaptada), vuelves arriba y acercando la carga de los brazos hacia el cuerpo otra vez.
Bonus: SQUAT PATINADOR EN DÉFICIT
Se tratan de realizar el mismo ejercicio, pero llevando aún mas lejos (abajo) el apoyo de la rodilla trasera.
Una variante que no está al alcance de todo el mundo, pero con un estímulo de cuádriceps y glúteo brutales.
3 SQUAT PISTOL EN CAJÓN
Se ejecuta desde encima de un banco para que la pierna libre pueda estar algo estirada y no requiera de tanto control de la misma (como ocurre en el pistol standard).
- Súbete a un banco y coloca la pierna de trabajo justo en un borde lateral.
- Desciende (flexiona rodilla) a la vez que alejas la carga de contra-equilibrio.
- La pierna libre queda estirada y abajo (y algo adelantada).
- Vuelve a la posición de origen.
4 SQUAT TOUCHDOWN
Aquí el banco debe ser algo más elevado, para que la pierna libre quede totalmente estirada hacia abajo.
Quizás el squat a una pierna de mayor profundidad (flexión de la rodilla).
- Sobre el banco, coloca tu pierna en uno de los laterales.
- Desciende al máximo de tus posibilidades, manteniendo la pierna libre casi totalmente estirada y en dirección al suelo.
- El disco puedes estirarlo al frente al completo (como en los anteriores ejercicios) o separarlo sólo un poco del pecho.
- Vuelve arriba del todo y repite.
5 SQUAT PISTOL STANDARD
Aunque el Pistol Standard puede ser que lo veas realizar desde el suelo directamente, yo renombro “standard” y lo sitúo sobre una pequeña plataforma o discos apilados. De manera que la pierna libre se extiende al frente pero aún le queda algo de espacio para descender un poco (si así el sujeto en cuestión lo requiere).
- Sube a una plataforma o dos olímpicos apilados (hazlo desde el suelo o desde un solo disco si tu nivel y antropometría lo permiten)
- Desciende a la vez que estiras tus brazos al frente.
- La pierna libre se extiende al frente y evita tocar el suelo.
- Luego vuelve arriba con control.
Conclusión
No soy anti-squat a 2 piernas. No, por dios, en absoluto.
Me encanta cualquier squat con barra. Creo que todo el mundo debe incluir alguna forma de squat bilateral y aprender a hacerlo con habilidad y eficiencia.
Lo que quiero dejar claro con este artículo es que:
- Si quieres considerarte fuerte debes hacerlo (también) en el campo de la fuerza realizada con un sola (auténticamente una sola) pierna.
- Todo el mundo debería incluir alguna forma de squat a 1 pierna y ser capaz de demostrar buen equilibrio y estabilidad.
- Cada persona debe explorar y conocer qué variante de squat a 1 pierna conecta mejor con su antropometría y habilidad.
- Y que un Squat a 1 pierna es cool, es guay, van a hablar de ti… (si tienes dudas vuelve a ver las fotos del modelo de este artículo, ¡buff!).
