Abdominales en vertical para un core fuerte

Dale la vuelta a tu entrenamiento de abdominales con esta sesión de ejercicios en vertical. Porque el trabajo de abdominales de pie puede ser muy efectivo
Domingo Sánchez -
Abdominales en vertical para un core fuerte
Abdominales en vertical para un core fuerte

Seguramente para trabajar los músculos de tu abdomen piensas en irte al suelo para hacer interminables repeticiones de crunch, pero hay una alternativa mejor y más funcional: realizar este trabajo en posición de pie.

Core... ¿En vertical? ¡Pues sí! Y no se trata de hacer acrobacias al estilo Spiderman, el proceso es mucho más sencillo del que piensas. Se trata de hacer abdominales no en el suelo, sino de pie. Porque, recuerda que no todo vale en materia abdominal y que hay ejercicios imprescindibles y otros completamente innecesarios.  ¿Qué nos aporta este entrenamiento? Reta constantemente la estabilidad de nuestra región central (abdominal), de forma que a lo largo de los ejercicios nos veremos obligados a hacer constantes ajustes para mantener un core estable. Y de ahí saldrá su fortaleza.

+Abdominales para una cintura en forma

Como dicen en Train Hard, el objetivo es trabajar bien abdominales... ¡No machacarlos!

La mecánica del cuerpo obedece a líneas de fuerza que se transmiten a través de las grandes cadenas musculares, desarrolladas para conseguir eficiencia en posición vertical, por tanto, siempre resultarán más funcionales ejercicios con propuestas verticales. La transferencia hacia los movimientos o gestos deportivos será mucho mayor que si el entrenamiento se basa en ejercicios estables en el suelo, con acciones que poco o nada tienen que ver con la realidad motriz.

Siempre se han trabajado los abdominales con movimientos lentos y controlados, este criterio está justificado para fases iniciales de la puesta en forma, pero aplicando el principio de especificidad, es conveniente aplicar estímulos diferentes y exigentes. Utiliza kettlebells para generar inercias donde el core tiene la función de estabilizar el tronco e incluye también ejercicios explosivos o de potencia para buscar un rápido ajuste más que superar elevadas intensidades.

01/ Realiza un press con un tensor con una ligera inclinación lateral y elevando el brazo bien alto. Con este movimiento conseguirás trabajar los oblicuos. Mantén un instante la posición final y repite 15 veces a cada lado.

02/ Trabaja toda la cadena posterior con el "buenos días". Inclínate hacia delante tan solo unos 45º de forma lenta y controlada. Mantén la columna estable y extendida, evitando siempre la posición en flexión. Realiza tan solo 6 repeticiones pero de forma lenta en la bajada.

03/ Con una kettlebell, realiza amplios círculos alrededor de la cabeza estabilizando el tronco. Es un movimiento que requiere una activación intensa de los músculos de la pared abdominal para mantener la estabilidad sin que se mueva el cuerpo. Realiza 5 giros a un lado y 5 hacia el otro lado.

 

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