Abdominales para una cintura en forma

Mejorar la figura y tu cintura no es cuestión de entrenar los oblicuos o el suelo pélvico de forma aislada, sino de poner en acción a todo el bloque funcional de los músculos del tronco. Te enseñamos los mejores ejercicios para conseguirlo.
Domingo Sánchez -
Abdominales para una cintura en forma
Abdominales para una cintura en forma

No deberíamos preocuparnos tanto por los abdominales sino por los músculos del tronco en su conjunto. Mejorar la figura y tu cintura no es cuestión de entrenar los oblicuos o el suelo pélvico de forma aislada, sino de poner en acción a todo el bloque funcional de los músculos del tronco. Por esta razón es mejor opción apostar por ejercicios funcionales, más que por los clásicos abdominales en el suelo.

Una variación de ejercicios muy interesante son las planchas, donde ponemos en marcha gran cantidad de músculos al tiempo que mejoramos el control postural. El resultado es una cintura con un adecuado tono muscular y una mejor apariencia física por adaptar un patrón postural más efectivo.
 
Este tipo de ejercicios representa un nivel superior a los tradicionales abdominales en el suelo ya que se sustituye la posición de estar tumbado con la espalda sobre la superficie por apoyos prono (boca abajo) o laterales. Este cambio de posición obligará a activar de una forma más intensa a toda la musculatura estabilizadora y profunda del abdomen.

Esta musculatura está representada por el músculo transverso y oblicuo interno que actúan a modo de “faja” natural reduciendo el diámetro abdominal.

Al realizar cualquiera de estos ejercicios debes tener presente que tienes que mantener tu diámetro abdominal reducido para estabilizar bien tu columna. Para conseguirlo realiza la acción de “meter tripa” llevando tu ombligo hacia dentro y respirando con el diafragma.

Este patrón de movimientos, provocará un cambio rápido en tu postura, mejorando el tono de estos músculos profundos que no se suelen trabajar, consiguiendo una nueva disposición en tu cadera y columna.

Progresa con las planchas

Te hemos preparado un programa de abdominales con cuatro tipos de planchas, desde la posición más básica y sencilla indicada para todas las personas con un nivel bajo de condición física, hasta las posiciones más intensas y con mayor exigencia postural, para los que ya estáis en forma y necesitáis mas rendimiento. De esta forma, podrás marcarte tus propios progresos a medida que mejoran tus niveles de fuerza en los músculos del tronco.
 

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Plancha con las rodillas apoyadas

Progresión 1  Plancha prono. Para trabajar toda la cadena anterior, sobre todo recto del abdomen.

Para los que comienzan. Con las rodillas apoyadas. Presta atención para elevar la zona lumbar.    
 

Plancha con las rodillas apoyadas

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Plancha apoyando los pies

Apoyando pies la palanca será mas larga y aumentará la intensidad.

Plancha apoyando los pies

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Elevando una pierna

Si elevamos una pierna, la base de sustentación será menor y la dificultad aumentará.

Elevando una pierna

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Elimina dos apoyos si dominas las planchas anteriores

Para los más avanzados, elimina dos apoyos y mantén alineados brazo, columna y pierna.

Elimina dos apoyos si dominas las planchas anteriores

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Progresión 2. Plancha lateral

Para activar la cadena lateral, especialmente oblicuos.

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Empieza con las rodillas apoyadas

Para comenzar, flexiona rodillas, alineando el cuerpo con las piernas.    
 
 

Empieza con las rodillas apoyadas

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Extiende las piernas para aumentar el nivel de dificultad

Aumenta la intensidad con las piernas extendidas.

Extiende las piernas para aumentar el nivel de dificultad

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La estrella

Separa brazo y pierna sin descender la cadera.

La estrella

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Mueve brazo y pierna adelante y atrás

Para aumentar la intensidad y dificultad, mueve brazo y pierna adelante y atrás.

Mueve brazo y pierna adelante y atrás

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Progresión 3. Giros de cintura

Con los giros conseguiremos hacer hincapié en oblicuos internos y externos.

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Lleva la mano hacia la rodilla contraria

El más sencillo es tumbado intentar llevar la mano hacia la rodilla contraria.

Lleva la mano hacia la rodilla contraria

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Con los pies en el fitball, gira la carga a ambos lados

Con los pies sobre un fitball y sujetando una carga con tus brazos extendidos, realiza giros a ambos lados.

Con los pies en el fitball, gira la carga a ambos lados

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Para mayor intensidad realiza los giros en equilibrio

Finalmente, para mayor intensidad realiza los giros en equilibrio moviendo piernas.

Para mayor intensidad realiza los giros en equilibrio

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Para mayor intensidad haz los giros en equilibrio

Realiza los giros hacia un lado y a otro.

Para mayor intensidad haz los giros en equilibrio

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Eleva brazo y pierna contraria

Progresión 4  Todo el core. También debemos involucrar a los músculos erectores de la columna. Con esta progresión trabajarás toda la cintura.

Primer ejercicio: eleva brazo y pierna contraria tumbada sobre la superficie

Eleva brazo y pierna contraria

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A cuadrupedia, eleva brazo y pierna contraria

A cuadrupedia, eleva brazo y pierna contraria.

A cuadrupedia, eleva brazo y pierna contraria

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Desde sentado eleva una carga desde abajo hasta la vertical

Desde sentado eleva una carga desde abajo flexionada, hasta la vertical activando los músculos del abdomen.

Desde sentado eleva una carga desde abajo hasta la vertical

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Extensión con tensor

El más avanzado es realizar la extensión con un tensor y a una velocidad algo mayor, la resistencia será progresiva.

Extensión con tensor

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El más avanzado es realizar la extensión con un tensor y a una velocidad algo mayor, la resistencia será progresiva.

El más avanzado es realizar la extensión con un tensor y a una velocidad algo mayor, la resistencia será progresiva.

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