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La eficiencia, es un término que identifica a los ejercicios más sostenibles a medio y largo plazo por conseguir los beneficios del trabajo muscular, pero teniendo como protagonista al menor riesgo asumido. Estos son los ejercicios que debes incluir en tus programas de entrenamiento para evitar posibles lesiones y poder mantenerlos a largo plazo.
Peso muerto tipo sumo
El tradicional peso muerto ejerce elevada tensióon sobre la región lumbar sin embargo esta variante con los pies mucho más separados y agarre por el interior reduce la carga sobre la zona lumbar.
Peso muerto contralateral
- Pero una opción mucho más eficiente para cuando se manejan cargas menores es la realizada con 1 mancuerna contralateral a la pierna adelantada.
- Consigue delegar carga hacia la pierna adelantada, pero se reduce mucho la carga asumida por la espalda baja.
Hip-Thrust unipodal
- El clásico hip-thrust bipodal y con barra, además de resultar muy incómodo, genera elevadas carga de cizalla sobre las vertebras y discos de la columna.
- La versión unipodal consigue cargas suficientes para el glúteo, pero libera a la columna y además la técnica se ve facilitada.
Cargada mancuerna split
En vez de ir siempre a por las cargadas con barra, si tu objetivo no el rendimiento, elige las cargas a un solo brazo con una mancuerna y también puedes adoptar la posición de split que resulta menos exigente en técnica y resulta más funcional para transferencia a acciones deportivas.
Press split unilateral
- Lo mismo podemos aplicar al press vertical sustituyendo la barra con elevada carga por una mancuerna contralateral a la pierna adelantada en un split.
- Una opción más estable y con mejor acomodamiento articular para el hombro.
Squat unipodal
- Apuesta por las opciones unipodales ya que consiguen aplicar elevada carga sobre los músculos extensores, pero a cambio cadera y región lumbar no reciben una presión elevada.
- Esta variante con carga unilateral al lado de la pierna de apoyo es la más eficiente.
Pull-up asistido
- Si no tienes una oposición o competición, es muy aconsejable evitar las dominadas con vuelo y sustituirlas por variantes asistidas con un cajón para poder dar un pequeño impulso de piernas o la resistencia progresiva de una superbanda.
- Además de poder realizar más repeticiones, evitarás un compromiso articular del hombro.
Consejo experto: Metabólicos sin impacto
También puedes aplicar este criterio de eficiencia a los ejercicios metabólicos evitando realizar los que presentan impacto como saltos o burpees. Dale protagonismo a medios cardiovasculares que permiten alta intensidad sin agresión articular como es la air-bike.
Exígele a tu corazón, pero no a tu cartílago, el paso de los años te dará la razón y te permitirá seguir aplicando intensidad sin riesgo.