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En este artículo te contaba la importancia de la respiración en el entrenamiento de fuerza basándome en los que considero los 6 ejercicios "básicos" que integran a todo el cuerpo en su conjunto. 

Y hoy quiero que abordemos la postura del cuerpo mientras ejecutamos estos ejercicios. En el entrenamiento de fuerza, la técnica y la postura son tan importantes como la fuerza misma.

Una postura adecuada durante el ejercicio facilita que los músculos trabajen de manera eficaz y distribuyan de forma equilibrada las cargas a lo largo del cuerpo.

Esto, no solo potencia el rendimiento en cada repetición, sino que también contribuye a la prevención de problemas a largo plazo, como dolor lumbar y lesiones en las rodillas.

La conexión entre la postura y la consciencia corporal es fundamental; estar presente en el cuerpo mientras entrenas ayuda a ajustar continuamente la técnica y la alineación, maximizando así los beneficios del entrenamiento y reduciendo el riesgo de lesiones.

Los 3 puntos clave de la postura corporal:

1º Cuello - región cervical

• Tenemos la tendencia a cerrar el cuello en una extensión cuando hacemos esfuerzo.
• Lo ideal es buscar ELONGACIÓN AXIAL, la famosa “cuerda que tira de la coronilla hacia arriba”.

2º Hombros y escápulas

La tendencia es a subir los hombros y “desconectar” las escápulas, cuando lo ideal es alejarlos, alargando el cuello y conectar escápulas abajo y atrás.

3º Zona lumbar

• La tendencia es a crear tensión arqueando en exceso la curvatura lumbar.
• Lo ideal es activar el abdomen y ajustar la pelvis en una posición neutra, no cediendo a la anteversión que produce el arqueo excesivo.

Preparación para una ejecución de 10

Para garantizar que la alineación y la técnica se mantengan en su mejor forma durante los ejercicios de fuerza, es esencial preparar adecuadamente el cuerpo.

Te propongo esta combinación de ejercicios de movilidad y activación que aseguren que las articulaciones y los músculos estén listos para soportar la carga que van a recibir, de manera eficiente y segura.

Vamos a explorar una serie de ejercicios preparatorios específicos para cada uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza.

1. Sentadilla

Opción 1: Estiramiento Dinámico de Cadera

Ejercicio: Flexión de Cadera con Rotación

• Descripción: De pie, llevamos una rodilla hacia el pecho y agarramos la espinilla. Giramos la pierna hacia afuera y hacia adentro para movilizar la cadera. Mantenemos el torso erguido y realizamos 10-12 repeticiones por lado.
• Beneficios: Mejora la movilidad de la cadera y prepara la articulación para el rango de movimiento necesario en la sentadilla.

Opción 2: Activación de Glúteos

Ejercicio: Puente de Glúteos con dos variaciones

• Descripción:

1º Acostados boca arriba sobre el fitball con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, elevamos las caderas apretando los glúteos. Mantenemos la posición durante 1-2 segundos y bajamos lentamente. 12-15 repeticiones.

2º Acostados sobre el suelo y los pies sobre el fitball, elevamos las caderas sorteando la inestabilidad del fitball. 12-15 repeticiones.

• Beneficios: Activa los glúteos y mejora la estabilidad de la cadera, ayudando a mantener una alineación adecuada durante la sentadilla.

2. Peso Muerto

Opción 1: Movilidad de Hamstrings

Ejercicio: Estiramiento Dinámico de Isquiotibiales

• Descripción: De pie, con las piernas estiradas, nos inclinamos hacia adelante tratando de tocar los pies, manteniendo las piernas estiradas. Regresamos lentamente, vértebra a vértebra a la posición erguida. 10-12 repeticiones.
• Beneficios: Mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y reduce la tensión en la parte posterior de las piernas, facilitando una técnica adecuada en el peso muerto.

Opción 2: Activación del Core y Espalda Baja

Ejercicio: Supermán

• Descripción: Acostados boca abajo (en posición de plancha sobre un fitball es más estimulante), levantamos de forma alterna el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo al inhalar, mientras activamos la parte baja de la espalda. Cambiamos de pareja contralateral, brazo izquierdo y pierna derecha. 12 repeticiones en total.
• Beneficios: Fortalece la espalda baja y activa el core, lo que ayuda a mantener una columna neutra durante el peso muerto.

3. Press de Banca

Opción 1: Movilidad de Hombros

Ejercicio: Rotaciones de Hombro con mancuernas

• Descripción: Con una banda de resistencia o una mancuerna ligera, realiza rotaciones externas e internas de los hombros. Mantén un rango de movimiento controlado y realiza 10-12 repeticiones por lado.
• Beneficios: Mejora la movilidad y la estabilidad del hombro, preparando la articulación para el press de banca.

Opción 2: Activación del Pecho y Tríceps

Ejercicio: Push-Ups Modificados

• Descripción: Realizamos push-ups con el uso de un fitball para incrementar la activación del core y despertar la consciencia postural. 10-12 repeticiones.
• Beneficios: Activa los músculos del pecho y tríceps, preparándonos para el esfuerzo del press de banca.

4. Remo con Barra, Mancuernas o Polea

Opción 1: Movilidad de Escápulas

Ejercicio: Rotaciones de Escápulas

• Descripción: Con los brazos extendidos y sujetando una banda elástica, realizamos círculos amplios hacia adelante y hacia atrás. 10-12 repeticiones.
• Beneficios: Mejora la movilidad de las escápulas, esencial para un movimiento de remo eficiente y controlado.

Opción 2: Activación de la Espalda Media

Ejercicio: Remo con Banda de Resistencia (con Fitball)

• Descripción: Sentado con las piernas extendidas, coloca una banda de resistencia en la planta de los pies y tira de ella hacia tu torso, apretando la espalda media. Realiza 12-15 repeticiones.
• Beneficios: Activa los músculos de la espalda media y mejora la técnica del remo con barra o mancuernas.

5. Press Militar

Opción 1: Movilidad de Hombros y Trapecios

Ejercicio: Estiramiento de Trapecios con kettlebell

• Descripción: De pie, sosteniendo una kettlebell con una mano, inclinamos la cabeza hacia el lado contrario. Mantenemos durante 20 segundos por lado, atendiendo a la respiración costal.
• Beneficios: Mejora la movilidad de los hombros y trapecios, esenciales para un press militar sin dolor ni limitaciones.

Opción 2: Activación del Core y Hombros

Ejercicio: Corona sobre cabeza con kettlebell

• Descripción: De pie, sujetamos con firmeza una kettlebell sin tensar cuello ni hombros, e iniciamos un círculo que rodee nuestra cabeza en un sentido. Después repetimos en sentido contrario y así vamos alternando. Asegúrate que es un peso que te permite mantener la posición de los 3 puntos alineados. 10-12 círculos en total.
• Beneficios: Activa el core y los hombros, ayudando a mantener una postura estable durante el press militar.

6. Plancha

Movilidad de Caderas y Activación del Core

Ejercicio: Estiramiento de Flexores de Cadera

• Descripción: Desde una posición de lunge, con una rodilla apoyada en el suelo y sosteniendo un fitball entre las manos, realizamos un movimiento de “lanzamiento” en diagonal para activar los oblicuos y preparar la estabilidad del centro. Se puede hacer SIN APOYAR RODILLA lo que incrementa la inestabilidad. 10-12 repeticiones.
• Beneficios: Reduce la tensión en los flexores de la cadera al centrar el movimiento balístico sobre el core, ayudando a mantener una postura correcta en la plancha.

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*Agradecimientos al Centro AORA Parque Bulevar www.aoraparquebulevar.com / @aoraparquebulevar por ceder sus instalaciones para la realización de este reportaje.