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“No pain, no gain” es la consigna de todos los corredores que aleja al resto de los mortales de este deporte. Correr es duro, te dicen, y no queda otra que sufrir para, sólo al final, disfrutar del placer del trabajo hecho. Además, si sigues preguntando, te cuentan que su peor enemigo, no son los kilómetros de asfalto ni, quizás, las lesiones, sino su mente, porque ésta es capaz de paralizar sus piernas o bajar su ritmo en cualquier instante sin justificación alguna. Es el “terrible muro” de los corredores.
En el Método Walden es fundamental aprender a respirar y a calmar a la mente, a la vez que entrenamos a nuestros músculos.
¿Qué hace diferente a esta forma de correr llamada Runfulness?
Las diferencias están tanto en la forma de entrenar el running como en los beneficios que se derivan de su práctica.
El método Walden trabaja en paralelo la mente y el cuerpo en cada una de sus cinco fases. Esto es, el entrenamiento se enfoca de dentro afuera, poniendo el énfasis en la atención consciente. Primero, trae a nivel consciente 5 procesos que realizamos de forma automática o inconsciente: la respiración, los pensamientos, las sensaciones, la expresión corporal y la imaginación. Para en un segundo paso, poder modularlos en beneficio de la carrera.
Por ejemplo, si corres con una respiración agitada, la mente disparada saltando de un tema a otro y un estado anímico negativo, lo más probable es que sufras. Además, tu técnica de carrera se verá afectada y en consecuencia, no sólo bajará tu rendimiento sino que también, acabarás lesionándote a medio plazo.
¿En qué consiste el Método Walden?
El método se desarrolla en cinco fases o escalones en los que el protagonista es la atención (el foco de la mente) y ésta se vuelca en cada fase sobre un proceso diferente.
La atención es como una linterna y su haz de luz será siempre la respiración.
FASE 1: LA RESPIRACIÓN
La atención se vuelca en la técnica de respirar: Se aprende a respirar de forma eficiente aplicándole una cadencia y un ritmo constante tanto a la fase de inhalación (esfuerzo) como a la de exhalación (descanso). Se llama la “pauta del 1, 2, 3 del Runfulness”.
Resultado: sientes mayor energía y disminuye la sensación de esfuerzo, aumenta la capacidad pulmonar y la resistencia física.
La eficiencia energética se siente desde el minuto 1.
FASE 2: EL MINDFULNESS
La atención se dirige a contar y observar la respiración: Una vez que está automatizada la pauta del 1, 2, 3, la mente entra en estado de calma y permanece ocupada observando y contando las inhalaciones y exhalaciones.
Los pensamientos no se observan, sino que se ocupa la mente con otra actividad para evitar que se cuelen en la carrera. En el Runfulness el meditador adopta un papel activo, en lugar de ser un mero observador de los pensamientos.
Resultado: se incrementa la capacidad de concentración y observación en todos los niveles, así como la capacidad de detección del estado físico y anímico.
Esto disminuye las lesiones por estrés y la ansiedad por el resultado
FASE 3: EL SEXTO SENTIDO O LA ARMONÍA
La atención se dirige hacia las sensaciones internas mientras corres. El objetivo es sincronizar las pulsaciones, con los latidos del corazón y con la mecánica el movimiento, esto es, transformar el running en un baile armónico. Por ejemplo, conectamos las inhalaciones con los pasos.
Resultado: se alcanza el estado de coherencia interna, esto es, mente, corazón y cuerpo son arrastrados por un mismo deseo: “correr”.
FASE 4: LA TÉCNICA DE CARRERA
La atención se dirige hacia la parte de la postura que se desea ajustar en cada momento.
Esto es, si entrenamos el core, llevamos las inhalaciones al abdomen e interiorizamos la sensación de presión del oxígeno en esa zona.
Si entrenamos la pisada, cosemos cada inhalación a cada zancada detectando la sensación de la planta del pie al conectar con la tierra.
Si entrenamos la apertura del tórax, abrimos el pecho al inhalar en 3, como si de un acordeón se tratara.
Resultado: mejora la técnica de carrera sin forzar a los músculos.
FASE 5: LAS VISUALIZACIONES
La atención se dirige a imágenes que empoderen o desatasquen el movimiento. Es el entrenamiento virtual vía mantras o escenas construidas en la imaginación. Se trata de sugestionar a la mente con imágenes que la confundan y le hagan creer que podemos correr más allá de nuestros límites.
“Visualizar estimula las neuronas motoras del cerebro con efectos similares a los producidos cuando se desarrolla la actividad imaginada.” Álvaro Pascual-Leone, catedrático español de neurología en la Escuela Médica de Harvard.
Resultado: Mejoran las marcas entrenando menos horas y disminuye el riesgo de lesiones.
Principales beneficios del Runfulness
Los beneficios del Runfulness van más allá de los derivados de la práctica del deporte o la meditación, porque la fusión de ambas disciplinas en una sola actividad, el running, produce el efecto multiplicador del resultado además de generar otros nuevos.
Sólo la práctica de la carrera en estado de “awareness”, runfulness, estando presente en cada detalle de su ejecución, produce los siguientes beneficios:
1/ El cóctel químico del “Peak Perfomance” o máximo rendimiento
La práctica del deporte en estado consciente, derrama en el organismo un tsunami de neurotransmisores explosivos que eleva el rendimiento a niveles mágicos.
Si tomáramos una muestra de la sangre de alguno de nuestros grandes atletas en el instante en que están batiendo records (máximo rendimiento), hallaríamos este cóctel explosivo con estos tres ingredientes o neurotransmisores:
- Dopamina: Generada por la satisfacción y promueve la fijación de lo aprendido.
- Noradrenalina: Estimula el estado de máxima atención o alerta.
- Acetilcolina: Favorece el aprendizaje rápido y eficaz.
Cuando en el corredor corre con atención plena entra en la llamada ‘ZONA’ o momento de máximo rendimiento también conocido como ‘FLOW’.
2/ Transforma el cerebro de modo permanente
Ya es universalmente aceptado que el movimiento, en nuestro caso el running, promueve la llamada neurogénesis, que alude tanto al crecimiento y reparación de las neuronas como a la creación de nuevas conexiones entre ellas.
Pero si esa actividad, es decir, moverse, se realiza en modo “consciente” el efecto es más potente porque al ejercitar el movimiento con la mente conectada, el cerebro aumenta su producción de dopamina. Y esta hormona es la responsable tanto de la mejora de la coordinación como de fijar los cambios a largo plazo, es decir de la creación de nuevos hábitos.
Es fascinante seguir los progresos que se están consiguiendo en los últimos años en la recuperación de pacientes con enfermedades neuronales, a base de ejercicios que combinan el movimiento y la atención, sólo por su efecto en el aumento de la producción de dopamina.
Luego de alguna manera, correr de este modo nos hace más inteligentes o “coordinados”.
3/ A nivel Psico-Biológico
El Runfulness persigue correr en esa franja en la que el estado de alerta y el de calma, habitan en armonía. El objetivo es correr en estado de relajación-concentrada, es decir, correr sin estresar los músculos, pero a su vez forzándolos al máximo.
El desarrollo del Runfulness en este estado de “relajación-concentrada”, esa franja estrecha en la que el estado de alerta y de calma cohabitan, y que genera a medio plazo estos beneficios psico-biológicos:
- Aumenta la capacidad de gestionar el estrés
- Disminuye la ansiedad por el resultado.
- Se reduce nivel de tóxicos en sangre, uno de ellos es el temido ácido láctico en los músculos.
- Mejora la capacidad pulmonar.
- Reduce la sensación de esfuerzo.
4/ Los beneficios derivados de las visualizaciones
Las visualizaciones llevan utilizándose en el deporte desde hace muchos años fuera de España, especialmente en Estados Unidos, con los deportistas de élite.
- Ayuda a superar las creencias que nos limitan o crean inseguridades en cuanto a la consecución de sus objetivos deportivos.
- Favorecen la creación de nuevos objetivos más exigentes.
“Tanto se alcanza, cuanto se desea”. No por mucho esforzarse y macharse llegarán más lejos, el secreto está desear con pasión y las visualizaciones les entrenan para ello.
En resumen, el Runfulness ha absorbido lo que se hace en otras disciplinas y lo ha volcado en la carrera.
Como dice el corredor Eliud Kipchoge: ¿Mi secreto? Yo corro con mi mente y con mi corazón.
¿Cómo se desarrollan los entrenamientos?
¿Te animas? ¿Por qué no trasladarlas a tu carrera y disfrutar nosotros, los que corremos, de los beneficios del RunFulness?
1/ La respiración
Se trabaja con la técnica del bostezo: Imitamos lo que hace el instinto cuando necesita el mayor volumen de oxígeno y lo adaptamos a la carrera.
Imagen 3899 cómo colocamos el cuerpo al bostezar
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Primero corregimos la estructura: Bajamos la mandíbula con énfasis, abrimos la glotis y bajamos el diafragma.
Sería como colocar bien la manguera, el cuerpo, para que ningún codo obstaculice el flujo de oxígeno.
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Y segundo, se aprende a abrir el grifo o jugar con el flujo de oxígeno con “la pauta del 1, 2, 3 del Runfulness”, esto es inhalo en 3 y exhalo en 3.
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¿Por qué contamos? Primero, porque el cerebro sabe interpretar los números y sin embargo, le cuesta traducir en hechos las palabras abstractas tipo “mayor cantidad, mucho, suficiente”; y por otra parte, porque la pauta del 3 produce el efecto de calmar a la mente.
Es el control consciente de la Respiración.
2/ El Mindfulness
Nos hundimos en las matemáticas y trotamos contando sin parar hasta alcanzar el estado de relajación-concentrada.
- Contamos tanto las inhalaciones como las exhalaciones, y nos ayudamos para marcar la inhalación con el brazo. ¡Abrir y cerrar el brazo para inhalar y exhalar!
- Aceleramos o profundizamos las inhalaciones en función de la velocidad del trote o de la inclinación del terreno.
- Calculamos cuantas respiraciones completas realizamos en cada minuto para vencer la ansiedad en las series.
La mente está tan ocupada en estos procesos “matemáticos” que no permite que otros pensamientos tipo “me duele, me canso, esto no es para mí, hoy no es mi día…”, le roben energía a las piernas.
Es el control consciente de los pensamientos.
3/ El Sexto Sentido
Aprendemos a sincronizar nuestros recursos internos, esto es, los estados de ánimo, las sensaciones, las intuiciones y, cómo no, las pulsaciones. Ellos son los responsables de que tu energía se active, se mantenga e incluso de se dispare.
¿Cómo?
Fusionamos respiración y pisada.
Ejemplo: 1, inhalo y doy un paso; 2, inhalo y doy otro paso (como en el ejército).
Trabajamos la propiocepción o el equilibrio, aprendiendo, a localizar cada uno de los músculos que intervienen en la carrera y a escuchar qué sienten al correr.
Ejemplo: Corremos con los ojos entornados o incluso cerrados mientras otro compañero nos hace de guía, para sentir sin distracciones externas.
La carrera fluirá desde dentro como una danza, acompasada con la música de la respiración, donde las partes del todo están sintonizadas con el mismo tono.
La clave reside en la capacidad de coser desde dentro, como los hilos de un bastidor, todas las piezas de modo que al tirar de una, las otras son arrastradas detrás.
Es el control consciente de las sensaciones o sentimientos.
4/ La técnica de carrera o el lenguaje corporal
La técnica de carrera se trabaja a partir del lenguaje corporal expansivo porque la neurociencia asocia a las sensaciones de libertad, plenitud y ligereza.
De este modo el instinto buscará el placer que aporta esa postura eficiente sin sobrecargar el cuerpo a base de repeticiones.
- Trabajamos el tronco con la postura del árbol.
- Tronco erguido, los brazos como ramas que quieren tocar el cielo y la mirada puesta en las copas de los árboles.
- La apertura del pecho con la técnica del acordeón: Abrimos el pecho en tres al inhalar como si estuviéramos tocando el acordeón y lo cerramos suavemente al exhalar.
- Abrimos el pecho el tres y lo cerramos en tres al ritmo de la música.
- Entrenamos el core o el centro de equilibrio y potencia, dirigiendo el oxígeno al abdomen la inhalar mientras contraemos los glúteos y soltamos el cuerpo al exhalar.
- Adelanta la pelvis al inhalar como si el Atlético de Madrid, hubiera metido un gol.
- Contrae los glúteos como si te pinchara alguien por detrás al inhalar.
- Trabajamos la cadencia de la pisada, la flexión de las rodillas o la posición de los puños. Siempre detectando la sensación de placer que genera una técnica eficiente.
- Imagina que puedes manipular el corazón abriendo y cerrando los puños para bombear más.
- Practica la pisada y la flexión de las rodillas imaginándote que estás en un patinete.
En resumen, conectamos la mente a las sensaciones internas en cada uno de estos ejercicios.
Es el control consciente del lenguaje corporal.
5/ Las visualizaciones
Hay varios tipos de entrenamientos:
- Proyectamos a nuestros atletas favoritos, o incluso animales veloces, delante mientras corremos para que nuestras neuronas espejo entren en acción e imiten su movimiento.
- Nos servimos de mantras con mensajes que nos sugestionen y los encajamos “la pauta del 1, 2, 3” para que poco a poco modifiquen nuestras creencias de “no puedo” o “este es mi límite” por la de “puedo casi volar o siento que vuelo”.
- Y utilizamos el entrenamiento virtual en otros momentos del día, soñándonos corriendo, tanto de noche como de día.
El subconsciente no distingue la realidad de la ficción, si la decoras con sensaciones y sentimientos, e irá construyendo poco a poco la creencia de que puedes correr más allá de tus límites.
Es el control consciente de la imaginación.
¿Qué diferencias podemos encontrar en cuanto a la técnica de carrera con el método Walden?
La técnica de carrera, fase cuarta del método Walden, se aborda no sólo desde el plano mecánico como hacen otros métodos de entrenamiento sino también analizando su repercusión en el plano mental.
Para el Método Walden, la técnica es algo más que postura, es el lenguaje que utiliza el cuerpo para expresarse, y éste afecta tanto al rendimiento físico del corredor como al rendimiento mental:
Por ejemplo, una mala postura, muy habitual en los corredores, como es correr con los hombros encogidos, el pecho cerrado y los brazos cruzándose por el centro del cuerpo, tiene afecta:
- Al cerebro del corredor: se desmotiva. Esa imagen corporal proyecta inseguridad, tensión y sufrimiento. En consecuencia, el subconsciente grabará en sus células que correr lleva aparejadas esas sensaciones y cada que se ponga las zapatillas la mente disparará sufrimiento.
- Al cuerpo del corredor: se lesiona. Esa postura bloquea el canal de entrada del oxígeno, sobrecarga los hombros, desactiva el core y obliga las piernas a cargar solas con el peso del cuerpo.
Pilar Amian
Es la autora de este artículo basado en su libro RunFulness, Transforma tu Running con el Método Walden. Es licenciada en Derecho, certificada en Mindfulness en la Universidad Monash de Australia, especializada en técnicas de meditación para el Running, certificada en Nutrición y Salud por la Universidad de San Francisco y licenciada en Medicina Tradional China y Acupuntura en la escuela de Neijing. Es corredora popular de 10k, medias y maratones, y ha ayudado a miles de corredores a mejorar su carrera o a empezar a correr gracias a su método Walden. La encuentras en www.metodowalden.com
