Planifica tu temporada de running

¿Te has estancado como corredor? Aprende a planificar tu entrenamiento y podrás salir del bache corriendo más rápido y más eficiente.

Rodrigo Gavela

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Hay muchas causas que te impiden mejorar en la carrera, aprende a identificarlas con Rodrigo Gavela en su artículo ¿Por qué no mejoro como corredor? y si tu problema es de falta de planificación, aquí tienes su plan para mejorar y correr más rápido.

  Ciclo I Ciclo II Ciclo III
  Primer tercio (8 a 9 semanas) Segundo tercio (7 a 9 semanas) Último tercio (7semanas)
Ejercicios en sala ESTIRAMIENTOS. 5 días semanales (5" a 10") ESTIRAMIENTOS 5 días semanales ESTIRAMIENTOS 5 días semanales
ABDOMINÁLES. 5 días semanales (5" a 10") ABDOMINALES 5 días semanales ABDOMINALES 3 días semanales
PESAS O GOMAS 1 a 2 días semanales PESAS O GOMAS de 2 a 1 días semanales PESAS O GOMAS 1 día (nada en las dos últimas semanas).
MULTISALTOS Y EJERCICIOS DE TOBILLO 1 a 2 días semanales MULTISALTOS Y EJERCICIOS DE TOBILLO de 2 a 1 días MULTISALTOS Y EJERCICIOS DE TOBILLO 1 día semanal
Carrera CUESTAS De 1 a 2 días a la semana. CUESTAS. De 2 a 1 día a la semana. CUESTAS. Nada
Dos tipos: cortas y máxima inclinación y largas con inclinación media.    
RODAJE. Todos los días en el primer mes, 4 días a partir de la quinta semana y 3 a partir de la sexta. Siempre uno largo. RODAJE. 2 días normal y 1 día el largo, cada semana. RODAJE. 2 días normal, a la semana, y 1 día el largo.
CAMBIOS DE RITMO. 1 día a la semana, a partir de la sexta. CAMBIOS DE RITMO. 2 días las dos primeras semanas y 1 día las dos siguientes. CAMBIOS DE RITMO. Nada.
SERIES. Nada SERIES. De 1 día la tercera y cuarta semanas y 2 a partir de las siguientes. SERIES Y REPETICIONES. Dos días a la semana. Uno largas y otro cortas.
→ COMPETICIONES: 1, al final de este ciclo. → COMPETICIONES: 2 o 3 → COMPETICIONES: 2 y la Competición Objetivo

 

También puedes consultar la tabla de planificación de kilometraje y días de entrenamiento para corredores 

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