Los ejercicios con pesas o con bandas elásticas sirven para fortalecer los grupos musculares que, de este modo, ayudan a superar las cargas de trabajo y permiten una evolución más rápida y segura.
Cuanto más se trabaje la fuerza, tanto más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones, cambios de ritmo, lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales.
Para el corredor novel, o con poca experiencia, es muy necesario un buen desarrollo muscular que equilibre de forma adecuada su rodilla en la carrera. Este trabajo se debe hacer con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones. Las rodillas soportan el mayor número de lesiones articulares. La flexión limitada apenas se detectará en la fase de vuelo de la carrera, pero acorta la longitud de la zancada y puede desencadenar problemas. Las descompensaciones musculares entre el valgo y el varo de las rodillas pueden producir lesiones ligamentosas y articulares.
¿En qué modo se debe trabajar la fuerza?
Al principio hay que usar cargas mínimas e ir incrementándolas en la medida que se va adquiriendo más fuerza. Las mejoras llegan rápido si el trabajo se realiza en un proceso progresivo, de acumulación y de asimilación, de no quemar etapas. Lo ideal es ir a un gimnasio donde haya máquinas y realizar el circuito que describo a continuación, si no tiene tiempo o no puede ir a un gimnasio la alternativa es hacer gomas en casa.
Circuito de fuerza
Los primeros efectos cuando se empiezan a realizar las pesas no son muy agradecidos por los corredores de fondo. Se pierden sensaciones al correr, los rodajes se hacen más lentos, se compite peor y se gana entre uno y dos kilos. Pero todo ello es normal. El aumento de peso es porque se gana masa muscular y se pierde grasa, aunque la apariencia es de más delgadez. Una vez que se asimila completamente este trabajo vuelven las buenas sensaciones y los rodajes se hacen mucho más rápidos que antes, con el mismo esfuerzo.
Cuadriceps
Prensa tumbado. Con la espalda totalmente apoyada, los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas unos 60º y estirar. No hacer la prensa completa, que es flexionando 90º.
Bíceps femoral
Primero con una pierna, luego con la otra. Tumbado boca abajo, la resistencia del peso entre el tendón de Aquiles y el soleo, recoger el talón de una pierna aproximándola al glúteo, estirar la pierna y volver a recogerla. Cuidado de no elevar la cadera al realizar el movimiento.
Gemelos
De pie, con las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas, apoyarse con la punta de los pies, con los hombros sujetar el peso. La posición de partida es con los talones por debajo de las puntas de los pies, en el aire. Elevar los talones lo más posible, sin flexionar las rodillas. Debe hacerse rápido la subida y lenta la bajada.
Soleos
Sentado, con las piernas flexionadas, colocar la resistencia sobre los bastos internos de la rodilla. Las puntas del pie apoyadas, más elevadas que los talones, que están en el aire. Elevar estos lo más posible, subiendo muy rápido y bajando lento.
Psoas
Hacer un Split utilizando como resistencia una banda elástica. Se hace con las piernas alternas y se puede utilizar un cajón para extender el rango del ejercicio a otros grupos musculares implicados con el psoas.
Aductores y abductores
Sentado sobre la máquina con el lumbar totalmente apoyado. Apoya también las piernas y las rodillas sobre los acolchados. Partes de la posición de las piernas abiertas y tienes que aproximarlas entre sí. Este movimiento debe ser rápido al cerrar y lento al abrir, sujetando un poco.
Para fortalecer los abductores es el movimiento opuesto al anterior. Sentado sobre la máquina con el lumbar totalmente apoyado. Apoya también las piernas y las rodillas sobre los acolchados. Partes de la posición de las piernas juntas y tienes que separarlas. Este movimiento debe ser rápido al abrir y lento al cerrar.
¿Con bandas elásticas?
Las "gomas" pueden ser de dos tipos: cilíndricas de látex, de un diámetro o grosor de 1"5 cms y que se compran en tiendas ortopédicas o de productos para médicos; o planas. Particularmente prefiero la cilíndrica, pues es más polivalente, ya que permite realizar muchos más ejercicios y ofrece una mayor resistencia, lo que la hace más similar a los trabajos de pesas. Se necesita un mínimo de tres metros de longitud y no más de cuatro metros. Una vez tengas las gomas debes hacer un lazo en cada punta, tipo soga de ahorcado, para que sirva de agarradero y para meter los pies.
Al realizar el ejercicio se debe poner una resistencia suficiente para fortalecer el músculo. Que os permita acabar correctamente el número total de repeticiones, llegando justo de fuerzas a la última
El trabajo de la fuerza para los corredores es fundamental. Es necesario trabajarla de manera muy especial, ya que además aporta un refuerzo tendinoso y muscular importante, que permiten reducir espectacularmente el número de lesiones y con ello la mejora física es más rápida, mejor y más consistente.
