La playa no es el Puente de Verrazano ni el Estadio Panathinaikó, pero tiene su huequecito en el iconograma sentimental de los devotos del atletismo y los devoradores vocacionales de kilómetros. Ya saben, Pamela Anderson a cámara lenta o los protagonistas de Carros de Fuego danzando mientras la música pone los pelos de punta. Eso le confiere un punto interesante, entrenar a la salida o la puesta de sol (lo de hacerlo en plena efervescencia de pareos y castillos de arena tiene menos gracia), avanzar con el mar al costado, dejarse mimar por la brisa… ¿Pero resulta beneficioso para nuestras aspiraciones como corredores? Va a ser que no.
Siguiendo la vieja máxima de Les Luthiers (“lo importante no es saber, sino tener el teléfono del que sabe") hemos dado un toque a Juan del Campo, Entrenador Nacional de Atletismo (Técnico Superior en Atletismo, según la nueva nomenclatura impuesta por el cambio de ley), quien se posiciona firmemente desde el comienzo de la conversación: “Por poder, se puede correr en la playa, pero no aconsejaría nunca hacerlo de manera continua ni sumando muchos kilómetros".
La razón de su reticencia resulta bastante lógica. “No estamos habituados al medio y los riesgos son evidentes, pues lo normal es que nos provoque una sobrecarga articular, ya que la arena es muy blanda", sostiene el Profesor Titular de la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), sin esconder que, beneficios, haberlos haylos: “Por supuesto que conseguiremos un fortalecimiento de la musculatura del pie al trabajar sobre una superficie blanda y, en muchos casos, inestable, pero ese factor, a nada que nos sobrepasemos, será negativo; por eso la carrera continua en la playa no es la mejor opción. Hay otro tipo de sesiones mucho más interesantes".
Nos la pone botando: ¿Cuáles? “La playa la usaría para hacer series cortas que nos ayuden a incrementar nuestra velocidad, o para hacer un fortalecimiento específico tanto en arena dura como blanda. En ningún caso el volumen debería ser muy alto. Por ejemplo 10 x 100 m sobre arena dura, que podamos correr bien, o 10 x 40 o 10 x 50 m en una arena blanda que obligue a empujar más. Si sumas no pasarás de un kilómetro en el más largo de los casos, lo que minimiza mucho el riesgo de lesión".
Es recomendable buscar la arena más prensada después de bajar la marea.
El hecho de que a este Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (al igual que a otros muchos colegas del gremio con los que alguna vez hemos debatido sobre este tema) no le satisfaga lo de acumular millas sobre la arena tiene razones, digamos… incluso geográficas: “Generalmente las playas españolas, excepto las del norte, tienen una entrada al agua muy pronunciada, una especie de pequeño talud. El ejemplo clásico es La Concha, en San Sebastián; sube mucho la marea y luego baja, lo que hace que la entrada al agua sea muy suave, nada que ver con lo que sucede en la mayor parte de las playas de Levante o Andalucía". Teniendo claro esto, aconseja: “Buscar la arena más prensada después de bajar la marea, con lo que es fundamental conocer bien los momentos en los que eso sucede… que lo mismo no coinciden con las mejores horas a nivel de calor… otro aspecto muy a tener en cuenta en los meses tradicionalmente vacacionales".
¿Y si la playa tiene mucha caída? Pues la clásica, voy y vengo y así compenso. Resulta que esta vieja práctica, lejos de ser ingeniosa, es aberrante: “Si la playa presenta una entrada brusca al mar y corres por la orilla, ladeado, irás con una asimetría muy grande en las fuerzas de apoyo. No vale lo de cambiar de lado para compensar; lo que estarás haciendo es crear dos sobrecargas: una a un lado y otra al otro" En ese supuesto de playa inclinada Juan no duda: “No correría. Nunca".
Si la playa es buena se muestra mucho más flexible: “Sí correría, pero no pasaría de 10 kilómetros en carrera continua. Y a esa cifra llegaría poco a poco, dando al cuerpo un periodo de adaptación progresivo. Cuando podamos correr sin el acoso de las sobrecargas obtendremos los beneficios propios de estar al nivel del mar, la mejor situación aeróbica posible, pues aprovecharemos al máximo el oxígeno". Eso sí, hace una excepción, aunque la playa sea ‘buena’: “Jamás aconsejaría correr a personas que padezcan fascitis plantar o tendinitis aquílea, pues estarían sobreentrenando esa fascia y ese tendón".
En esos supuestos, y en el de los que estén sanos pero quieran potenciar sus pies, recomienda “un trabajo controlado de ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura plantar. Usaríamos una tramo de arena blanda de unos 12 m, como si de un foso de salto de longitud se tratase (nota de la redacción: Juan trabaja mucho de esta manera con su grupo de atletas del Centro de Alto Rendimiento de Madrid), para hacer ejercicios propios del pie: caminar de puntillas, talón-punta, abriendo puntas, cerrando puntas, skipping… Y lo haríamos descalzos". No como la carrera continua: “Si vas rodar ponte las mismas zapatillas con las que ruedes habitualmente", sintetiza el hombre que, junto a Luis Miguel Martín Berlanas, dirige a algunos de los fondistas y mediofondistas más destacados de nuestro país: Tariku Novales (campeón de España de medio maratón 2020), Yago Rojo (internacional en pista y cross) o Celia Antón (en 2019 conquistó la medalla de bronce en los 5.000 metros del Campeonato de Europa sub-23 con récord nacional de la categoría incluido).
CUIDADO CON LAS CHANCLAS
Otro tema comprometido que impacta de lleno en los dos aspectos que nos ocupan (carrera a pie y playa) es el uso de la chancla, el calzado vacacional por excelencia si lo tuyo es pasar el tiempo libre frente al gran azul. Juan, cocinero antes que fraile (1:51.00 en 800 metros en su mocedad) recuerda que “los podólogos aconsejan no llevar chanclas de manera continuada. Cuando llega el verano lo mejor es introducir su uso de manera progresiva; lo mismo que debemos acostumbrarnos a correr por la playa, vestir chanclas también requiere una adaptación. Cada día puedes ponértelas un poco más, dejando que la musculatura se vaya familiarizando a un tipo calzado que carece de refuerzo y amortiguación, además de ser muy bajo. Lo que lleva a mucha gente a la consulta del fisioterapeuta los primeros días del mes de septiembre es el abuso de las chanclas". Y cierra con una aclaración: “Me refiero a la chancla playera, la de dedo, la que lleva la mayoría de la gente, no a esos otros modelos más fuertes que liberan el pie en la parte de arriba para que esté más fresco, pero se asemejan mucho más a una zapatilla convencional, con refuerzos, amortiguación, drop…".
Para terminar, una pregunta que seguro os estáis haciendo la mayoría de los que, movidos por vuestra pasión incondicional por las zancadas, no concebís descansar los días que estéis en el universo del chiringuito y la horchata (dada su inutilidad ni os hemos planteado la opción). ¿Qué hacer si la playa en la que veraneo no es apta para la carrera a pie? Con esta despedimos a Juan, sabedores de que no abundan caminos de tierra prensada cerca de lugares de veraneo masificados (si no es tu caso lánzate a ellos): “Mejor asfalto que paseo marítimo. Sobre todo si arrastramos alguna pequeña molestia. Es preferible pisar bien sobre asfalto que mal sobre un césped irregular o una baldosa. De todos modos no abusaría del asfalto y tendría mucho cuidado con los cambios bruscos respecto al terreno por el que estemos acostumbrados a correr. Si siempre entrenas por tierra y en vacaciones cambias, sé precavido porque el cuerpo lo va a acusar, es como cuando cambias de una zapatilla a otra".
