Entrenar en casa: correr en la cinta rodante

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Uno de los aparatos a utilizar en estas sesiones indoor es el tapiz rodante o “cinta de correr” como también lo conocemos. En algún momento de nuestro entrenamiento surge la pregunta respecto a qué es mejor, ¿correr en cinta o correr en la calle?

No creo que haya muchas competiciones que se desarrollen en un “tapiz sin fin” de estas características, aunque alguna sí que existe… Lo normal es que las carreras se hagan en espacios exteriores por lo que queda claro que tu adaptación debe estar encaminada a esas circunstancias.

Correr en cinta puede ser muy provechoso si se conoce cómo utilizarla y tenemos en cuenta sus ventajas e inconvenientes. Como siempre digo, no hay tareas malas o buenas sino bien o mal indicadas, bien o mal utilizadas.

¿Qué podemos sacar en positivo del uso de un tapiz rodante?

• Buen medio para iniciarse en la carrera y realizar un coaching directo tanto de técnica como de otros parámetros.
• Buen control de las intensidades pues controlamos los parámetros velocidad y pendiente a nuestro antojo. Algo bueno para tener controlados a los principiantes y para seguir las progresiones de los más avanzados.
• Las condiciones climatológicas no afectan el entrenamiento (aunque en épocas de calor es un sufrimiento estar en ellas si la instalación o tu casa no tiene una buena climatización). Dentro de estas condiciones es destacable la ausencia de viento que muchas veces falsea el entrenamiento de la calle.
• Te permiten ver la televisión y escuchar música con comodidad (sí, lo se, se puede escuchar música por la calle. Pero considero que no es muy recomendable pues hay que estar también atento al entorno y a los avisos de este).
• Gran ayuda para el acondicionamiento cardiorrespiratorio por el aumento de la cadencia de paso que se produce en la mecánica de la carrera en cinta.
• Gran medio para mejorar la frecuencia de zancada.
• Buen material para realizar estudios de la pisada y grabaciones de biomecánica de carrera.
• Se pueden hacer test de esfuerzo y repetirlos con las mismas condiciones ambientales en sucesivas ocasiones.

¿Y los inconvenientes de la cinta?

• Pueden llegar a ser aburridas o monótonas si no se les sabe sacar partido a nivel de variedad de estímulos y métodos de entrenamiento.
• La ausencia de aire aumenta la temperatura corporal considerablemente por lo que nos vemos obligados a hidratarnos mucho, algo que si eres corredor popular es bueno pues te acostumbras a hacerlo. Además, el sudor no es secado por el aire y tampoco es fácil su evaporación debido a que por lo general salvo que estés solo en tu casa, hay como 20 personas más haciendo entrenamiento “cardiovascular” alrededor y el porcentaje de humedad a consecuencia de su respiración y transpiración aumenta así que nos vemos obligados a estar pendientes de la toalla para secarnos de manera constante.
• No todos los tapices están regulados igual e incluso su uso y antigüedad van haciendo que se falseen las velocidades. No es la primera vez que te subes a un tapiz que marca 12 km/h y vas con el “gancho” puesto, te bajas, subes al de al lado y te cuesta bastante menos ir a la misma velocidad.
• Hay que cambiar constantemente las velocidades e inclinaciones para evitar lesiones por sobrecarga tendinosa y articular. Esto es como la gota de agua que cae siempre al mismo sitio. Cuando corremos por la calle el terreno varía, nuestros ritmos se ven modificados por las circunstancias mientras que en un tapiz no modificar la velocidad y/o inclinación se traduce en múltiples impactos en los mismos puntos articulares y mismas tensiones tendinosas.
• La implicación muscular no es la misma que al correr en el exterior. En este caso es el tapiz el que se mueve. Tu impulso es leve y sólo tienes que centrarte en la pierna para el nuevo apoyo, el cambio de peso de una pierna a otra y que esta sea llevada por el tapiz hacia atrás.

Consejos de oro para correr en la cinta

Tras ver posibles pros y contras al correr en cinta, vamos a tener en cuenta los siguientes puntos.

• Las primeras veces sube poco tiempo y detente de manera muy regresiva pues al principio da la sensación de mareo (eso de moverse sin desplazamiento no es muy bien asimilado en las primeras veces por el cerebro).
• Varía constantemente la velocidad e inclinación para evitar exceso de estrés constante en los mismos puntos articulares y tensiones repetitivas en los mismos ángulos tendinosos.
• ¡Ojo! No creas que poner más porcentaje simula viento. Subir porcentaje es subir cuestas con lo que la biomecánica de la zancada se ve modificada. No es un llano con más viento.
• Mantén una buena hidratación.
• Intenta que haya buena ventilación e incluso, pon un ventilador para mejorar la evaporación del sudor y tener mejor termorregulación.
• Ten en cuenta que debes correr en el exterior, esto no es sustitutivo si no un complemento.
• Si la cinta estuviese ante un espejo fíjate en tu técnica.
• Si no conoces métodos de entrenamiento consúltaselo a tu entrenador o utiliza los programas que traen de serie los tapices.
• Si tienes pulsómetro controla tus sesiones, si no, hazte con una banda emisora pues la mayoría de los tapices de hoy en día llevan receptores de pulso. Son un buen medio para autoevaluarte y controlar tus progresos.

Con todo esto no sé si tenemos todo para un buen trabajo en la cinta, pero seguro que el trabajo en ella a partir de ahora no será el mismo y lo podréis ver de otra manera sacándole partido como complemento a vuestra preparación invernal o como recurso ante la falta de tiempo u otras circunstancias que en ocasiones nos impide a los aficionados a este deporte poder salir a rodar al exterior.

Consideraciones respecto a la prevención de lesiones

El tendón de Aquiles es muy vulnerable en una cinta de correr. Por lo tanto, debemos tener cuidado y no incorporar el trabajo en cinta demasiado rápido. Aunque estemos en forma y llevemos muchos kilómetros en la calle, el paso a la cinta debe ser progresivo. Además, es muy común observar sobrecargas del flexor largo del dedo gordo, tibial posterior o peroneos, debido a excederse en la carrera en cinta tras sesiones de cicloindoor en los gimnasios. Un entrenamiento muy usado por los amateurs autodidactas del triatlón.  

Las sobrecargas de la pantorrilla también pueden ser una lesión específica de la cinta de correr. Esto puede suceder cuando se hace una serie para la que el cuerpo aún no está preparado. Las pantorrillas se tensan como lo harían en cualquier carrera, pero debido a que la cinta de correr permite presionar un poco más fuerte de lo que se haría en la carretera o en la pista, vemos que los atletas se exceden.

Los flexores de la cadera y aductores trabajan a un ritmo mucho más rápido de lo normal en la cinta de correr y con el piso en movimiento activan cada paso que se da.

Así que el mensaje es claro, principio de progresión y adaptación a las cargas como punto de partida para un buen trabajo en cinta que minimice el riesgo de lesiones.

Consejos para la compra

• Una misma cinta de bajas prestaciones mecánicas, a nivel de velocidad, potencia y juego de inclinaciones, a la que se le añade consola digital y conexión wifi ya te ha encarecido el producto por lo que el precio no siempre indica la calidad funcional de la cinta.
• Menos de 2 cv de potencia, menos de 16 km/hora, con banda menor de 135 cm y 45 cm ya hablamos de calidad media-baja.
• Más de 2-2,5 cv, más de 16 km/h y bandas mayores a 1 m 45 de largo y de 46 cm de ancho, ya nos vamos a gama media para arriba, siendo aconsejable que sea de más de 1m 30 es para que pueda valer a corredores de más de 1m 80.
• Mantén bien lubricada la tabla sobre la que se desliza la cinta.
• El rodillo posterior sobre el que gira la banda, equilíbralo desde los tornillos que tiene a cada lado para que la cinta no se desplace hacia los laterales y tensa desde él la banda para que se desplace sin problema.
• Corre con al menos 1% de inclinación. Esta recomendación no es cuestión de simular resistencia del viento pues se ha mostrado que esto no es así como se creía, sino que yo lo aconsejo para hacer sufrir menos el motor en aquellas cintas de una calidad media-baja. El vector peso cambiará y la gravedad ayudará a que la banda se deslice con más facilidad e incluso, evitaremos esos pequeños frenazos que se producen en la banda cuando pisamos algo fuerte o con el apoyo demasiado adelantado, sin querer.
• Si haces series, busca la intensidad cambiando la inclinación y no la velocidad. No sólo ayudas al motor con la inclinación, sino que el impacto contra la tabla de soporte es menor, ya que la caída de tu masa es menor. Ten en cuenta que la tabla de una cinta de gama baja o media-baja no es una tabla de rendimiento sino de fitness y su motor tampoco tiene muchos caballos para dar esas prestaciones tanto tiempo y con fuertes impactos.

Siguiendo estas pautas, minimizaremos el riesgo a tener pequeños problemillas y ayudaremos a conservarla mejor.

Mis entrenamientos preferidos

El primero de los entrenamientos es una adaptación que me gusta mucho de pretemporada en la que busco un acondicionamiento metabólico y que el tobillo gane movilidad y las pantorrillas y fascia plantar cojan elasticidad y fuerza. Es un método adaptado de entrenamientos que aprendí y puse en práctica con cuando mi entrenador era Andréu Alfonso (el que fuese hace años Director Técnico de la Federación Española de Triatlón). Muestro tres sesiones distintas que están espaciadas en el tiempo por una progresión intermedia entre ellas. La ejecución consiste en caminar en rampa de manera que todo el tobillo haga su juego de movilidad en cada paso en cuesta. De aquí vamos pasando a meter bloques de carrera en los que la tensión sobre gemelos, soleos, tendón y fascia plantar aumenta (al correr ya no apoyamos el talón pues estamos en cuesta, esto sólo al caminar). De esta manera, aumentamos bastante la capacidad de extensión del tobillo y además le damos bastante fuerza elástica al mejorar su componente excéntrico en cada apoyo.

Sesión 1 (inicios del programa)

• 10' calentar
• 10' aumentando velocidad 0,2 km/h c1'
• 2 x (3x3') máxima pendiente, máxima velocidad que permita caminar
• 1' recuperación entre bloque de 3' y 3' recuperación entre cada repetición del bloque
• 5' rodar suave y completar hasta acabar sesión

Sesión 2

• 10' rodar
• 16' progresivos
• 8 x 1' andar/1' correr al 15% de inclinación a la velocidad que permita caminar5' rodar z1 a 0%
• 2 x (4x45''correr/45''andar) al 12% con recuperación de 3' de z1 al 0%
• 5' suavizar y repetir el bloque

Sesión 3

• 10´calentar suave
• 10´aumentando 0,2 km/h cada 1´
• 3´ trote al 1%
• 3 x 4´/1´ al 15% 1´caminar máxima velocidad posible 1´trotar a esa misma velocidad
• 3´ trote suave z1 al 1%
• 6 x 45" carrera z3-z4 /45" trote suave al 12%
• Completar al gusto.

El otro modelo de sesiones son sesiones tipo HIIT de corta duración en rampa positiva o en 1% que he podido aprender estudiando al Dr. en Fisiología José L. Chicharro y que he puesto en práctica en múltiples ocasiones en los deberes que me pone mi actual entrenador Eneko Llanos.

Se trata de intervalos de 30’’ a 1’ al 110% de la velocidad aeróbica máxima con una relación de descanso 1:1 que suele ser pasiva (aunque podría ser a ritmo de primer umbral) y con un descanso de 2-3’ entre bloques de intervalos (siendo cada bloque de 5 a 8 repeticiones y llegando a 3-4 bloques para sumar entre todo cerca de 7 a 10’ de tocar zona de VO2 max.)

 La cuestión de tapiz al 1% o a mayor inclinación, depende del acondicionamiento muscular que tengamos ya que, si vamos débiles de fuerza, al hacerlo en rampa positiva puede que no lleguemos a valores de VO2 max. También otro factor a tener en cuenta al hacer una sesión de este tipo es la habilidad técnica del triatleta ya que puede encontrarse incómodo a altas velocidades en el tapiz y de ahí que sea mejor buscar la intensidad por medio de aumentar hasta 5-7% la rampa y no el exceso de velocidad del tapiz.