Cómo debes entrenar corriendo cuando no tienes tiempo

¿El trabajo te agobia y no te deja sacar tiempo para seguir un plan de entrenamiento? Te contamos cómo combinar el running con un trabajo agobiante.

Rodrigo Gavela

Cómo debes entrenar corriendo cuando no tienes tiempo
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Muchas veces el peor enemigo de nuestra puesta en forma es el poco tiempo que tenemos para poder entrenar. Nos hemos puesto en un caso de los malos. Una persona que sólo pueda sacar para el deporte media hora tres veces a la semana al final del día más la mañana del domingo.

¿En 30 minutos que se puede hacer?

La cosa está difícil con sólo media hora. Hay gente que recomienda hacer estos mini-entrenamientos con gran intensidad para tratar de sacarles el máximo rendimiento. A mi modo de ver esto tiene un gran riesgo de lesión y, además, tu cuerpo viene cansado de todo el día trabajando y no está en condiciones de que le exijan en el entrenamiento.

Vamos a respetar las siguientes pautas:

  • Hacer rodajes en progresión: los primeros 10 minutos tranquilos y luego ir progresando hasta terminar hacia el 80% del ritmo cardiaco máximo.
  • No olvides hacer los 5 últimos minutos de vuelta a la calma (acabar a tope hace que la recuperación sea más lenta) y luego hacer los estiramientos básicos.
  • El trabajo de calidad lo dejaríamos para la mañana del domingo. Alternaríamos un domingo de rodaje largo, con otros dedicados a cambios de ritmo, series o cuestas si estás empezando tu temporada.

Está claro que con estas limitaciones de entrenamiento, y salvo que seas un portento de cualidades para el atletismo, no podrás estar por debajo de 45-50 minutos en las pruebas de 10 km, pero lo importante es que seguirás en forma y disfrutando de tu deporte

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¿Cuál es mi porcentaje cardiaco máximo?

Si no sabes cuál es tu máximo para poder calcular luego ese 80%, lo ideal sería hacerte una prueba de esfuerzo (algo siempre recomendable para detectar una posible anomalía física). Si no lo haces, hay todo tipo de fórmulas (comenzando por la clásica y errónea de 210 menos tu edad) pero funciona mejor hacerte esta prueba: busca una cuesta no demasiado pronunciada de 1 kilómetros. Súbela a tope. El número máximo de pulsaciones que registre tu pulsómetro estará muy, muy cerca de tu ritmo máximo cardiaco.

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