Las claves para pasar de la media al maratón

Estás a mitad del camino: el maratón también tiene sus claves, te las mostramos para que puedas correrlo de manera eficaz.

Rodrigo Gavela

Las claves para pasar de la media al maratón
Las claves para pasar de la media al maratón

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Al maratón hay que tenerle respeto pero no miedo. Y para conseguir hacer esto realidad, para saltar al maratón desde la media te recomendamos seguir un plan de 4 meses.

Días a la semana de entrenamiento

Para acabar el maratón por encima de 3 horas y 15 minutos es suficiente con 4 días (no hay que hacer más de 55-60 km a la semana). Para estar por debajo de esa marca ya deberías hacer cinco (no pasar de 80 km/semana). Es vital respetar los días de descanso.

Si vas a hacer más de 3h 45" harías un día de series (una semana corta y otra largas), dos rodajes de una 1h15" y un rodaje progresivo largo de hasta 1h45”.

Menos de 3h45" entrenas también 4 días pero 2 son de series. Para los sub 3h15" ya son 5 días, con dos de series, dos rodajes igual de 1h 15” y uno progresivo largo que tampoco exceda de los 105 minutos.

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Entrenamiento pasivo

En maratón es muy importante el entrenamiento "de no correr". Después de todos los entrenamientos haz abdominales (al menos 3 series de 25 repeticiones), lumbares (2 de 10 repeticiones) y una sesión completa de estiramientos (manteniendo la posición 20´ en cada uno de ellos).

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Y, por supuesto, las pesas son decisivas si no quieres estancarte. La mayoría de los corredores están bien entrenados cardiovascularmente pero muscularmente no. Y por eso sus marcas se estancan. Durante los 2 primeros meses del plan del maratón haz pesas (o gomas que puedes llevar en cualquier sitio) dos veces a la semana. El tercer mes haces sólo un día a la semana y el mes final ya abandonas el trabajo de fuerza.

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¿Qué tienes que trabajar?: cuádriceps (en excéntrico y en concéntrico), abductores, aductores, gemelos, soleos, psoas y bíceps femoral. Lo haremos con poco peso y muchas repeticiones. Después de hacer pesas, haz un par de rectas de 50 metros a ritmo alto para transferir este trabajo a la carrera.

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Los rodajes

Un error habitual es hacer rodajes demasiado largos y, además demasiado rápidos: el día más largo debería estar en 1h45”. Y, por favor, sal tranquilo.

Por ejemplo, para alguien que quiera bajar de 3 horas y media (que va a competir los 42 km a 5 min/km) debe empezar a rodar a 6 y terminar a 5”15´. Cuando vaya cogiendo la forma puede ir más rápido. Salir a 5"30´ y terminar a 4"30´. Si entrenas con pulsómetro, como guía los rodajes normales debes hacerlos al 70% de tu máximo, las series largas entre el 80 y el 90% y las cortas entre el 85 y el 95%.

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Para ganar confianza de cara al maratón prueba un día, cuando quede más o menos un mes, este rodaje largo: haz 30 kilómetros, los primeros 10 rodando suave, del 10 al 16 al ritmo al que vas a hacer el maratón, del 16 al 20 suave, del 20 al 25 otra vez al ritmo del maratón y termina rodando muy tranquilo hasta completar los 30.

Importantísimo correr una media maratón tres semanas antes del maratón.

Para probar cómo va tu entrenamiento y también el material (zapatillas, calcetines, ropa) que vas a usar en el "día D".

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