Cómo preparar tu primer medio maratón tras la pandemia

Hemos estado año y medio corriendo pero sin poder disfrutar de nuestra pasión por las carreras populares. Pero en el horizonte ya vemos de nuevo la línea de salida. ¿Te unes al reto de correr un medio maratón este otoño?

Rodrigo Gavela

Medio maraton post pandemia
Medio maraton post pandemia

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Después de tantos meses sufriendo la pandemia y sin poder competir en las grandes carreras, parece que podremos hacerlo en el último tercio del año. Lo que es una gran noticia. La mayor parte se decantarán por las carreras de 10 kms o menos, y un porcentaje muy alto de estos corredores también lo harán en medios maratones y algunos intentarán su debut en la distancia. Pero la distancia de los 21 kms ya es algo serio que requiere una mínima preparación planificada y tener claros unos cuantos consejos prácticos. Por ello vamos a ayudar a los debutantes y también a aquellos que no lo son pero que buscan mejorar su marca en la distancia.

De todos es sabido que estamos hablando de una distancia obligada en el camino que lleva al maratón, y que hay que dominar. Lo que implica realizar varios antes de correr los 42 kms. Y también es cierto que para muchos más corredores el medio maratón es el objetivo y no pretenden realizar maratones (por lo menos a corto y medio plazo). Y es que ya es una distancia con mucha entidad en si misma. Por ello en este artículo me centraré más en los que buscan el medio maratón como objetivo final.

Planificación para un medio maratón en otoño

El medio maratón se puede preparar por arriba, es decir entrenando de cara a un maratón; en este caso sería un objetivo secundario. Y también se puede preparar por abajo, con una planificación más parecida a la de los 10 kms. Los resultados suelen ser mejores en este segundo caso, pues es un trabajo específico y se convierte en objetivo principal.

Os explico cómo se ha de entender la planificación. Se ha de realizar un trabajo específico de unas 8 a 10 semanas y se ha de entrenar progresivamente, tanto en cantidad como en intensidad. Como el objetivo final será estar en la mejor forma a finales de otoño, la idea es empezarla específicamente en septiembre, así que en los meses previos basta con hacer rodajes o entrenamientos más suaves y combinados con otros deportes (bicicleta, natación u otros).

En julio o agosto no es fácil entrenar largas distancias por las altas temperaturas, así que aprovecha para hacer rodajes más cortos, a ritmos más suaves. Es el momento ideal para correr por la montaña o por recorridos sinuosos, para potenciar tus piernas. Y también para hacer más entrenamientos de fuerza y de potencia muscular con ejercicios de pesas o de gomas, abdominales y tobillos, pero siempre con calma.

Esto también se puede conseguir practicando diferentes deportes como el ciclismo, la natación, el tenis, el paddel, el fútbol u otros. Y cuando queden 8 o 10 semanas para el medio maratón objetivo es el momento de comenzar la planificación. Una vez que empecemos el entrenamiento específico hay que tener una serie de consideraciones en cuenta para evitar lesiones, no ponerse en forma antes de tiempo y para llegar en las mejores condiciones físicas al medio maratón objetivo.

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Lo que hay que saber para no cometer errores de bulto

Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y este viene determinado por el ritmo de competición que realice en ese momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es bastante más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después.

Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quién nos determine nuestro ritmo de entrenamiento. Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas primeras carreras. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento serán más fuertes y estarán determinados por el ritmo objetivo.

Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante.

La intensidad de las series también debe ser progresiva

Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empiezan a un ritmo de unos segundos más lentos, por km, con respecto al que se quiere hacer en la competición y la última debe hacerse bastantes segundos más rápido, por km, que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos serían aún más rápidos.

Todo esto os puede sonar un poco abstracto, pero en los dos planes que os propongo (uno para acabar el maratón en menos de 1h45’ y otro para estar en torno a las 2hs:00’) os indico ritmos de referencia para realizar los rodajes y las series. Esto os será muy útil para no pasaros en la intensidad de los entrenamientos.

Hay que evitar un error que es bastante común en la preparación de estas distancias y que si se comete se paga muy caro, con resultados por debajo de las expectativas, malas sensaciones y cansancio excesivo, y es que el corredor tiende a realizar muchos más kilómetros de los que debería. Os expongo una tabla con referencias de kilometrajes en función de la marca objetivo a realizar. Indicando los kms aconsejados semanalmente, los máximos, los mínimos y los desaconsejables.

Tabla de kilómetros y días suficientes a la semana en función de cada Objetivo

Marca Objetivo Kms Días por semana Kms Kms Kms desaconsejables
En Horas y Minutos Suficientes y Aconsejados   Máximos Mínimo  
1:25 80 5 90 70 100
1:28 65 4-5 75 60 95
1:30 52 4 64 42 90
1:35 45 3-4 60 40 85
1:45 40 3-4 50 35 80
1.50 38 3 45 32 70
2:00 38 3 40 30 65

El kilometraje semanal debe realizarse en función del objetivo propuesto y el nivel de forma del corredor. En la primera columna aparecen las marcas objetivo en el maratón, en la segunda os propongo el kilometraje que considero apropiado. Este es suficiente para realizar la marca propuesta en la primera columna. Y puede oscilar entre un mínimo y un máximo que dependerá de las cualidades físicas de cada corredor y de su tiempo disponible para entrenar.    En la tercera columna aparecen los días de entrenamiento a la semana en función del objetivo y en relación a los kms realizados.

En la última columna aparecen los kms a partir de los cuales considero desaconsejables. Hacer esos o más kms con relación a cada objetivo es una barbaridad, resta más que suma en la programación de cualquier corredor. 

Es importante descansar un día entre cada dos o tres de entrenamiento. No es aconsejable realizar tres días seguidos y nunca hay que hacer dos días seguidos de series, por el riesgo de lesión o de sobre entrenamiento.

CUESTIONES BÁSICAS A SEGUIR

  • El descanso es muy importante. Permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y aleja alguna de las lesiones más inoportunas. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar uno o dos días más.
  • La carrera larga y continua ha de ser suave y progresiva. Si empiezas a ritmos lentos y progresas suavemente hasta el ritmo objetivo de competición verás cómo mejoras tu resistencia orgánica de forma continua. Y además acostumbras al músculo a usar grasas como combustible y rebajas tu pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
  • Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. En estos casos el organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
  • El trabajo de estiramientos es fundamental. Se deben realizar sobre todo después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 10" como mínimo, por ejercicio. Son fundamentales para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio y disminuyan la sobrecarga, facilitando su drenaje y estimulando una mayor circulación sanguínea. Son una parte fundamental del entrenamiento. Un mínimo de cinco minutos al día hará posible que alguna vez veas realizados tus sueños. Es fácil aprender la correcta ejecución de los estiramientos. La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. Para lograrlo se debe mantener la respiración lenta, rítmica y controlada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si la posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado, en este caso es necesario disminuir la tensión un poco, hasta respirar con normalidad. La forma incorrecta es estirando con rebote, bruscamente o estirando el músculo hasta sentir dolor. Esto puede causar más lesiones que mejoras.
  • Los ejercicios de tobillos permiten mejorar tu eficiencia en la carrera. Pero para ello es importante entrenarlos un día a la semana...  
  • Con los ejercicios de abdominales y los de lumbares es muy fácil fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo evitar dolores de espalda y en la zona pélvica. Incluso se pueden evitar algunas lesiones en estas zonas, que son las más molestas y las que más tiempo requieren para su recuperación.
  • La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital. Los ejercicios de pesas o con gomas sirven para fortalecer los grupos musculares que se trabajan. De este modo se superan mejor las cargas de trabajo y permiten una evolución más rápida y segura. Cuanto más se trabaje la fuerza y la potencia muscular más se podrá trabajar la intensidad con series y cambios de ritmo; lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales. 
  • El Entrenamiento Combinado te permite seguir entrenando, practicando otro deporte. A los corredores de fondo nos viene estupendamente bien hacer un día de bicicleta a la semana. También se puede combinar con otras prácticas deportivas, que aunque algunas sean menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: natación, tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben cambiar por un día de rodaje de la programación y se deben realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.
  • Hay que garantizar un aporte suficiente de agua. Después de cada entrenamiento se deberían ingerir bebidas isotónicas, pues permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento.
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Trucos para correr mejor

En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer y algunas claves que hacen más fácil la carrera, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones

¿Qué hacer el Día de la Competición?

  • Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos.
  • Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.
  • Antes del calentamiento, cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
  • No dar cambios de ritmo bruscos en carrera, veréis como el resultado final es siempre mejor. 
  • Si os aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
  • El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.

En las semanas de la planificación

  • Aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
  • Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. 

La equipación

  • Tu zapatilla ideal debe ser estable, flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero y excesivamente ligeras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien.
  • No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.
  • Lo más importante de la vestimenta en un corredor es que sea cómoda y no provoque rozaduras. No es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando.
  • Los calcetines deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros.
  • Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al medio maratón, o por lo menos durante la última semana.

La Estrategia en la Competición

  • Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.
  • Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa.
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PLANES DE ENTRENAMIENTO

  • Os propongo dos planes de entrenamiento para preparar medios maratones. Para realizar en un periodo de 8 o 10 semanas. Están enfocados a alcanzar el nivel máximo de forma en la última semana.
  • El plan para bajar de 1h 45’ está indicado para corredores que realizan en torno a 43’ o 44’ en 10 kms.
  • El plan para bajar de dos horas está indicado para corredores que realizan en torno a 50’ o 51’ en los 10 kms.
  • Los tiempos que propongo en estas tablas son orientativos y aproximados, sólo son referencias a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores es que las estáis haciendo mal, es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión acabando las últimas las más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

Plan de entrenamiento para bajar de Dos horas en medio maratón

Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1     60' (de 6'30'' a 5'40'')   60' (de 6'30'' a 5'40'')   85' + 4 rectas (de 6'30'' a 5'35'')
2       25'+ 8 x 1000 + 10' Rec.: 1' al trote De 5'40'' a 5'10'' 60'(de 6'30'' a 5'40'') + 2 rectas   85' + 4 rectas (de 6'25'' a 5'30'')
3   60' (de 6'30'' a 5'35'')   25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' de 2'30'' a 2'15''     90' prog. + 4 rectas (de 6'20'' a 5'20'')
4   60'   20'+ 2 x 3000 + 10'. Rec.: 90'' En 17'00'' y 16'00''   60' (de 6'30'' a 5'35'') + TOBILLOS + 2 rectas 90' + 4 rectas (de 6'15'' a 5'20'')
5   25' + 5 x 1000+ 1515 de 5'30'' a 5'10''     30' muy suaves   Competición 10 Kms
               
6   60' (de 6'30'' a 5'30'')   20' +12 x 400+ 15' Rec.: 1 de 1'50'' a 1'38''   60' (de 6'30'' a 5'30'') + TOBILLOS + 2 rectas 90' progresivos + 4 rectas (de 6'10'' a 5'15'')
7   60'   20'+ 4 x 2000 + 10'. Rec.: 90'' de 11'10'' a 10'10''   60' (de 6'30'' a 5'30'') + TOBILLOS + 2 rectas 85' (de 6'30'' a 5'20'')
8   25' + 5 x 1000+ 1515 de 5'25'' a 5'05''     35' muy suaves + tobillos + 8 rectas   Medio Maratón Objetivo sub 2hs:00' (sobre 5'43'' el km)

 

Plan de entrenamiento Medio Maratón. Sub 1h 45’

Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1   60' (de 6'10'' a 5'10'') + pesas   20' + 3 x 2000 + 15' rec: 90'' en 10'00'' 9'40'' y 9'30''     85' prog (de 6'10'' a 5'10'') + 4 rectas
2   60' (de 6'10'' a 5'10'') + pesas   25' + 10 x500 (rec 1') 2'24'' a 2'08'' + 15'     85' prog (de 6'00'' a 5'00'') + 4 rectas
3   60' + pesas (de 6'05'' a 5'05'') + 2 rectas   20' + 2 x 4000 + 15' 

rec: 2' en 19'40'' y 18'30''

  45' (de 6'05'' a 5'05'') + tobillos + 2 rectas 90' prog (de 6'00''a 5'00'') + 4 rectas
4   25' + 3 x 2000 + 15' rec :90'' En 9'40'' ; 9'10'' y 8'45''     40' + (de 6'10'' a 5'10'') . + 6 rectas   Competición en 10 kms
5   60' (de 6'05'' a 5'05'') + 2 rectas   25' + 9x600 + 15' rec:1' 

De 2'53'' a 2'32''

  50' (de 6'05'' a 5'05'') + tobillos + 2 rectas 90' prog (de 5'55'' a 4'55'') + 4 rectas
6   60' (de 6'00'' a 5'00'') + 2 rectas   25'+3000+ 2000 + 3000 +15' rec:90'' en 14'45'', 9'10'' y 13'35''   55' (de 6'00'' a 5'00'') 

+ tobillos + 2 rectas

90' prog (de 5'50'' a 4'55'') + 4 rectas
7     25' + 6 x1000 + 15' rec:1' De 5'00'' a 4'30''   40' (de 6'00'' a 5'00'') + 6 rectas   Competición 10kms o Medio maratón
8   60' (de 6'00'' a 5'00'') + tobillos + 2 rectas   rectas 20' + 10 x 500 + 15 

rec:1' de 2'22'' a 2'05''

  60' (de 6'00'' a 5'00'') + tobillos + 2 rectas 90' prog (de 5'45'' a 4'50'') + 4 rectas
9   60' (de 6'00'' a 5'00'') + tobillos + 2 rectas   25' +2x3000+1000 + 15' rec:2' en 14'45'' y 13'45'' y 4'20''   60' (de 6'00'' a 5'00'') + tobillos + 2 rectas 85' prog (de 5'45'' a 5'00'') + 4 rectas
10   25' + 5x1000+15' rec:1' 

5'00'' a 4'30''

    55' + Tobillos + 6 rectas   MEDIO MARATÓN Objetivo Sub 1h45'

 

LOS TIEMPOS QUE PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS

  • Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros.
  • Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión. Hay que completar cada entrenamiento especificado en las tablas anteriores con ejercicios de estiramiento y de abdominales.
  • De 4 a 6 ejercicios de abdominales y dos de lumbares, de 15 a 25 repeticiones, en función de cada nivel. Los estiramientos finales se deben realizar concentrados en el ejercicio, durante más de 20’’, sin dolor; sirven para recuperar la flexibilidad anterior del músculo y descargarlo en parte del entrenamiento.
    La razón por la que los corredores debemos entrenar también a ritmo lentos

     

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