5 ejercicios de movilidad que te harán correr más rápido

Solo puedes correr rápido si además de la resistencia y la fuerza trabajas la movilidad y aquí tienes una propuesta con ejercicios de movilidad y cierta componente de fuerza ideales para todos los corredores.

Judit Abarca @judit.coach Coach del reto #KM de Confianza MAPFRE

5 ejercicios de movilidad que te harán correr más rápido

Una preparación óptima para una maratón debe incluir un trabajo de movilidad, fuerza y resistencia (entrenamientos interválico y aeróbicos) para tener unas articulaciones con su máximo rango de movimiento y unos músculos preparados para soportar cargas externas e impulsarte en cada kilómetro. Con estas propuestas que os presento nos alejamos de los estiramientos estáticos tradicionales y de los ejercicios de fuerza más comunes para realizar movimientos más globales y dinámicos, mucho más funcionales y efectivos.

Aquí van algunos de los ejercicios de movilidad que recomiendo a los participantes del reto #KMdeConfianza MAPFRE

1) Rotación torácica con apertura de cadera

  • Estirando aductores, en cuclillas, elevamos alternativamente los brazos a uno y otro lado buscando el máximo rango de amplitud articular.
  • Conseguimos destensar la zona lumbar y darle más movilidad a la zona torácica.

2) Activación de psoas y piramidal con Rotación torácica

Con esta secuencia activamos psoas, estiramos los cuádriceps, facilitamos la movilidad de hombros y liberamos la tensión de la zona lumbar.

3) Activación de glúteo alterno – dinámico

Elevamos la rodilla con ayuda de la mano, llevamos el pie al lado contrario de la cadera para estirar el glúteo y vamos caminando, alternando los estiramientos del lado izquierdo y el lado derecho, focalizando la mirada al frente.

4) Estiramiento activo de cuádriceps

  • En pie, mirada adelante, glúteo tocando el talón sujetando el pie con la mano del mismo lado, llevamos la rodilla hacia atrás a la vez que elevamos el brazo contrario.
  • Estiramos, damos un paso y cambiamos de lado realizando los mismos gestos.
  • Tienes que notar una fuerte activación de los cuádriceps y psoas.

5) Lanzamientos

  • Es un ejercicio balístico con el que activamos los rangos articulares de movimiento de los flexores de cadera.
  • Los hacemos caminando, lanzando la pierna hacia el brazo contrario, tratando de estirar la rodilla. 
  • Si no tenemos tanta flexibilidad, simplemente lo realizaremos con la rodilla sin extensión total, para poder realizar el gesto.

Archivado en:

Las ventajas de la sentadilla copa

Relacionado

La sentadilla que te hace ganar fuerza pero también movilidad

Relacionado

La postura del corredor: técnica, movilidad y fuerza

Potencia tu core y gana movilidad dinámica con la combinación perfecta de ejercicios

Relacionado

La secuencia de ejercicios para potenciar tu core y además ganar movilidad dinámica