El plan para mejorar en bici si sólo tienes media hora para entrenar

Si no tienes más tiempo entre semana, con media hora en días alternos vas a conseguir mejorar  tu forma física, solo necesitas dedicarle más tiempo el fin de semana. Os damos un plan que cualquiera podrá seguir desde el primer día:

El plan para mejorar en bici si sólo tienes media hora para entrenar
El plan para mejorar en bici si sólo tienes media hora para entrenar

LUNES

Para trabajar tu base aeróbica usa la media hora para pedalear a ritmo constante, sin cuestas, con una cadencia de pedaleo en torno a las 75 a 85 revoluciones por minuto. Lleva tus pulsaciones entre un 70 y un 80% del máximo*. Comienza y acaba con 5 minutos a ritmo más suave.

*Puedes calcular tu máximo con relativa precisión con la siguiente fórmula:

FC máx = 205 – (0.5 x edad)

Lo ideal para conocer ese dato es una prueba de esfuerzo pero también puedes hacer una prueba casera para averiguar tus máximas pulsaciones.

MIÉRCOLES

Comienza con 5 minutos a intensidad suave, en llano, con una marcha que te haga mover las piernas rápido (85 rpm) y sin esfuerzo. 

Pasa a una marcha dura y trata de mantener la cadencia de pedaleo durante 3 minutos, baja a una marcha intermedia durante 5 minutos y vuelve luego a los 3 minutos más intensos con una marcha dura. Repite estos ciclos durante la media hora, acabando con ritmo suave.

VIERNES

Busca zonas de cuestas y permanece durante la media hora haciendo subidas y bajadas, intentando no sobrepasar el 85% de tu máximo en ningún momento. La cadencia en la subida ha de ser algo inferior a la que se lleva en las bajadas y las zonas llanas, en torno a las 70 rpm.

DOMINGO

Aquí es cuando estropeamos el titular y nos pasamos de la media hora y es que necesitas un día a la semana para trabajar la resistencia aeróbica.

Haz una excursión de al menos una hora u hora y media, al ritmo que tu cuerpo te pida. No dudes en hacer paradas si te fatigas, pero estas paradas debes usarlas para hacer estiramientos de cuádriceps, gemelos e isquiotibiales. A medida que vayas progresando las semanas posteriores ve alargando la ruta hasta llegar a las 2 o 3 horas.

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