Cómo saber cuáles son tus pulsaciones máximas sin hacerte la prueba de esfuerzo

En primer lugar, desde Sport Life siempre recomendamos que, sea cual sea vuestro nivel, principiante o avanzando, os hagáis regularmente (al menos una vez cada dos años) una prueba de esfuerzo. Ya no sólo por todo lo que vas a mejorar por los datos que aporta que hará mucho más específico tu entrenamiento sino, sobre todo, por la parte de control de tu salud.

Juanma Montero

Cómo saber cuáles son tus pulsaciones máximas sin hacerte la prueba de esfuerzo
Cómo saber cuáles son tus pulsaciones máximas sin hacerte la prueba de esfuerzo

Dicho esto, de cara a tener una orientación sobre las pulsaciones máximas, es conocido por muchos deportistas que existen unas fórmulas que te pueden dar un dato aproximado. La más famosa de todas es la de restar tu edad a 220. Pero lo mejor es que te hagas una prueba dinámica para tratar de tener un dato más exacto sobre cuál es el "tope" de tu corazón.

Debes hacer esta prueba lo suficientemente descansado, por tanto no la hagas el día después de haber hecho un rodaje largo de más de 15 km, una salida fuerte en bici, un entrenamiento duro en el gimnasio o de haber hecho series u otro entrenamiento de alta intensidad.

Tus amigas las cuestas

En primer lugar, tienes que localizar una cuesta que te permita ascender al menos 4 minutos corriendo. Una vez allí, calienta en llano a ritmo suave durante 10 minutos. Una vez que tus músculos y tu corazón ya están bien activados, ataca la subida acelerando a tope hasta que tus piernas y tu corazón ya no den más de sí. En cuanto llegues arriba, baja trotando suave y al llegar al principio de la subida inicia un segundo ascenso a tope. Mantén esa intensidad al menos otros tres minutos. Esta segunda lectura será algo más alta que la primera y se aproximará bastante a tu máxima. La prueba la puedes hacer tanto corriendo como en bicicleta.

Ten en cuenta que el entrenamiento aeróbico aumenta la capacidad de mantener tu intensidad cerca del máximo. Veamos un ejemplo. Una persona sedentaria con una frecuencia cardiaca máxima supuesta de 200 pulsaciones por minuto puede llegar a a mantener un tiempo largo como mucho 150 pulsaciones por minuto (un 75% de su máxima) mientras que un sujeto entrenado que tenga ese mismo máximo de 200 podría mantener 170 (85%) sin problemas. Las pulsaciones máximas que se pueden mantener (no las máximas que se pueden alcanzar) serían algo así como el umbral anaeróbico o el punto a partir del cuál tu cuerpo empieza a producir más lactato del que puede eliminar, lo cual te obligaría a bajar la intensidad.

Una vez que tienes calculadas tus máximas pulsaciones tienes que aplicar los diferentes porcentajes del máximo para obtener tus diferentes zonas de intensidad, pero no cometas el error de calcular el tanto por ciento directamente desde las máximas, hazlo aplicando la fórmula de Karvonen de la frecuencia cardiaca de reserva.

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