Consejos importantes para preparar una marcha cicloturista

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Queridos apasionados de la bici, quería compartir algunos consejos y pautas para preparar una marcha cicloturista de esas que tanto nos gustan. Siempre he pensado que apoyar nuestra actividad deportiva con un reto, ayuda a sacar fuerza esos días que cuesta más pedalear. Todos nos hemos levantado, en alguna ocasión, con pocas ganas de salir en bici pero pensar que tienes a largo/medio/corto plazo una marcha cicloturista te ayuda a entender que hay que entrenar para poder disfrutarla. 

Me he reunido con el Doctor en Actividad Física y Salud, profesor Universitario y experto en preparación de ciclistas, Carlos Barbado. Algo que respeto al máximo es la profesionalidad de las personas. He sido ciclista durante muchos años y lo sigo siendo, pero no soy preparador.

Por eso, siempre os recomiendo que a la hora de preparar algún reto os pongáis en manos de profesionales, vuestra salud lo merece. Diferente es poder aconsejar sobre otros aspectos técnicos, pero igual que no llevarías tu coche a una persona que no entiende de mecánica, no pongas tu motor en manos de quién no entiende de preparación.

Vamos a compartir un caso real de un ciclista que preparó la Quebrantahuesos.

Antes de nada, hay que tener claras algunas cosas:

1/ NO LO DEJES PARA ÚLTIMA HORA

Esto es como los exámenes, si quieres aprobar estudiando la última semana puede que se complique. La preparación para una marcha es similar, no lo vayas dejando porque cuanto antes te pongas a entrenar más posibilidades habrá de alcanzar ese estado de forma óptimo.

Mi filosofía es: llegar bien para disfrutar más, no para correr más.

Hablando con el Dr. Barbado llegamos a la conclusión que depende de muchas variables el tiempo ideal de preparación, pero para hacernos una idea, entre 4 y 6 meses antes de la prueba debemos ponernos manos a la obra. Claro que si es antes, mucho mejor.

No será lo mismo comenzar la preparación con alguien que monta cuatro días a la semana desde hace años, que con alguien que lleva tiempo sin tocar la bici. No será lo mismo comenzar a preparar a alguien que tiene un peso ideal, que a alguien que debería bajar algún kilo de cara al objetivo.

Por tanto, y sin que sea algo exacto, 4 meses para los que están en un estado de forma óptimo y 6 meses para los que están fuera de forma.

2/ ITV 

No, no me refiero a la de la bici (que también es ideal hacer una revisión mecánica antes de ponernos a pedalear), me refiero a la nuestra propia.

Siempre recomiendo hacer reconocimiento médico y sobre todo especifico para práctica deportiva. Una prueba de esfuerzo viene genial y también será de utilidad para el preparador. No escatimes en esto, hazme caso. Lo importante es tener la certeza que estamos bien para comenzar a trabajar sobre la bici y aquí lo económico es secundario. Muchas veces se invierte dinero en bici, en casco, en gafas y nos olvidamos de lo más importante, nosotros mismos.

3/ EL PLAN DEBE SER REALIZABLE

Hay que crear una estrategia y esta debe ser consensuada con el deportista. Esto no consiste en que dices tu objetivo al preparador y él desde casa te envía el entrenamiento. Siéntate con él y cuéntale tu día a día.

El plan debe basarse en la vida social que lleva el ciclista. La bici, bajo mi punto de vista, ha de ser una herramienta para mejorar nuestra vida no para generarnos estrés y ansiedad. La vida familiar, los compromisos laborales deben compaginarse con la preparación del reto. Cierto es que en algunos momentos necesitaremos quitar algo de tiempo a algunas actividades más comunes, pero hay que gestionarlo para que no desemboque en problema.

Por este motivo, no creo en las preparaciones “mudas”. El contacto con el preparador debe ser inmediato para poder cambiar una rutina, si surge algún imprevisto. Si me contestas mañana o dentro de dos días, ya será tarde. El deportista puede tener un viaje de trabajo inesperado, un compromiso familiar de última hora y de inmediato el preparador podrá cambiar el programa para que pueda seguir disfrutando de eso y no se vuelva loco por no poder hacer el entrenamiento. Si ponemos planes de entrenamiento ideales pero que generan ansiedad al ciclista por no poder hacerlos, se desmotivará y además no tendrá ningún sentido. La bici ha de ser algo más, nunca el todo. 

4/ ESPECÍFICO, TRAJE A MEDIDA

Hay que analizar la prueba a la que nos queremos enfrentar. Unas tendrán más desnivel, más partes técnicas, serán de un día, de varias etapas, con frío, con calor…y todo eso debe tenerse en cuenta en la preparación.

Igual os digo que puede que vayas con un objetivo al entrenador y este, de forma muy sensata, después de escuchar tu día a día te invite a buscar otro reto que se adapte más a ti.

En ocasiones, podemos caer en la tentación de querer preparar un objetivo con un nombre prestigioso pero que no es viable, dado nuestro estilo de vida actual. Recuerda que lo más importante es ir a una prueba en la que disfrutes y quieras que nunca se acabe.

Si vas a una prueba en la que te planteas, ¿qué hago yo aquí?, es sinónimo de que el objetivo no se ha elegido bien. Tal vez este año no la puedas hacer, pero el próximo sí y mientras tanto puedes marcarte un objetivo alternativo que además te sirva como entrenamiento de cara al objetivo final. 

5/ GASOLINA

La nutrición también va a jugar un papel importante, será fundamental tener combustible para entrenar y para el objetivo y no quedarnos sin gasolina.

Visita a un profesional, no hagas planes tipo porque cada persona somos diferentes. Lo que necesita un ciclista que vaya a participar en tu misma marcha puede que no sea lo mismo que necesitas tú. La suplementación juega un papel importante en el antes, durante y después.

No hagas las cosas de oídas, hazlas porque un profesional te las pauta. El exceso de geles, barritas, sales, recuperadores…también es perjudicial. No eches diesel al gasolina ni gasolina al diesel. Hazlo bien y tu cuerpo lo agradecerá.

Igual que con la preparación física, si comienzas con margen a preparar la parte nutricional todo será más fácil y llevadero. Tal vez tengas que introducir algunos cambios en tu rutina alimentaria y esos deben efectuarse poco a poco y no de un día para otro. La suplementación también debe de ir probándose poco a poco y no tomar un gel o una barrita por primera vez en la prueba. Tu estómago debe decirte, previamente, que tolera lo que ingieres.

FASES PARA LA PREPARACIÓN DE UNA MARCHA CICLOTURISTA

El Doctor Barbado nos habla de estas 4 fases principales en el proceso de preparación de una Marcha Cicloturista.

FASE 1: PREPARATORIA GENERAL (6-8 SEMANAS)

• En esta fase prima el volumen y las intensidades moderadas-bajas. Haremos bastantes sesiones de rodaje para ir ganando resistencia, adaptarnos bien a la bici y familiarizándonos con los entrenamientos estructurados.
• Sumaremos mucho trabajo de base aeróbica (zona 1 y zona 2, primer umbral) pudiendo salir con la grupeta frecuentemente.
• Recomendamos trabajar la fuerza de manera general en gimnasio e incluso podemos practicar otras disciplinas esporádicamente (MTB, carretera o gravel).
• Interesante hacer test para establecer las zonas y el punto de partida, incluso aquí recomendaríamos hacer una prueba de esfuerzo con ergoespirometría y electrocardiograma.

Test: P20 para establecer el FTP / P5

Para establecer la potencia aeróbica máxima (PAM) son test bastante habituales.

El P20 consiste en pedalear a la intensidad más alta que puedas, pero mantenida, constante durante 20 minutos y la potencia media que obtengas la multiplicas por 0,95. El P5 son 5 minutos a tope, mantenidos, y la potencia media la multiplicas por 0,8. 

FASE 2: PREPARATORIA ESPECÍFICA (4-6 SEMANAS)

• Entrenaremos de forma más específica para la prueba que queramos realizar. Por ejemplo, si va a ser una gran fondo habrá que hacer tiradas largas, pero metiendo series de alta intensidad intercaladas en los entrenamientos. 
• Por norma general, se incrementa la intensidad en los entrenos introduciendo series e intervalos. Así mejorará el segundo umbral, la capacidad láctica, glucolítica y el consumo máximo de oxígeno. 
• Se introducen sesiones específicas de intervalos.
• Se mantiene el trabajo de fuerza en el gimnasio, al menos 1 día a la semana, pero buscaremos ejercicios más específicos (sentadilla búlgara, zancadas, ejercicios a una sola pierna, etc.).
• En caso de pruebas de mucho desnivel buscaremos puertos similares a los de la competición (distancia y desnivel).
• Vuelta a testear al final de periodo específico para valorar la progresión.

FASE 3: COMPETITIVA (3-4 SEMANAS)

• Incluir competiciones o marchas preparatorias puede ser una buena motivación y servir de aliciente para continuar entrenando. Además, te puede dar ritmo de “carrera”, soltura para ir en grupo, probar suplementación en situación real, material, etc.
• Podemos introducir sesiones de entrenamiento que supongan una simulación de la competición, pero con duraciones más cortas. Introduciendo tramos durante los entrenos a “ritmo de competición”.
• Si es posible se recomienda el reconocimiento de los puntos clave, puertos, bajadas, etc.
• Planificación del ‘Pacing’. En esta fase el ciclista debe ser consciente del ritmo que puede mantener en función de la duración de los puertos y la distancia recorrida. Aprender a escuchar al cuerpo y tener referencias reales que le sirvan para dosificar el ritmo durante las pruebas.
• Por norma general en esta fase, el volumen de entrenamiento baja bastante en horas, sin embargo, la intensidad aumenta. Podemos meter sesiones de series cortas desde 30 segundos a 2 minutos, arrancadas, sprints, etc.

FASE 4: PUESTA A PUNTO (1-2 SEMANAS)

• Esta fase, conocida como tapering consiste en dar algo de descanso al deportista para que llegue fresco a la competición. Pero debemos buscar un equilibrio, porque si le dejamos descansar mucho puede llegar a desentrenarse. En estos últimos días lo que solemos hacer es bajar el volumen de trabajo y mantener la intensidad, con algún día de series cortas y sprints.
• En estos días es importante que el ciclista estudie bien el recorrido, analice los puntos más importantes como bajadas peligrosas, puntos de avituallamiento, perfil del recorrido, desnivel, kilometraje, etc. Es el momento de planificar la estrategia de competición, ritmo, tiempos de paso, etc.
• Además, hay que prestar atención a la nutrición e hidratación en este momento previo a la competición para llegar en óptimas condiciones, como ya hemos comentado.

Como resumen os recuerdo:

1. Prueba de esfuerzo antes de preparar cualquier marcha
2. Ponte en manos de profesionales tanto para la preparación como para la nutrición.
3. Que la preparación de tu marcha se convierta en una herramienta para seguir disfrutando y no como una carga más en la mochila
4. Que la marcha que decidas hacer sea la adecuada para el momento en el que estás, no la elijas por nombre y sí por tiempo disponible.
5. Disfruta, disfruta y vuelve a disfrutar.
6. Recuerda que no somos profesionales, somos cicloturistas

¡Nos vemos pedaleando!

*Agradecimientos al Dr. Carlos Barbado. www.barbadocycling.es/carlos-barbado

Luis Pasamontes, es ex ciclista profesional, ha participado en el Giro, el Tour y la Vuelta y en los cinco monumentos. Es fundador del ‘Club The League of Gregarious’, autor de “El liderazgo del Gregario”, y también es comentarista de radio, conferenciante y mentor deportivo.