El agua, la hidratación y sus mitos en nutrición deportiva

El cuerpo de un persona adulta tiene entre un 65 y un 75 % de su peso en agua. Como no tenemos jorobas como los camellos,  los seres humanos necesitamos reponer el agua perdida en el sudor y la orina todos los días, de ahí nuestra necesidad de beber agua e hidratarnos para estar bien. Dependemos tanto del agua, que dicen que podemos vivir sin comer alimentos sólidos hasta 40 días mientras se siga bebiendo agua, pero no aguantaríamos más de 3-4 días sin agua ni comida.

¿Dónde acaba el agua cada día?

• Perdemos alrededor de 1,5 l agua por los riñones en forma de orina.


• Al respirar, eliminamos 500 ml de agua aproximadamente.


• El sudor que se evapora en la piel corresponde a otros 500 ml.


• Y por los intestinos en forma de heces se pierden entre 100 y 200 ml.

Un día ocupado (cualquier día) en el que comes mal y no te da tiempo a beber suficiente agua, ya puedee provocar síntomas leves de deshidratación, desde un tono amarillo intenso en la orina, dolor de cabeza leve, piel reseca, falta de concentración, malestar, malhumor, etc. que si no soluciona produce menor resistencia al estrés y reducción de las defensas inmunológicas.

Para evitarlo solo necesitas beber entre 2 y 3 litros de agua: dos litros al día en forma de agua y medio o un litro en forma de alimentos sólidos como frutas y verduras frescas, sopas y purés. También las infusiones son una buena fuente de agua para alternar entre horas.

IMPORTANTE: La sensación de sed aparece cuando ya hemos perdido el 1% del peso corporal en forma de agua.

Beber es una buena costumbre
A la hora de practicar ejercicio físico nos han recalcado mil veces la importancia de mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio, equilibrando la cantidad de agua a las condiciones climatológicas, el tipo y duración de la actividad. Hidratarse en el deporte es tan importante como el entrenamiento, el descanso y la nutrición adecuada.

¿Por qué? Piensa que la capacidad y el rendimiento físico disminuyen notablemente con la deshidratación, ya queal poner en marcha la maquinaria muscular se activan los mecanismos para facilitar energía a las células y se produce un aumento de calor que desencadena la aparición de sudoración para refrigerar el organismo.

Una pérdida de un 2% (1,5 kg en una persona de 70 Kg) disminuye entre un 20% y un 30% la resistencia física y la eficacia de la contracción muscular. Pérdidas mayores provocan síntomas como el dolor de cabeza, mareos, vómitos, desorientación, etc. y si se continúa el ejercicio y no se reponen los líquidos perdidos pueden aparecer problemas graves e incluso la muerte.



Los mitos del agua


En nutrición, algo tan simple como el agua ha dado lugar a muchas leyendas e ideas equivocadas, vamos a repasar las más comunes entre deportistas:

1. El agua engorda. No, pero si no se elimina por los riñones adecuadamente puede provocar retención de líquidos y la sensación de hinchazón.


2. Es inodora, incolora e insabora. En general sí, pero si como a mi tu bebida favorita es el agua fresca, te habrás dado cuenta de que tu paladar es capaz de distinguir el agua del grifo del de tu marca de agua embotellada favorita, o el agua de una fuente de montaña del de otra que tiene un sabor metálico por su contenido en hierro o a cal por ser zona caliza o a sal por estar en una zona de mar. Sí, los gourmet del agua distinguimos sabores, por eso yo siempre que puedo guardo el agua en cristal, el agua que guardo en plástico me sabe peor, pero sigue siendo agua potable y perfecta para el consumo.


3. ¿Todo el agua del grifo es potable?. Asegúrate de la seguridad del agua que bebes, especialmente en los viajes. No bebas agua del grifo o fuentes en países que no tengan controles sanitarios, tu estómago no está preparado para las aguas de países en vías de desarrollo. Incluso en España donde los controles son estrictos, si eres especialmente sensible a los 'cambios de agua', puedes tener problemas digestivos el cambiar de agua
   de grifo de ciudad a ciudad. Opta por agua embotellada siempre que tengas dudas, especialmente si tienes una competición o carrera próxima. Y si el agua te huele raro, no es transparente y tiene sabor extraño, ni la uses para lavarte los dientes. Al menos que tu supervivencia dependa de ello, entonces mejor potabilizala aunque sea con unas gotas de lejía.


4. No es malo beber mucha agua. Todos los excesos son malos, si una persona bebe más agua de la que puede asimilar puede tener problemas, empezando porque el estómago es una bolsa con una capacidad o volumen, que se estira si bebes mucha agua de un tirón. Sumado a que diluyes los jugos gástricos y digestivos y dificultas la digestión, y acabando porque si te pasas bebiendo agua mientras haces deporte y sudas, puedes llegar a la hiponatremia, que habrás oído
   porque es un problema de maratonianos, contrario a la deshidratación, debido a que al beber mucha agua y sólo agua, cuando se están perdiendo sales al sudar, puede provocar una salida de sales de los tejidos (por osmosis) para equilibrar la concentración de sales en la sangre y puede acabar en la muerte del deportista.


5. El agua mineral es mejor. Depende, cada localidad tiene un tipo de agua y algunas partes de España tienen la suerte de contar con un agua del grifo muy buena. También hay aguas con propiedades mineromedicinales que tienen sabor raro, es el caso de las aguas ferruginosas que saben y huelen a metal, pero son buenas para prevenir y curar anemias. Hay que beber agua, unas veces del grifo si es buena, otras embotellada y otras, probar de fuentes con propiedades.


6. No se debe beber agua en las comidas.
   Depende, en general no se recomienda hacerlo para evitar diluir los jugos gástricos y facilitar el proceso de digestión, pero uno o dos vasos de agua no hacen daño. Lo que no se debe beber es mucha cantidad de agua en un momento concreto, hay que repartir la ingesta de agua a lo largo del día.


7. El agua de la nevera. La mejor temperatura para el agua es entre 15 y 20 ºC, fresca pero no muy fría o helada, aunque tengas mucho calor, puede acabar en infecciones del tracto respiratorio superior y debilitar las defensas.


8. Hay que beber sin sed. Sí, en general. Principalmente a la hora de hacer deporte porque la sensación de sed está ligeramente retrasada a la pérdida que se produce al sudar. Pero si eres una persona bien entrenada para reconocer la sensación de sed, no tienes que obligarte, tu cuerpo te pide agua cuando la necesita.


9. Evita el PVC. No pasa nada por beber agua en botellas de plástico con PVC, pero no cojas cariño a tu “botellita" y la conserves más de un día. El PVC es un material poroso que puede degradarse y disolverse en el agua. Debes tirar la botella cuando acabes con el agua y  mejor guardar el agua en botes de cristal siempre que puedas.


10. Es mejor beber bebidas isotónicas o con sales. Depende, para los deportistas son una buena opción para la rehidratación cuando se ha sudado mucho o se necesita algo más que agua, pero el agua normal también vale si no ha habido un esfuerzo intenso o si se está reponiendo también con sólidos que aportan sales, vitaminas, minerales, carbohidratos, etc.


11. El momento es importante. Es mejor beber dos o tres  litros de agua repartidos a lo largo del día (un vaso cada vez) que beber cuatro vasos de agua (1 litro) de un golpe en dos o tres tomas.


12. Agua que no has de beber, déjala correr, o mejor no la dejes correr. Esto no es un mito, hay que evitar el desperdicio de agua que tenemos actualmente. El agua es un lujo en la mayor parte del mundo, donde no sólo no hay agua para la higiene, ni siquiera hay para cocinar o beber cada día. Considera el agua un bien preciado y no la malgastes porque la tengas a mano, no es cuestión de dinero, es cuestión de solidaridad y ecología.