Cómo mejorar tu potencia y tu fuerza con la bici

El plan que te ayudará a subir mejor y rodar más rápido en el llano

Luis Pasamontes @pasamontesluis

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En otros de mis artículos que podéis leer en esta web hablamos de algunas de las diferentes series que podíamos poner en práctica sobre la bici. Series cortas, medias y largas todas ellas específicas para diferentes objetivos. Hoy quiero compartir con vosotros una rutina de entrenamiento que va destinada a mejorar fuerza y potencia. Yo me he puesto en manos de un preparador profesional, Israel Pinto, para compartir algunas de las rutinas que hago. Él me ha elaborado un plan específico para mí, por eso os recomiendo que este artículo os sirva como guion pero no dudéis en preguntar vuestras dudas a vuestro preparador.

NADIE DIJO QUE FUERA FÁCIL

Para mejorar la potencia sobre la bici tendremos que enfocarnos en trabajos muy específicos. Son entrenamientos sacrificados pero los resultados están garantizados. La idea principal es mejorar nuestro PAM (potencia aeróbica máxima).

Lo más importante es entender en qué punto estamos antes de comenzar a trabajar. Siempre me gusta imaginar tres escalones: principiante, medio y experto. Esto son escalones que no nos podemos saltar. Antes de hacer trabajos específicos, como los que vamos a tratar hoy, debemos montarnos en un ascensor ficticio e ir piso a piso. Comenzar haciendo series de experto cuando llevamos tiempo sin pedalear no tiene sentido e incluso nos puede perjudicar. Muchas veces pedaleamos en grupo con compañeros que siguen planes de entrenamiento. Siempre que hagan una serie mi recomendación es que no los intentes seguir porque tal vez estén en otro momento diferente al que tú afrontas. Es más, las series se deben hacer en solitario, según mi humilde opinión. Tus números y tú, nadie más. Recuerdo, como profesional, que me despedía de mis compañeros de ruta y me iba a hacer el trabajo específico. Después los llamaba y regresaba con ellos, rodando tranquilamente y recuperando hasta casa.

CON QUÉ TRABAJAS

Para mí existen tres formas de controlar nuestro trabajo específico.

- Percepción de esfuerzo: Es la sensación de fatiga o dureza del esfuerzo que realizamos. Es personal, mi percepción de esfuerzo no será la misma que la tuya. Se valora por medio de una simple escala de números. Siempre que hago trabajo bajo percepción de esfuerzo, el 1 es esfuerzo mínimo y el 10 esfuerzo máximo. Me gusta y os recomiendo, que aunque tengáis medidores de pulso y de vatios, de vez en cuando os guieis por las sensaciones. Si únicamente estamos pendientes de los números, puede que nos dejemos de conocer, que no descubramos aspectos que desconocíamos de nosotros mismos y que nos sintamos condicionados en determinadas ocasiones. ¿Recordáis el último Tour de Francia? Pogačar se juega la carrera con Roglic en una crono y decide salir sin potenciómetro. Su medidor, la percepción de esfuerzo, las sensaciones. Consiguió destronar a su compatriota. Salió “a tope” y llegó “a tope”. Podía haber desfallecido durante el recorrido pero no quería que unos números le condicionaran. Nada que perder, mucho que ganar...un Tour de Francia, nada más y nada menos. Son muchos los profesionales que entrenan con medidores y en carrera prescinden de ellos o tapan determinados datos con cinta adhesiva, para no verlos.

- Pulso: Siempre importante tener controlada nuestra frecuencia cardiaca pero para determinados trabajos no será muy explícita. El pulso varía por muchos motivos. Si has descansado mal, si estás deshidratado, si estás incubando una gripe o tomando algún medicamento… todo hace que el ritmo cardiaco varíe durante el esfuerzo. Por este motivo no siempre es muy fiable. Además, para la mejora de la potencia y fuerza, vamos a hacer series cortas y el ritmo al que sube el pulso es más lento.

- Vatios: Son los que mandan en la actualidad. Estos no fluctúan como el pulso ni son tan subjetivos como la percepción de esfuerzo. Los 300 vatios que puedo desarrollar sobre la bici lo son hoy, mañana y en cualquier momento, independientemente de cómo he descansado o de mi subjetividad personal. Los expertos afirman que la clave del rendimiento del ciclista está en la relación de peso/potencia. Cuántos vatios soy capaz de desarrollar por kg de peso. Sí, entrenar por vatios es lo mejor en este momento.

QUÉ NECESITO SABER

Para entrenar por percepción de esfuerzo es necesario que tengas horas de bici. Es muy difícil decir a una persona, que acaba de comenzar a descubrir el ciclismo, que después de subir un puerto nos diga qué percepción de esfuerzo ha tenido en el último km. Seguro que su sensación es de 10 (esfuerzo máximo) durante todo el trayecto. Hace años, cuando corría en mi primer equipo profesional, el doctor nos miraba la tensión y las pulsaciones cada mañana durante la Vuelta a España. Era una manera de saber cómo estábamos recuperando del esfuerzo. Además nos preguntaba: “Pasamontes, ¿dolor de piernas de 1 a 10?” (1 no duelen y 10 duelen muchísimo). Me dolían mucho, casi desde los primeros días. Por ganas diría 10 desde el principio pero me quedaban más de 15 etapas por delante y sabía que aquello no iba a mejorar. Por tanto mi percepción de dolor de piernas siempre era más baja de lo que yo tenía.

Para entrenar por pulso es necesario que conozcamos nuestra frecuencia cardiaca en reposo (nada más levantarnos) y nuestra frecuencia cardiaca máxima (en máximo esfuerzo).

La frecuencia cardiaca en reposo es sencilla de calcular y para calcular la máxima mi recomendación es que te sometas a una prueba de esfuerzo supervisada por un médico deportivo. Hay algún método poco fiable que consiste en restar a 220 (hombres) o 225 (mujeres) nuestra edad. No me lo creo, una persona de mi misma edad y género no ha de tener el mismo pulso máximo que yo. Por tanto descubre tus zonas de entrenamiento, suelen ser cinco, de forma más profesional y real. Comparto las zonas, más comunes, para que te hagas una idea:

Z1: 60% por debajo de tu FC máxima.

Z2: un pulso que esté entre el 60% y 70% de tu FC máxima.

Z3: un pulso que esté entre el 70% y 80% de tu FC máxima.

Z4: un pulso que esté entre el 80% y el 90% de tu FC máxima.

Z5: un pulso por encima del 90% de tu FC máxima.

Para entrenar con vatios es ideal que conozcamos nuestro FTP y yo lo defino así: la potencia más alta que puedes desarrollar durante una hora sin llegar a fatiga máxima.

Una manera sencilla de calcular nuestro FTP puede ser haciendo un test de 5 minutos (recuerda hacer un buen calentamiento), llamado P5, con esfuerzo máximo y siempre sostenido. La potencia normalizada que nos dé, durante el ejercicio, la multiplicamos por 0,8 y tendríamos un FTP muy aproximado. Al terminar el test no parar de golpe, seguir rodando suave para volver a la calma.

VAMOS A POR ELLO

El objetivo de estos entrenamientos es acumular de manera “fraccionada” mucho más tiempo del que podríamos acumular de manera continua. Con esta intensidad se podrían soportar entre 4’ y 6’ de manera continua y conseguimos acumular entre 10’ y 15’ de manera fraccionada.

En función del momento en el que estoy, hago este trabajo para mejorar mi fuerza y potencia:

Básico

  • 3 bloques de (5 series de (30” 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) - 30” 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’)
  • 3 bloques (3 series x (1’ 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) - 1’ 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’)

Medio

  • 3 bloques (7 series (30” 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) - 30” 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’)
  • 3 bloques (5 series (45” 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) - 45” 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’)
  • 3 bloques (4 series (1’ 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) - 1’ 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’)
  • 3 bloques (3 series (2’ 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) - 2’ 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’)

Alto

  • 3 bloques  (10 series (30” 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) - 30” 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’-4’)
  • 3 bloques  (7 series (45” 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) - 45” 50% ftp (Percepción esfuerzo 4)) Recuperación entre bloques 3’-4’)
  • 4 bloques (4 series (1’ 120-130% ftp (Percepción esfuerzo 9) - 1’ 50% ftp

Has podido ver que el trabajo no es sencillo y también entenderás lo complicado que es hacer estas series en grupo. No hay secretos, para obtener resultados hay que sacrificarse. Mi recomendación es que busques el equilibrio con tu preparador entre disfrutar y hacer trabajos más exigentes. Mejorar es importante y además sirve como meta, como objetivo pero tendrá sentido siempre que disfrutes del proceso. Nos vemos pedaleando con más potencia que nunca.

Agradecemos la colaboración a Israel Pinto, Grado CCAFYD UE, Máster Alto Rendimiento en deportes Cíclicos, Postgrado Entrenamiento Personal y Director Ciclismo RFEC por su asesoramiento técnico en la elaboración de este artículo. Puedes seguirle en Instagram en su cuenta @israelpintoendurancecoach

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