Ya no es solo cuestión de mejorar el rendimiento deportivo, que te puede motivar más o menos, sino también un tema de salud, evitar lesiones, equilibrar el cuerpo, sentirte mejor contigo mismo y hasta de ralentizar el envejecimiento, así que no te resistas más y dale al trabajo de fuerza ya.
Soy @maria_delacamara y aqui os propongo 6 ejercicios funcionales y globales que os van a hacer mejorar los niveles de fuerza a la vez que trabajáis coordinación, movilidad y flexibilidad.
No son muy complicados aunque requieren de cierta experiencia mínima moviendo cargas. Lo más importante es que los hagáis con corrección, no hay que batir ningún récord de repeticiones y cargas máximas pero sí que es fundamental que los movimientos se acerquen lo más posible al patrón ideal.
¡Ponte de corto y vamos adelante!
LOS 6 MAGNÍFICOS
Swing con kettlebell
- Es un ejercicio básico pero no por ello poco necesario, con él interviene tanto el tren inferior como el tren superior, trabajando desde el abdomen.
- Consiste en un balanceo de abajo a arriba llevando el kettlebell por encima de la cabeza y utilizando glúteos, cadena posterior, abdomen, espalda y hombros.
- Es un ejercicio que hace trabajar a casi todo el cuerpo.
Handstand
- El pino o handstand es otro ejercicio que utilizamos mucho en el box de crossfit.
- Con él trabajamos todo el tren superior activando fuerte todo el core para mantener la estabilidad del cuerpo.
- Trabajas core, espalda y hombros, activando bien los glúteos para mantener fuerte todo el cuerpo.
Devil press
- Un ejercicio funcional que trabaja casi todos los grupos musculares del cuerpo.
- Consiste en un squat (una sentadilla), una tabla, bajar en push press, volver a subir, de ahí volver a un squat del que volvemos a squat y con swing, utilizando la cadera elevamos las mancuernas por encima de la cabeza.
Clean
- Otro movimiento de halterofilia que trabajamos mucho en crossfit es el clean.
- Para hacerlo bien tienes que agarrar la barra a un pulgar de tus piernas, a esa anchura, y desde ahí elevas los hombros, alargas los brazos y te metes debajo de la barra con un squat.
- Trabajamos así el tren inferior, el abdomen y la espalda.
Split Jerk
- Es un movimiento olímpico de halterofilia que también usamos mucho en el box de crossfit.
- Trabajamos el tren superior y el tren inferior siempre enlazándolo todo desde el core.
- Como truco levanta bien el talón del pie de atrás cuando vas al lunge y haz que tus pies no se mantengan alineados sino que estén algo más separados que la anchura de tus caderas para mantener la estabilidad del ejercicio.
Aperturas laterales con kettlebell
- La movilidad es una cualidad básica que tenemos que trabajar todos y con este ejercicio hacemos hincapié en la cadera y toda la movilidad de la pierna.
- Bajamos con un squat amplio con las piernas más separadas de la anchura de las caderas y deslizamos el cuerpo hacia una pierna mientras que la contraria la rotamos para sentir todo el estiramiento en la cadena posterior.
- Añadimos el peso extra que supone el kettlebell para retarnos un poco más.
Puedes ver la rutina completa con María de la Cámara en este vídeo en nuestro canal de You Tube:
