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Para iniciar una planificación es necesario tener una base mínima de entrenamiento que te permita correr con soltura durante una hora, de forma regular, al menos tres días a la semana. Está claro que si quieres realmente mejorar, tener un plan que te ayude a trabajar todos los aspectos del entrenamiento es lo más útil. Además, te servirá de motivación para ese día que no estás motivado para correr. En cierta forma, "te obliga".
Se debe realizar teniendo claro un objetivo y una fecha para realizarlo. Y, sobre todo, sabiendo cuál es el estado de forma real del que partes y hasta dónde quieres llegar. Lo ideal es buscar objetivos sencillos o fácilmente alcanzables. A medida que se consiguen se realizan nuevas planificaciones con nuevos y más exigentes objetivos. Los planes de entrenamiento pueden durar de dos a seis meses.
El plan te ayudará a entrenar todas las cualidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y elasticidad. El primer plan de entrenamiento que realices tiene que estar enfocado principalmente a ganar mucha fuerza y potencia muscular (principal deficit del 99% de los corredores que sólo corren y corren por lo que están entrenados de sobra cardiovascularmente), además de mejorar notablemente la capacidad aeróbica, y empezando a trabajar la potencia aeróbica. En el primer plan que realices no incluyas ninguna competición hasta final del mismo. No es un objetivo principal. En la tabla adjunta os propongo un primer plan de entrenamiento de nueve semanas para crear una base que os permita posteriormente entrenar a ritmos más intensos con bajos riesgos de lesión.
Errores a evitar
- Ser impacientes, hay que intentar no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo más lento posible.
- Hay que parar con los primeros síntomas de dolor.
- Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones.
- Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser prudentes y metódicos, y competir sólo con dorsal.
- No descansar sólo puede traer problemas. A mayor intensidad de esfuerzo en el trabajo, menor debe ser en el entrenamiento. Lo ideal es intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la competición.
- No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.
| Semana | Miércoles | Viernes | Domingo |
|---|---|---|---|
| 1 | 25" 2 x7 cuestas de 40 ms 1 x 200 en llano después de cada grupo 15" máximo desnivel. Bajar andando | 50" gomas o pesas 2 rectas | 60" tobillos |
| 2 | 25" 4 cuestas de 2" 4 x 1" en bajada 15" rec: bajar al trote 90" | 50" gomas o pesas 2 rectas | 65" tobillos |
| 3 | 25" 3 x7 cuestas de 40 ms 1 x 200 en llano después de cada grupo 15" máximo desnivel. Bajar andando | 55" gomas o pesas 2 rectas | 65" tobillos |
| 4 | 25" 10 cuestas de 1" 1" en llano al finalizar la última cuesta 15" rec: bajar al trote | 55" gomas o pesas 2 rectas | 70" tobillos |
| 5 | 25" 3 cuestas de 3" 2 x 2" en bajada 15" rec: bajar al trote 90" | 55" gomas o pesas 2 rectas | 70" tobillos |
| 6 | 25" 2 x7 cuestas de 40 ms 1 x 200 en llano después de cada grupo 15" máximo desnivel | 60" gomas o pesas 2 rectas | 75" tobillos |
| 7 | 25" 5 cuestas de 2" 5 x 1" en bajada 15" rec: bajar al trote 1" | 60" gomas o pesas 2 rectas | Competición |
| 8 | 25" 10 cuestas de 1" 1" en llano al finalizar la última cuesta 15" rec: bajar al trote | 60" gomas o pesas 2 rectas | 80" tobillos |
| 9 | 25" 24" de cambios de ritmo (2" fuertes 1" suave) 15" | 45"muy suaves tobillos 8 rectas | Competición |
Puedes añadir un cuarto día, el martes un rodaje suave de 45" a 55", si ves que con tres días vas sobrado.
Este plan de entrenamiento es básico y te valdrá para competir en 5 ó 10 km.
