Planes de entrenamiento para preparar el medio maratón

De la mano de Rodrigo Gavela te presentamos los mejores planes de entrenamiento para que consigas terminar con éxito un medio maratón.

Rodrigo Gavela

Planes de entrenamiento para el medio maratón
Planes de entrenamiento para el medio maratón

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Interpretar los planes

  • Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente.
  • Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada.
  • Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después.
  • Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento.
  • Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones.
  • En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo.
  • Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos.

LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS

No debéis tomarlos como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de estas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

 

Plan de entrenamiento para bajar de dos horas en medio maratón

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1     60'+ pesas + 2 rectas   40'+ 1 circuito Oberón + 10'   80' + 4 rectas
2     20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10'   40'+ 1 circuito Oberón + 10'   80' + 4 rectas
3     25' +10 x 2'+ 15' rec.: 1   30'+ 2 circuitoS Oberón + 10'   80' + 4 rectas-
4     20'+ 3 x 10'+ 10'. rec.: 90''   30'+ 2 circuitoS Oberón + 10'   85' + 4 rectas-
5     25' + 15 x 1' + 10' rec: 1'   60' + PESAS   85' + 4 rectas
6     20'+ 30' VIVOS + 10'   60'+ Pesas+ 2 rectas   85' + 4 rectas
7   25' + 5 x 3' + 10' rec.: 1'     30' muy suaves,   Competición 10 Kms
8   60'   25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' de 2'30'' a 2'15''     90' + 4 rectas
9   60'   25'+ 8 x 1000 + 10' Rec.: 1' De 5'20'' a 4'50''   60' + TOBILLOS + 2 rectas 90' + 4 rectas
10   60'   20' +12 x 400+ 15' Rec.: 1 de 1'52'' a 1'40''   60' + TOBILLOS + 2 rectas 90' progresivos + 4 rectas
11   60'   20'+ 4 x 2000 + 10'. Rec.: 90'' de 10'30'' a 9'30''   60' + TOBILLOS + 2 rectas 95'
12   25' + 5 x 1000+ 15' de 5'10'' a 4'40''-     35' muy suaves + tobillos + 8 rectas   Medio Maratón Objetivo

 

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 45’ en medio maratón

SEMANA LUNES MIÉRCOLES VIERNES DOMINGO
1 60'+ pesas + 2 rectas 20'+3 X 9'+ 10' rec: 2' 40'+ 1 circuito Oberón + 10' 80' + 4 rectas
2 60'+ pesas + 2 rectas 20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10' 60'+ pesas + 2 rectas +10' 80' + 4 rectas
3 60' + pesas + 2 rectas 25' +10 x 2'+ 15' rec.: 1 40'+ 1 circuito Oberón + 10' 80' + 4 rectas-
4 60' + pesas + 2 rectas 20'+ 2 x 15'+ 10'. rec.: 90'' 40'+ 2 circuitos Oberón 85' + 4 rectas-
5 60' + pesas + 2 rectas 25' + 15 x 1' + 10' rec: 1' 40'+ 2 circuitos Oberón 85' + 4 rectas-
6 60'+ pesas + 2 rectas 20'+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4'45'') + 10' 60'+ Pesas + 2 rectas 85' + 4 rectas
7 25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1' de 4'50'' a 4'30''   30' muy suaves, como un calentamiento Competición 10 Km
8 60' + 2 rectas 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' de 2'20'' a 2'05'' 60'+ pesas 90' + 4 rectas
9 60' + 2 rectas 25'+ 2 x 3000 + 1000 + 15' Rec.: 1' En 14'30'', 14'00'' y 4'30'' 60'+ pesas 90' + 4 rectas
10 50' suaves + 2 rectas 20' +12 x 400+ 15' Rec.: 1' de 1'45'' a 1'33'' 60' + tobillos 90' + 4 rectas
11 60' + pesas + 2 rectas 20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' en 19'10'' y 18'00'' 60' + TOBILLOS + 2 rectas 95' + 4 rectas
12 20' + 6 x 1000+ 15' Rec.: 1' de 4'45'' a 4'15''   45' muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición 10 Kn
13 60'+ 6 rectas 25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.+ Est. Rec.: 90'' de 9'45'' a 8'40'' 60'+ TOBILLOS + 2 rectas 95' + 4 rectas
14 25' + 5 x 1000+ 15' rec:1'- de 4'40'' a 4'10''   35' muy suaves + tobillos + 8 rectas Medio Maratón Objetivo

 

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30’ en medio maratón

4 sesiones semanales

SEMANA MARTES MIÉRCOLES VIERNES DOMINGO
1 25' + 12 x 1'+ 15' rec.: 1 60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 85' + tobillos + 6 rectas
2 20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10' 60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 85' + tobillos + 6 rectas
3 25' + 14 x 500 + 10' rec: 50' de 2'08'' a 2'00'' 60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 1 85' + tobillos + 6 rectas
4 25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50' de 9'00'' a 8'20'' 60' + pesas + 2 rectas 60'+ Pesas 90' + tobillos + 6 rectas
5 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' DE 1:42 A 1:31 60' + pesas + 2 rectas 20'+ 6 kms a ritmo controlado(4'20'')+ 10' 90' + tobillos + 6 rectas
6 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.25 A 4.10 -60'+ 2 rectas 45' muy suaves + Tobillos + 8 rectas Competición 10 Kn a tope
7 60'+ PESAS + 2 rectas 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'11" a 2'03'' 25' + 5 x 1500 rec.: 1' de 6'30'' a 6'10'' 90' + tobillos + 6 rectas
8 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 47'' a 43''/ 1'12'' a 1'06''/1'40'' a 1'30'' - 60' + pesas +2 rectas 1'33'' 25'+ 2 x 3000 + 2000 + 15'Rec.: 1' y 90'' En 13:10, 12:45 y 8:20 -90' + tobillos + 6 rectas
9 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.20 A 4.05 60' + 2 rectas 45' + TOBILLOS + 6 RECTAS Competición-Medio Maratón
10 60' + 4 rectas -25' + 12 x 400+ 15' Rec.: 1' DE 1:40 A 1:28 25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.+ Est. Rec.: 1' a 90'' DE 8.40 A 8.10 90' + 6 rectas
11 60'+ 6 rectas 20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 17 :40 Y 17 :00 60'+ TOBILLOS + 2 rectas 90' + 6 rectas
12 25' + 5 x 1000+ 15'-DE 4.15 A 4:00   45' muy suaves + Tobillos + 8 rectas Medio Maraton

 

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30’ en medio maratón

5 sesiones semanales

SEMANA MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 25' + 12 x 1'+ 15' rec.: 1 60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 30' + 1 OBERÓN 85' + tobillos + 6 rectas
2 20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10' 60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 35' + 1 OBERÓN 85' + tobillos + 6 rectas
3 25' + 14 x 500 + 10' rec: 50' de 2'08'' a 2'00'' 60' + pesas + 2 rectas 60'+ pesas+ 2 rectas 1 30' + 2 OBERÓNES 85' + tobillos + 6 rectas
4 25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50' de 9'00'' a 8'20'' 60' + pesas + 2 rectas 60'+ Pesas 40' + 1 OBERÓN 90' + tobillos + 6 rectas
5 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' DE 1:42 A 1:31 60' + pesas + 2 rectas 20'+ 6 kms a ritmo controlado(4'20'')+ 10' 60'+ Pesas 90' + tobillos + 6 rectas
6 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.25 A 4.10 -60'+ 2 rectas 45' muy suaves + Tobillos + 8 rectas   Competición 10 Kn a tope
7 60'+ PESAS + 2 rectas 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'11" a 2'03'' 60'+ Pesas 25' + 5 x 1500 rec.: 1' de 6'30'' a 6'10'' 90' + tobillos + 6 rectas
8 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 47'' a 43''/ 1'12'' a 1'06''/1'40'' a 1'30'' - 60' + pesas +2 rectas 1'33'' 25'+ 2 x 3000 + 2000 + 15'Rec.: 1' y 90'' En 13:10, 12:45 y 8:20 60'+ tobillos + 6 rectas -90'
9 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.20 A 4.05 60' + 2 rectas 45' + TOBILLOS + 6 RECTAS   Competición-Medio Maratón
10 60' + 4 rectas -25' + 12 x 400+ 15' Rec.: 1' DE 1:40 A 1:28 60'+ tobillos + 6 rectas 25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.+ Est. Rec.: 1' a 90'' DE 8.40 A 8.10 90' + 6 rectas
11 60'+ 6 rectas 20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 17 :40 Y 17 :00 60'+ tobillos + 6 rectas 60'+ TOBILLOS + 2 rectas 90' + 6 rectas
12 25' + 5 x 1000+ 15'-DE 4.15 A 4:00   45' muy suaves + Tobillos + 8 rectas   Medio Maraton

 

Plan sub 1h 25’ en Medio Maratón

4 sesiones semanales

SEMANA MARTES MIÉRCOLES VIERNES DOMINGO
1 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 4.10 A 3.45 60'+ pesas + 2 rectas 20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:40" Y 16:00" 85' + tobillos + 5 rectas
2 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 35- 1' 22'' 60'+ pesas + 2 rectas 20'+ 7 kms a ritmo controlado+ 10' A 29:00 85' + tobillos + 5 rectas
3 25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:40 Y 12.00 60'+ pesas + 2 rectas 20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1' 1'08" a 1'02" 85' + tobillos + 5 rectas
4 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'00" a 1'40'' 60'+ PESAS + 2 rectas 25' + 5 x 1200 rec.: 1' 5'16-4'40'' 90' + tobillos + 5 rectas
5 25'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:10", 7'55 y 11'50'' 60' + 2 rectas 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 46'' A 43''/ 1'10'' A 1'03''/ 1'32'' A 1'21'' 90' + tobillos + 5 rectas
6 60'+ 2 rectas 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.10 A 3.50 45' + TOBILLOS + 6 RECTAS Competición-
7 60' + pesas + 2 rectas 25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 2'18 a 2'06 20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 12'15'' y 7'50'' 90' + tobillos + 5 rectas
8 60'+ 6 rectas 25'+ 3 x 2000+ 15' Rec:90'' 8 :10/ 7.55/ 7 :40' 45' + tobillos + 2 rectas Competición 10 kms
9 60' + pesas + 2 rectas 2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" y 2' 1:33 A 1:20 20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40 Y 15 :45 95' + tobillos + 5 rectas
10 25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02 60'+ 6 rectas -25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.+ Est. Rec.: 1' a 90'' 8.10 A 7.40 -90' + tobillos + 5 rectas
11 25' + 6 x 1000+ 15'-4.05 A 3:40   45' muy suaves + TOBILLOS + 8 rectas Medio Maratón objetivo

 

Plan sub 1h 25’ en Medio Maratón

5 sesiones semanales

SEMANA MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 60' + pesas +2 rectas 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 4.10 A 3.55 60' + pesas +2 rectas 20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:50" Y 16:10" 85' + tobillos + 5 rectas
2 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 35- 1' 22'' 60'+ pesas + 2 rectas 20'+ 7 kms a ritmo controlado + 10' A 29:00 60' + pesas +2 rectas 85' + tobillos + 5 rectas
3 25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:40 Y 12.00 60'+ pesas + 2 rectas 60'+ PESAS + 2 rectas 20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1' 1'08" a 1'02" 85' + tobillos + 5 rectas
4 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'00" a 1'50'' 60'+ PESAS + 2 rectas 60'+ PESAS + 2 rectas 25' + 5 x 1200 rec.: 1' 5'16-4'40'' 90' + tobillos + 5 rectas
5 25'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:10", 7'55 y 11'50'' 60' + 2 rectas 60' + pesas + 2 rectas 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 46'' A 43''/ 1'10'' A 1'03''/ 1'32'' A 1'21'' 90' + tobillos + 5 rectas
6 60'+ 2 rectas 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.10 A 3.50 45' + TOBILLOS + 6 RECTAS   Competición-
7 60' + pesas + 2 rectas 25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 2'18 a 2'06 60' + pesas + 2 rectas 20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 12'15'' y 7'50'' 90' + tobillos + 5 rectas
8 60'+ 6 rectas 25'+ 3 x 2000+ 15' Rec:90'' 8 :10/ 7.55/ 7 :40' 45' + tobillos + 2 rectas   Competición 10 kms
9 60' + pesas + 2 rectas 2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" y 2' 1:33 A 1:20 20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40 Y 15 :45 60' + TOBILLOS + 2 rectas 95' + tobillos + 5 rectas
10 60'+ 6 rectas 25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02 60' + pesas + 2 rectas 25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.+ Est. Rec.: 1' a 90'' 8.10 A 7.40 90' + tobillos + 5 rectas
11 25' + 6 x 1000+ 15'-4.05 A 3:40 50' suaves 45' muy suaves + TOBILLOS + 8 rectas   Medio Maratón objetivo

 

Plan sub 1h 20’ en Medio Maratón

5 sesiones semanales

SEMANA MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 4.00 A 3.45 60'+ pesas + 2 rectas 20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:20" Y 15:40" 60' + pesas + 2 rectas 85' + tobillos t + 4 rectas
2 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 33''- 1' 20'' 60'+ pesas + 2 rectas 20'+ 7 kms a ritmo controlado+ 10' A 28:00 60' + pesas +2 rectas 85' + tobillos + 5 rectas
3 25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:00 Y 11.30 60'+ pesas + 2 rectas 60'+ PESAS + 2 rectas 20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1' 1'06" a 1'00" 85' + tobillos + 5 rectas
4 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 1'57" a 1'42'' 60'+ PESAS + 2 rectas 60'+ PESAS + 2 rectas 25' + 5 x 1500 rec.: 1' 5'52''-5'25'' 90' + tobillos + 5 rectas
5 25'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:00", 7'30 y 11'00'' -60' + 2 rectas 60' + pesas + 2 rectas 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 44'' A 39''/ 1'07'' A 1'00''/ 1'30'' A 1'20'' 90' + tobillos + 5 rectas
6 60'+ 2 rectas 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.00 A 3.35 45' + TOBILLOS + 6 RECTAS   Competición-
7 -60'+ pesas + 2 rectas -25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 2'15'' a 2'00'' 60' + pesas + 2 rectas 20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 12'15'' y 7'50'' 90' + tobillos + 5 rectas
8 25'+ 3 x 2000+ 15' Rec:90'' 8 :00/ 7.30/ 7 :10' -60' 45' + tobillos + 2 rectas   Competición 10 kms
9 60'+ pesas + 2 rectas 2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" y 2' 1:29 A 1:17 20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 15 :50 Y 14 :50 60' + TOBILLOS + 2 rectas 95' + tobillos + 5 rectas
10 25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 1:55 A 1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A 55'' 60' + tobillos + 2 rectas 60' + pesas + 2 rectas 25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.+ Est. Rec.: 1' a 90'' 7.50 A 7.00 90' + tobillos + 5 rectas
11 25' + 6 x 1000+ 15'-3.55 A 3:30 60'+ 6 rectas 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas   Medio Maratón Objetivo

 

6 sesiones semanales

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 50' 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 4.00 A 3.45 60'+ pesas + 2 rectas 20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:20" Y 15:40" 60' + pesas + 2 rectas 85' + tobillos t + 4 rectas
2 55' 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 33''- 1' 20'' 60'+ pesas + 2 rectas 20'+ 7 kms a ritmo controlado+ 10' A 28:00 60' + pesas +2 rectas 85' + tobillos + 5 rectas
3 55' 25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:00 Y 11.30 60'+ pesas + 2 rectas 60'+ PESAS + 2 rectas 20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1' 1'06" a 1'00" 85' + tobillos + 5 rectas
4 60' 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 1'57" a 1'42'' 60'+ PESAS + 2 rectas 60'+ PESAS + 2 rectas 25' + 5 x 1500 rec.: 1' 5'52''-5'25'' 90' + tobillos + 5 rectas
5 -60'+ pesas + 2 rectas 25'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:00", 7'30 y 11'00'' 60' + 2 rectas 60' + pesas + 2 rectas 20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 44'' A 39''/ 1'07'' A 1'00''/ 1'30'' A 1'20'' 90' + tobillos + 5 rectas
6   60'+ 2 rectas 25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.00 A 3.35 45' + TOBILLOS + 6 RECTAS   Competición-
7 45' + tobillos + 2 rectas 25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 2'15'' a 2'00'' -60'+ pesas + 2 rectas 60' + pesas + 2 rectas 20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 12'15'' y 7'50'' 90' + tobillos + 5 rectas
8   25'+ 3 x 2000+ 15' Rec:90'' 8 :00/ 7.30/ 7 :10' -60' 45' + tobillos + 2 rectas   Competición 10 kms
9 45' + tobillos + 2 rectas 2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" y 2' 1:29 A 1:17 60'+ pesas + 2 rectas 20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 15 :50 Y 14 :50 60' + TOBILLOS + 2 rectas 95' + tobillos + 5 rectas
10 -60' + tobillos + 2 rectas 25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 1:55 A 1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A 55'' 60' + tobillos + 2 rectas 60' + pesas + 2 rectas 25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd.+ Est. Rec.: 1' a 90'' 7.50 A 7.00 90' + tobillos + 5 rectas
11   25' + 6 x 1000+ 15'-3.55 A 3:30 60'+ 6 rectas 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas   Medio Maratón Objetivo

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