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Sueles buscar distancias mayores, de 15 kilómetros en adelante, pero esta vez quieres ir rápido en 5 o en 10 km, ¿sabes qué hacer para tener más chispa?
Si tienes una buena base de resistencia y has probado distancias largas, la preparación es mucho más fácil. Tu sistema cardiovascular ya está acondicionado, igual que tus articulaciones y tendones, sólo tienes que hacer que tus músculos trabajen “a más revoluciones" y aprender a soportar intensidades más elevadas.
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1 Tu rodaje largo semanal no debe superar en más dos o tres kilómetros la distancia en la que te quieres centrar, 7 a 8 km para carreras de 5k, 12 o 13 km para pruebas de 10k, y como máximo 20 km en el caso de que prepares un medio maratón.
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2 Los trabajos de velocidad los añadirás gradualmente para irte adaptando poco a poco a los nuevos ritmos más elevados.
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3 Reduce tu volumen de kilometraje semanal respecto al que haces cuando preparas una prueba más larga. El entrenamiento intenso necesita de mayor recuperación.
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4 Haz el mínimo de kilómetros para conseguir tus objetivos y no aumentes el volumen pensando que vas a mejorar, hacer más distancia de la necesaria solo consigue sobreentrenarte o lesionarte.
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5 Empieza con fartleks y cambios de ritmo en tus sesiones con alguna arrancada fuerte manteniendo el ritmo alto 15 o 20 metros, dos veces a la semana, durante 3 semanas.
La rutina
Haz siempre un calentamiento de al menos 5 minutos de trote al empezar y una vuelta a la calma, también suave, de 5 a 10 minutos.
Ejemplos de sesiones:
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5 x (2' a ritmo de competición de 10k 2' trote suave)
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8 x (30" a un ritmo 30" por km más rápido que tu ritmo objetivo de competición 1' trote)
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6 x (2' a tu ritmo objetivo de competición de 5k 90" trote muy suave)
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6 x (800 m a ritmo de competición 5k 400 m de trote muy suave)
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3 x (1.500 m ritmo competición 5K 1’ de trote suave)
