Plan de entrenamiento para correr los 10 kilómetros

Los míticos 10K, sin ser una distancia inalcanzable, ya necesitan de una buena planificación para terminarlos con éxito y con la mirada puesta en rebajar el tiempo en sucesivas carreras.

Rodrigo Gavela

Plan de entrenamiento para correr los 10 kilómetros
Plan de entrenamiento para correr los 10 kilómetros

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Cuestiones básicas para realizar bien estos planes

  • Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).
  • Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición.
  • Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.
  • Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.
  • Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

 

Plan de entrenamiento para bajar de 60’ en 10 kilómetros

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1   50'+ pesas + 2 rectas   55'+ pesas+ 2 rectas     75'+ tobillos + 4 rectas
2   50'+ pesas + 2 rectas   55'+ pesas+ 2 rectas     80'+ t y tc + 4 rectas
3   55'+ pesas + 2 rectas   25' +7 x 2'+ 15' rec: 1'     80'+ t y tc + 4 rectas
4   60' + pesas + 2 rectas   40'+ 1 circuito Oberón     80 '+ t y tc + 4 rectas-
5   60' + pesas + 2 rectas   20'+ 4 x 5'+ 10'. rec.: 90'' 60' + pesas   80' + t y tc + 4 rectas
6   60' + pesas + 2 rectas   25' + 10 x 1' + 10' rec: 1'     80' + t y tc + 4 rectas
7     50' suaves + 2 rectas   30' muy suaves, como un calentamiento   Competición 10 kilómetros
8   60'+ PESAS + 2 rectas   25' + 7 x 500+ 15' rec.: 1'     80' + t y tc + 4 rectas
9   60' + pesas + 2 rectas   25'+ 2 x 2000 + 15' Rec.: 90''     80' + t y tc + 4 rectas
10     50' + 2 rectas   35' muy suaves + Tc+ 8 rectas   Competición 10 kilómetros
11   60'+ 6 rectas   20' + 4 x 1000 + 15' Rec.: 1'     80' + t y tc + 6 rectas
12     50' + 2 rectas   35' muy suaves + Tc+ 8 rectas   10 kilómetros Objetivo

 

Plan de entrenamiento para bajar de 45’ en 10 kilómetros

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 50'+ pesas + 2 rectas   20'+ 3 X 9'+ 10' rec: 2'   55'+ pesas+ 2 rectas   75'+ tobillos + 4 rectas
2 50'+ pesas + 2 rectas   20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10'   40'+ 1 circuito Oberón   80'+ t y tc + 4 rectas
3 55' + pesas + 2 rectas   25' + 8 x 2'+ 15' rec.: 1   40'+ 2 circuitos Oberón   80'+ t y tc + 4 rectas
4 60' + pesas + 2 rectas   20'+ 5 x 5'+ 10'. rec.: 60''   40'+ 1 circuito Oberón   80 '+ t y tc + 4 rectas
5 60' + pesas + 2 rectas   25' + 10 x 1' + 10' rec: 1'   60' + pesas   85' + t y tc + 4 rectas
6 60'+ pesas + 2 rectas   20'+ 6 kilómetros a ritmo controlado+ 10'   50'+ Pesas+ 2 rectas   85' + t y tc + 4 rectas
7 50' suaves + 2 rectas   25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1' de 4'40'' a 4'15''   30' muy suaves, como un calentamiento   Competición 10 kilómetros 
8   60'+ PESAS + 2 rectas   25' + 8 x 500+ 15' rec.: 1' de 2'15'' a 2'00''   60'+ pesas 85' + t y tc + 4 rectas
9 60' + 2 rectas   25'+ 2 x 3000 + 15'Rec.: 2' en 13'50'' y 12'50''   60'+ pesas   85' + t y tc + 4 rectas
10 60'+ 6 rectas   20' + 9 x 400+ 15' Rec.: 1' de 1'44'' a 1'32''   45' muy suaves + TcT+ 8 rectas   Competición 10 kilómetros 
11   60'+ 6 rectas   25'+ 3 x 2.000+ 15'+ Abd.+ Est. Rec.: 90'' de 9'00'' y 8'30'' 60'+ TOBILLOS + 2 rectas   85' + t y tc + 6 rectas
12     25' + 5 x 1000+ 15' rec:1'-de 4'35'' a 4'10''   35' muy suaves + TcT+ 8 rectas   10 kilómetros objetivo

 

Plan de entrenamiento para bajar de 40’ en 10 kilómetros

Cuatro sesiones a la semana

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1   60' + pesas 25' + 10 x 1' + 15' rec: 1' al trote   60' + tobillos + pesas + 2 rectas   80' prog - (de 5'30'' a 4'15'')
2   60' + pesas 25' + 4 x 6' + 15' rec:90''   60' + pesas   80' prog - (de 5'30'' a 4'10'')
3   60' 25'+ 30' de cambios de ritmo de 45'' a 4' + 15'   35' muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
4   60' + pesas 25' + 8 x 500 (rec 1') + 15'-2:00-1:45   60' + pesas   80' prog - (de 5'30'' a 4'10'')
5   60' 25' + 5 x 1000 + 15' rec: 1'-4:00-3:45   45' suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
6   60' + pesas 25' + 12 x 300+ 15' rec: 45'' De 1'06'' a 1'01''   25' + 3 x 2000 + 15' rec:1'-8:00-7:25   85' prog - (de 5'20'' a 4'00'')
7   60' + pesas 25' + 10 x 400+ 15' rec: 1' De 1'28'' a 1'20''   25'+ 2 x 3000 +15' r:90'' 11'55'' y 11'35''   85' prog - (de 5'20'' a 4'00'')
8   60' + pesas 25' + 8 x 500 + 15' rec: 1'-1'55'' a 1'42''   25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1'- 4'00'' a 3'40''   85' prog - (de 5'20'' a 4'00'')
9   60' 25' + 5 x 800 + 15' rec: 1'-3:12-2:56   45' muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
10   60' + últimas pesas + 2 rectas 25' + 9 x 400 + 15' rec: 1'-1:27-1:19   25'+ 4000 + 3000 +15'-re: 2' 15:45 y 11:30   85' prog (de 5'20'' a 4'00'')
11   60' + 2 rectas 25' + 12 x 300 + 15' rec:1'-1:06-59''   25'+ 3 x 2000 +15'-re: 90'' 7'55'' a 7'20''   85' prog suave (5'20'' a 3'55'') + 6 rectas
12     -25' + 4 x 1000+15' rec:1'-De 4'00'' a 3'45''   40' + tobillos + 2 rectas   Competición 10 kilómetros

 

Cinco sesiones a la semana

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1   60' + pesas 25' + 10 x 1' + 15' rec: 1' al trote   60' + tobillos + pesas + 2 rectas 25' + 7 x 3' + 15' rec:1' 80' prog - (de 5'30'' a 4'15'')
2   60' + pesas 25' + 12 x 45'' + 15' rec: 45'' al trote   60' + pesas 25' + 4 x 6' + 15' rec:90'' 80' prog - (de 5'30'' a 4'10'')
3   60' 25'+ 30' de cambios de ritmo de 45'' a 4' + 15'   35' muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
4   60' + pesas 25' + 8 x 500 (rec 1')+ 15'-2:00-1:45   60' + pesas 25' + Ritmo de 7 kilómetros+ 15' -Entre 4'05'' y 4'00'' el km 80' prog - (de 5'30'' a 4'10'')
5   60' 25' + 5 x 1000 + 15' rec: 1'-4:00-3:45   45' suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
6   60' + pesas 25' + 12 x 300+ 15' rec: 45'' De 1'06'' a 1'01''   60' + pesas 25' + 3 x 2000 + 15' rec:1'-8:00-7:25 85' prog - (de 5'20'' a 4'00'')
7   60' + pesas 25' + 10 x 400+ 15' rec: 1' De 1'28'' a 1'20''   60' + pesas 25'+ 2 x 3000 +15' r:90'' 11'55'' y 11'35'' 85' prog - de 5'20'' a 4'00'')
8   60' + pesas 25' + 8 x 500 + 15' rec: 1'-1'55'' a 1'42''   60' + pesas 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1'- 4'00'' a 3'40'' 85' prog - (de 5'20'' a 4'00'')
9   60' 25' + 5 x 800 + 15' rec: 1'-3:12-2:56   45' muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
10   60' + últimas pesas + 2 rectas 25' + 9 x 400 + 15' rec: 1'-1:27-1:19   60' + tobillos 25'+ 4000 + 3000 +15'-re: 2' 15:45 y 11:30 85' prog - (de 5'20'' a 4'00'')
11   60' + 2 rectas 25' + 12 x 300 + 15' rec:1'-1:06-59''   60' + tobillos 25'+ 3 x 2000 +15'-re: 90'' 7'55'' a 7'20'' 85' prog suave (5'20'' a 3'55'') + 6 rectas
12     -25' + 4 x 1000+15' rec:1'-De 4'00'' a 3'45''   40' + tobillos + 2 rectas   Competición 10 kilómetros

 

Plan de entrenamiento para 35’ en 10 kilómetros

Cinco sesiones a la semana

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1   60' + pesas 25' + 10 x 1' + 15' rec: 1' al trote   60' + tobillos + pesas + 2 rectas 25' + 7 x 3' + 15' rec:1' 80' prog - (de 5'20'' a 3'50''
2   60' + pesas 25' + 2 x 7 x 200 + 15' rec: 45'' y 2' al trote -De 42'' a 38''   60' + pesas 25' + 3 x 2000 + 15' rec:1'-7:20-7:00 80' prog - (de 5'20'' a 3'45''
3   60' 25' + 5 x 800 + 15' rec: 1'-2 :58-2:46   35' muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
4   60' + pesas 25' + 8 x 500 (rec 1')+ 15'-1:47-1:38   60' + pesas 25' + Ritmo de 7 kilómetros+ 15' -Entre 3'45'' y 3'40'' el km 80' prog - (de 5'20'' a 3'45'')
5   60' 25' + 5 x 1000 + 15' rec: 1'-3:45-3:30   45' suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
6   60' + pesas 25' + 12 x 300+ 15' rec: 45'' De 1'04'' a 56''   60' + pesas 25'+ 2000 + 100 +2000 +1000 +15' r:90'' 7'05' ', 3'30'', 7'00'' y 3'25'' 85' prog - (de 5'10'' a 3'40'')
7   60' + pesas 25' + 10 x 400+ 15' rec: 1' De 1'25'' a 1'15''   60' + pesas 25'+ 2 x 3000 +15' r:90'' 11'00'' y 10'45'' 85' prog - (de 5'10'' a 3'40'')
8   60' + pesas 25' + 8 x 500 + 15' rec: 1'-1'45'' a 1'35''   60' + pesas 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1'- 3'35'' a 3'20'' 85' prog - (de 5'10'' a 3'40'')
9   60' 25' + 5 x 800 + 15' rec: 1'-2 :55-2:42   45' muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
10   60' + últimas pesas + 2 rectas 25' + 10 x 400 + 15' rec: 1'-1:24-1:14   60' + tobillos 25'+ 4000 + 3000 +15'-re: 2' 14:00 y 10:10 85' prog - (de 5'00'' a 3'30'')
11   60' + 2 rectas 25' + 12 x 300 + 15' rec:1'-1:02-54''   60' + tobillos 25'+ 3 x 2000 +15'-re: 90'' 7'00'' a 6'35'' 85' prog suave (5'00'' a 3'30'') + 6 rectas
12     -25' + 4 x 1000+15' rec:1'-De 3'35'' a 3'20''   40' + tobillos + 2 rectas   Competición 10 kilómetros

 

Seis sesiones a la semana 

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1   60' + pesas 25' + 10 x 1' + 15' rec: 1' al trote 50' 25' + 7 x 3' + 15' rec:1' 60' + pesas + 2 rectas 80' prog - (de 5'20'' a 3'50''
2   60' + pesas 25' + 2 x 7 x 200 + 15' rec: 45'' y 2' al trote -De 42'' a 38'' 50' 25' + 3 x 2000 + 15' rec:1'-7:20-7:00 60' + pesas 80' prog - (de 5'20'' a 3'45''
3   60' 25' + 5 x 800 + 15' rec: 1'-2 :58-2:46   45' muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
4   60' + pesas 25' + 8 x 500 (rec 1')+ 15'-1:47-1:38 -50' 25' + Ritmo de 7 kilómetros+ 15' -Entre 3'45'' y 3'40'' el km 60' + pesas 80' prog - (de 5'20'' a 3'45'')
5   60' 25' + 5 x 1000 + 15' rec: 1'-3:45-3:30   45' suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
6   60' + pesas 25' + 12 x 300+ 15' rec: 45'' De 1'04'' a 56'' 50' + tobillos 25'+ 2000 + 100 +2000 +1000 +15' r:90'' 7'05' ', 3'30'', 7'00'' y 3'25'' 60' + pesas 85' prog - (de 5'10'' a 3'40'')
7   60' + pesas 25' + 10 x 400+ 15' rec: 1' De 1'25'' a 1'15'' 50' + tobillos 25'+ 2 x 3000 +15' r:90'' 11'00'' y 10'45'' 60' + pesas 85' prog - (de 5'10'' a 3'40'')
8   60' + pesas 25' + 8 x 500 + 15' rec: 1'-1'45'' a 1'35'' 50' + tobillos 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1'- 3'35'' a 3'20'' 60' + pesas 85' prog - (de 5'10'' a 3'40'')
9   60' 25' + 5 x 800 + 15' rec: 1'-2 :55-2:42   45' muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición
10   60' + últimas pesas + 2 rectas 25' + 10 x 400 + 15' rec: 1'-1:24-1:14 50' + tobillos 25'+ 4000 + 3000 +15'-re: 2' 14:00 y 10:10 60' + tobillos 85' prog - (de 5'00'' a 3'30'')
11   60' + 2 rectas 25' + 12 x 300 + 15' rec:1'-1:02-54'' -50' + tobillos 25'+ 3 x 2000 +15'-re: 90'' 7'00'' a 6'35'' 60' + tobillos 85' prog suave (5'00'' a 3'30'') + 6 rectas
12   60' 25' + 4 x 1000+15' rec:1'-De 3'35'' a 3'20''   40' + tobillos + 2 rectas   Competición 10 kilómetros

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