El suelo pélvico es un grupo de músculos y tejidos conectivos ubicados en la base de la pelvis. Estos músculos son responsables de sostener los órganos pélvicos, incluyendo la vejiga, el útero y el recto, y también juegan un papel importante en el control de la vejiga y el intestino, así como en la función sexual. Los corredores, al igual que cualquier persona, pueden experimentar problemas en el suelo pélvico, como debilidad o disfunción, que pueden afectar su capacidad para correr y su calidad de vida. En este artículo, discutiremos los cuidados del suelo pélvico en corredoras.
¿Por qué es importante cuidar el suelo pélvico?
El suelo pélvico es una parte crítica del cuerpo y una alteración en él puede causar una serie de problemas de salud (incontinencia urinaria o fecal, prolapsos de los órganos pélvicos y disfunción sexual). Además pueden causar dolor en la pelvis, la parte baja de la espalda y las caderas.
Para las corredoras, la debilidad del suelo pélvico puede afectar su capacidad para correr y aumentar el riesgo de lesiones. Los músculos del suelo pélvico son importantes para mantener la estabilidad de la pelvis durante la carrera y también pueden ayudar a prevenir lesiones en las piernas y la espalda baja.
Consejos de expertas en fisioterapia para cuidar y prevenir problemas de suelo pélvico de las corredoras
Hemos hablado con las expertas en fisioterapia para cuidar y prevenir problemas de suelo pélvico de las mujeres corredoras; Mila Perez Bravo y Caroline Correira de Alencar de Fisio Fit Mujer que nos han dejado los cuidados del suelo pélvico que las corredoras pueden seguir para mantener la salud de este y prevenir problemas.
Puedes apuntarte al Taller de prevención de suelo pélvico en corredoras de FisioFit Mujer, el viernes 5 de mayo de 12:00 a 13:00 en la Sala de actividades de la Feria de la Carrera de la Mujer (IFEMA).de la Carrera de la Mujer de Madrid 2023 con ellas. El precio es de 3 euros, y es un taller solidario que se dona integramente a la Asociación Española contra el Cáncer de Madrid.
1/ Valoración de suelo pélvico
Realizado por un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico. Para conocer en qué estado se encuentra este y así poder tomar medidas más personalizadas para cada caso.
2/ Trabajo específico de la musculatura abdomino-pélvica
Se realiza de varias formas:
- Ejercicios de Kegel, que son una forma efectiva de fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos ejercicios implican contraer y relajar los músculos del suelo pélvico y pueden ayudar a prevenir la debilidad y la incontinencia urinaria. Para hacer ejercicios de Kegel, primero identifica los músculos implicados que se usan para detener el flujo de orina. Luego, debes contraer estos músculos durante unos segundos y después relajarlos durante unos segundos. Repite estos ejercicios varias veces al día.
- Ejercicios posturales: El suelo pélvico está conectado a los músculos y ligamentos de la pelvis, la columna vertebral y la cadera, por lo que cualquier problema en estas áreas puede afectar el estado del suelo pélvico. Los ejercicios posturales ayudan a mejorar la alineación de la pelvis, la columna vertebral y la cadera, lo que puede ayudar a prevenir la debilidad del suelo pélvico y otros problemas de salud.
- Tronco de propiocepción: este ayuda a mejorar la estabilidad y el control del cuerpo, lo que puede reducir la presión en el suelo pélvico y prevenir lesiones.
- Hipopresivos: pueden ser beneficiosos para corredoras, ya que pueden ayudar a fortalecer y tonificar los músculos del suelo pélvico, reducir la presión intra-abdominal y mejorar la
postura y la respiración.
- Trabajo de la musculatura abdominal
Al trabajar la musculatura abdominal mejora la respiración se vuelve más eficiente, lo que aumenta la capacidad pulmonar y permite una mayor resistencia en la carrera. Además los músculos abdominales profundos también ayudan a prevenir lesiones comunes en las corredoras, como la tendinitis del tendón de Aquiles y la fascitis plantar. Esto se debe a que una buena estabilidad del tronco reduce la carga en las extremidades inferiores y ayuda a distribuir el impacto de la carrera de manera más uniforme en todo el cuerpo.
3/ Trabajo de Fuerza Global
Los ejercicios de fuerza de todo el cuerpo, como las sentadillas, las estocadas y los levantamientos de pesas, pueden mejorar la fuerza y la resistencia muscular en las piernas, los glúteos y el núcleo, lo que puede ayudar a reducir el impacto en el suelo pélvico durante la carrera. Además, estos ejercicios pueden mejorar la postura y la técnica de carrera, lo que también puede reducir el impacto en el suelo pélvico.
4/ Técnica de carrera
Una mala técnica de carrera puede ejercer una presión excesiva en los músculos del suelo pélvico y aumentar el riesgo de debilidad, incontinencia urinaria, prolapso y otros problemas de salud relacionados con el suelo pélvico.
Elementos claves de la técnica de carrera correcta:
- Postura: Mantener una buena postura es importante para mantener la alineación del cuerpo y reducir el estrés en las articulaciones. La cabeza debe estar erguida, los hombros relajados y hacia atrás, y los brazos sueltos y balanceándose naturalmente a lo largo del cuerpo.
- Cadencia: La cadencia se refiere a la cantidad de pasos que das por minuto. Una cadencia alta (alrededor de 180 pasos por minuto) se ha demostrado que reduce el impacto en las piernas y mejora el rendimiento.
- Pisada: La pisada debe ser suave y aterrizar en la parte media del pie, no en el talón. Esto ayuda a reducir el impacto en el suelo pélvico y en las articulaciones.
- Brazos: Los brazos deben moverse naturalmente a lo largo del cuerpo y no deben cruzarse por encima del pecho. Los codos deben estar flexionados en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Respiración: La respiración debe ser profunda y relajada, y debe estar sincronizada con la zancada.
- Focalización: Enfocarse en un punto de referencia en el horizonte, puede ayudar a mantener la postura correcta y mejorar la estabilidad.
5/ Terreno por donde se corre
Cuanto más dura es la superficie por donde se corre, más opciones existen de debilidad de suelo pelvico. Si existen problemas de suelo pélvico, no es recomendado realizar sesiones en entrenamientos con pendiente descendiente, pues esta aumenta las posibilidades de sufrir incontinencia.
Siempre será aconsejable correr por césped, tierra o arena, o incluso sobre cintas de correr.
6/ Zapatillas
Son también de gran ayuda, aunque no hay que confiar todo en la elección del calzado. Es importante tener en cuenta el drop (diferencia de altura entre el talón y el antepie), la anchura, la talla, el desgaste y el ritmo de carrera.
7/ Sobrepeso
Porque puede aumentar la presión en los músculos del suelo pélvico y aumentar el riesgo de debilidad del suelo pélvico y otros problemas de salud. Mantener un peso saludable, a través de una dieta equilibrada y ejercicio ayudará.
8/ Acción hormonal
La acción hormonal cíclica en corredoras se refiere a los cambios que ocurren en los niveles hormonales a lo largo del ciclo menstrual, y cómo estos cambios pueden afectar su rendimiento y entrenamiento.
Durante el ciclo menstrual, los niveles de estrógeno y progesterona en el cuerpo de una mujer varían. En la primera fase del ciclo, conocida como la fase folicular, los niveles de estrógeno comienzan a aumentar gradualmente. Esto puede tener un efecto positivo en el rendimiento físico, ya que el estrógeno ayuda a aumentar la absorción de oxígeno y mejora la capacidad cardiovascular. También puede aumentar la fuerza muscular y la resistencia.
Durante la ovulación, los niveles de estrógeno aumentan y esto puede hacer que los músculos del suelo pélvico se debiliten temporalmente. Además, el dolor menstrual y la tensión muscular pueden aumentar la presión en el suelo pélvico, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
Las mujeres que tienen debilidad en el suelo pélvico, antecedentes de lesiones o dolor pélvico crónico pueden tener un mayor riesgo de experimentar problemas durante la ovulación.
Durante la segunda fase del ciclo, conocida como la fase lútea, los niveles de progesterona comienzan a aumentar. Esto puede tener un efecto negativo en el rendimiento físico, ya que la progesterona puede provocar fatiga, retención de líquidos y una disminución en la capacidad de recuperación muscular. También puede afectar negativamente la absorción de oxígeno y reducir la resistencia.
Sin embargo, estos efectos hormonales no son universales y pueden variar significativamente de una mujer a otra. También es importante tener en cuenta que el entrenamiento y la nutrición adecuados pueden ayudar a mitigar los efectos negativos del ciclo menstrual en el rendimiento físico.
La planificación de entrenamiento del suelo pélvico puede ser una parte importante de la prevención de la debilidad del suelo pélvico y otras afecciones relacionadas, como la incontinencia urinaria y el prolapso de órganos pélvicos.
9/ Ayudas externas
Existen algunas ayudas externas que pueden ser útiles para correr, pero es importante que antes de utilizarlas consultes con tu fisioterapeuta de suelo pélvico, para determinar cuál es la más adecuada para ti y para asegurarte de que la estás utilizando correctamente.
Algunas de las ayudas externas que se utilizan para correr incluyen:
Cinturón pélvico: este tipo de cinturón se utiliza para ayudar a estabilizar la pelvis y la columna vertebral durante la carrera. Esto puede ser especialmente útil para corredores que sufren de dolor de espalda, que tienen problemas de estabilidad.
Pesario: es un dispositivo que se inserta en la vagina para ayudar a soportar el útero y la vejiga. Esto puede ser útil para mujeres que experimentan incontinencia urinaria durante la carrera.
Es importante tener en cuenta que estas ayudas externas no son adecuadas para todas las personas y que no son una solución a largo plazo para los problemas de salud. Es importante abordar los problemas subyacentes.
En definitiva, si corres debes asegurarte de mantener la fuerza y tono de tu suelo pélvico porque es un deporte de gran impacto y puede desembocar en una disfunción.
