Trabaja el suelo pélvico masculino

Su entrenamiento se asocia a las mujeres, pero a los hombres también les hace falta tonificar la zona. Te contamos por qué y te explicamos cómo trabajarlo.

Laura Calzado Sanz - Fotos JCD Fotografía

Trabaja el suelo pélvico masculino
Trabaja el suelo pélvico masculino

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El suelo pélvico es un conjunto de planos musculares y aponeuróticos de tejido conjuntivo que forman la base dentro de la estructura de la pelvis. La función más importante del suelo pélvico es la de sostén de las estructuras que se encuentran dentro de la pelvis, con vísceras implicadas en la micción, la defecación y la actividad sexual. Y sí…los hombres también tienen suelo pélvico

Las disfunciones de suelo pélvico afectan a todos los grupos de población, aunque más frecuentemente a las mujeres, pero los hombres también las sufren. Hasta 2 de cada 10 hombres tienen en algún momento alguna patología relacionada con estas estructuras, tal y como indica el Dr. Javier Cambronero, jefe de Servicio de Urología del Hospital QuirónSalud San José y Especialista en patología del Suelo Pélvico.

Aunque la principal causa de disfunción en el hombre son los síntomas miccionales por obstrucción prostática y la incontinencia tras prostatectomía en cáncer de próstata, pueden aparecer otras patologías sin causa quirúrgica previa como el dolor pélvico crónico, la prostatitis crónica o disfunciones sexuales como la disfunción eréctil y la eyaculación precoz.

Anatomia del suelo pélvico masculino
Anatomía del suelo pélvico masculino

Cada una de estas disfunciones ha de ser diagnosticada por el Urólogo, y en la mayoría de los casos, la Fisioterapia puede formar parte del tratamiento ayudando a la mejora de los síntomas y la calidad de vida del paciente (1).

En los casos donde los músculos del suelo pélvico se vean debilitados o afectados y puedan causar incontinencia o disfunción eréctil, como parte del tratamiento se encuentra el tratamiento conservador, con la realización de ejercicios específicos de la musculatura del suelo pélvico tal y como indica Hodges W. Paul en un estudio publicado en 2019 (2). Estos ejercicios se pueden realizar ayudándonos de herramientas como el biofeedback y la electroestimulación, dos técnicas de tratamiento no invasivas e inocuas para el paciente.

Mejor el tratamiento fisiológico

En el caso donde el paciente refiere dolor, como puede ser la prostatitis crónica, el tratamiento de fisioterapia irá dirigido a disminuir el dolor incluyendo técnicas de tratamiento manual o instrumental, como son la radiofrecuencia y las ondas de choque, y el ejercicio irá dirigido más a la relajación y estiramiento de la musculatura afectada. El tratamiento con ondas de choque también se utiliza en la enfermedad de Peyronie y la disfunción eréctil.

Los ejercicios específicos de la musculatura del suelo pélvico consisten en realizar la contracción de los músculos que cierran el esfínter y que sujetan los órganos de la pelvis (3). Es importante que estos ejercicios sean pautados y enseñados por un profesional especializado como es un fisioterapeuta del suelo pélvico, ya que deben ser adaptados a cada paciente y el entrenamiento sea individualizado para cada uno de ellos. La pauta que solemos dar a los pacientes para que realicen una contracción correcta ha de ser la de “cortar el chorro miccional” y se puede realizar en distintas posiciones, desde una posición facilitadora como es tumbado o en posición del mahometano, a de pie, donde se dificultará la contracción al ir en contra de la gravedad. No recomendamos realizar esta contracción mientras se está miccionando, y habrá que combinar contracciones lentas y rápidas para ejercitar los diferentes tipos de fibras del músculo estriado.

Entre los errores más comunes a la hora de realizar estos ejercicios es compensar la contracción del suelo pélvico con otra musculatura como son los glúteos, aductores o el recto del abdomen, o hacer una apnea durante la contracción. La respiración debe ser fisiológica (4).

Relleno
 

Es importante entender, que no sólo se deben realizar ejercicios específicos de suelo pélvico, sino de todo el complejo abdomino-pélvico y lumbar, es decir, lo que todo el mundo conoce como el CORE y a lo que los fisioterapeutas llamamos control motor.

Para prevenir y tratar las principales disfunciones de suelo pélvico es imprescindible el trabajo del control motor, o lo que es lo mismo, enseñar al paciente a moverse desde la estabilidad, una estabilidad dentro del movimiento. Todo nuestro cuerpo ha de moverse con una preactivación de la musculatura más profunda del abdomen, del suelo pélvico y de la zona lumbar a la hora de tratar y prevenir lesiones del complejo abdomino-pélvico y lumbar. De hecho, muchas lumbalgias de repetición están relacionadas con disfunciones del suelo pélvico.

Numerosos estudios como los de Sapsford y O´Sullivan (5),  han demostrado que cuando una articulación está en posición neutra hay una mayor activación de esta musculatura estabilizadora; que antes de cualquier movimiento, voluntario e involuntario, esta musculatura se debe activar;  y también que a través de la respiración, concretamente de la exhalación, hay mayor activación de esta musculatura con lo que, simplemente con mantener una correcta postura y realizar cualquier ejercicio con una exhalación en el esfuerzo,  ya se está realizando ejercicios para trabajar tu suelo pélvico profundo, el transverso y los multífidos, músculos situados en la parte posterior del tronco.

sentadilla
 

Puedes realizar ejercicios como una sentadilla básica o una plancha en la recuperación de la musculatura de tu suelo pélvico, pero si realizas este tipo de ejercicio, lo debes hacer manteniendo la columna en posición neutra y autoelongación, de esta manera se estará incidiendo más en el trabajo del suelo pélvico profundo y de tu faja abdominal. Por lo tanto, como parte de nuestra rehabilitación en pacientes con disfunciones de suelo pélvico por debilidad o falta de control motor, parte de los ejercicios serán estos. Pero para llegar a eso es importante previamente enseñar al paciente a realizar una correcta contracción.

Puente de pelvis

Partir de posición neutra de la columna, realizando una autoelongación. Inspirar y al exhalar subir realizando una contracción del suelo pélvico.

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Sentadillas

Recomendamos inspirar bajando y exhalar al subir realizando una contracción del suelo pélvico, al ir en contra de la gravedad.

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Plancha con apoyo de antebrazos

Mantener la postura en posición neutra de la columna respetando su curvatura natural. Realizar respiraciones fisiológicas evitando la apnea y aguantar la postura el máximo tiempo posible. En este ejercicio la contracción del suelo pélvico es refleja, no se hace de manera voluntaria. Se puede realizar el ejercicio apoyando los pies o los antebrazos sobre un plano inestable, como un bosu.

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Plancha lateral

Mantener la postura en posición neutra de la columna realizando una autoelongación. Respirar, evitando hacer una apnea y aguantar la postura el máximo tiempo posible. En este ejercicio la contracción del suelo pélvico es refleja, no se hace de manera voluntaria.

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Zancada con elevación de kettlebell

Inhalar y al exhalar contraer el suelo pélvico llevando una  pierna hacia atrás mientras se eleva la kettlebell. Inhalar de nuevo y al exhalar volver a la posición de partida, realizando de nuevo una contracción activa del suelo pélvico. Cuidado con elevar el hombro, se debe mantener en todo momento una activación del serrato y la autoelongación de la columna para mantenerla en posición neutra. La rodilla y la cadera han de estar a 90º

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Otro tipo de ejercicios indicados en la rehabilitación del suelo pélvico son los hipopresivos. A través de los hipopresivos se fortalece el suelo pélvico (6) por activación refleja de la musculatura profunda del abdomen. Los hipopresivos han de realizarse nuevamente en posición neutra de la columna, con una autoelongación y una activación del serrato anterior haciendo una ligera decoaptación (separación articular) de los hombros y una activación de la musculatura respiratoria, esto influye en la activación de la musculatura tónica. Se realizarán de 2 a 3 respiraciones, alargando siempre el tiempo de exhalación y a continuación se podrá introducir una apertura costal tras una apnea espiratoria.

Hipopresivos (Low Pressure Fitness): Deméter

Tumbado boca arriba, realizar una autoelongación desde la columna para mantenerla en posición neutra. Mantener los hombros descendidos y realizar un empuje desde los codos hacia fuera para activar el serrato. Realizar tres respiraciones, inhalar en 4 segundos y exhalar en 6 segundos. Después de la última exhalación abrir las costillas y mantener la apnea durante 5 segundos.

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Paso 1
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Paso 2
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Paso 3
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Mantener 5 segundos la apnea

Hipopresivos: (Low Pressure Fitness) Atenea

Posición de partida: pies a la altura de las caderas, autoelongación desde la cabeza, manteniendo las curvas naturales de la columna y brazos en posición baja con los hombros descendidos y los codos realizando un empuje hacia fuera. Realiza 3 respiraciones y al finalizar la tercera exhalación abre las costillas y eleva los brazos por encima de la cabeza, manteniendo la activación del serrato.

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Hipopresivos en decúbito prono: (Low Presure Fitness) Maya

En posición de cuadrupedia colocar los pies en flexión y las rodillas a la altura de la cadera, apoyar la frente y deja caer la columna manteniendo la autoelongación. Colocar las manos por encima de la cabeza, los hombros descendidos y los codos empujando hacia fuera. Realizar tres respiraciones alargando la exhalación y después de la tercera exhalación abrir las costillas y mantener la apnea unos segundos.

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Entre los errores más comunes a la hora de realizar estos ejercicios están elevar los hombros, perder la verticalidad de la postura o realizar la apnea en inspiración.

Propiocepción

Otra de las herramientas dentro del ejercicio terapéutico indicado en la rehabilitación del suelo pélvico es el trabajo propioceptivo en planos inestables, como el método 5P, aunque también se pueden trabajar en otros planos inestables como un bosu o un fitball.

El Método 5P (Reeducación Postural Propioceptiva Perineal) diseñada por Chantal Fabre-Clergeue tiene como objetivo la autopercepción del cuerpo, la gestión de desequilibrios musculares, la reprogramación de la postura y por ende el tratamiento de las disfunciones de suelo pélvico.

Flexión y abducción de hombros sobre plano inestable

Colocar los pies a la altura de la cadera, mantén la autoelongación y la posición neutra de la columna, tomar aire y al exhalar elevar los hombros. No se realiza una contracción del suelo pélvico de manera voluntaria, la contracción en este caso es refleja. 6274 Y 6279

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En conclusión, cualquier ejercicio estaría indicado para trabajar tu suelo pélvico, siempre y cuando se ejecute de manera correcta. Y recuerda la importancia de hacer una correcta valoración por parte de un profesional sanitario.

La autora de este artículo, Laura Calzado, es fisioterapeuta con formación en uroginecología y obstetricia y directora en LC Fisioterapia. Además, está doctorando por la Universidad de Alcalá y forma parte del equipo docente de Fisiofocus, una escuela que desde 2013 ofrece formación especializada, de calidad y en gran variedad de disciplinas, para mejorar la práctica y el éxito profesional de todos los fisioterapeutas y estudiantes de fisioterapia de España. Entre su oferta formativa se encuentran cursos relacionados con el suelo pélvico, la gimnasia abdominal hipopresiva, el pilates, la fisioterapia uroginecológica o la fisioterapia deportiva.

Laura Calzado
Laura Calzado

Referencias:

  1. European Association of Urology. Guidelines. 2018
  2. Hodges, P. W., et al. Reconsideration of pelvic floor muscle training to prevent and treat incontinence after radical prostatectomy. Urologic Oncology: Seminars and Original Investigations. doi:10.1016/j.urolonc.2019.12.007
  3. García-Sánchez E. et al. Effectiveness of pelvic floor muscle training in treating urinary incontinence in women: A current review. Actas Urol Esp. 2015.
  4. Hodges, P. W et al. Task specific differences in respiration-related activation of the deep and superficial pelvic floor muscles. Journal of Applied Physiology. doi:10.1152/japplphysiol.00704.2018
  5. Sapsford RR, Hodges PW, Richardson CA, Cooper DH, Markwell SJ, Jull GA. Co-activation of the abdominal and pelvic floor muscles during voluntary exercises. Neurourol Urodyn. 2001;20(1):31-42. doi: 10.1002/1520-6777(2001)20:1<31::aid-nau5>3.0.co;2-p. PMID: 11135380.
  6. Beatriz Navarro-Brazález et al. Effectiveness of Hypopressive Exercises in Women with Pelvic Floor Dysfunction: A Randomised Controlled Trial. Journal of Clinical Medicine. Published: 17 April 2020
 

 

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