El yacón, o patata andina, es un tubérculo de la planta Smallanthus sonchifolius, que se cultiva en la cordillera de los Andes, de sabor dulce y textura crujiente.
Es conocido como la patata de los diabéticos por su bajo índice glucémico y sabor dulce, con propiedades saludables por su contenido en fibra, que lo hace un alimento prebiótico porque ayuda a regular el azúcar en sangre.
Su nombre procede del quechua o waywash: yakun, que significa agua, ya que es bastante jugoso.
En la región andina se ha consumido desde la antiguedad como tuberculo para cocinar, y como fruta fresca para hacer jugos dulces y siropes.
Al llegar su cultivo a Japón en 1970, se extendió por toda Asia, y ahora es un alimento habitual en el mercado y cocina asiática.
El yacón es un tubérculo andino conocido como la patata de los diabéticos por su sabor dulce, propiedades nutricionales y sus beneficios para la salud.
Beneficios para la salud
- Regula el azúcar en sangre: Su contenido en fibra y prebióticos como inulina y frutooligosacáricos, ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre.
- Es un alimento prebiótico: Los mismos componentes anteriores le hacen un alimento rico en fibra y sustancias que ayudan a la microbiota intestinal.
- Ayuda a perder peso: Es saciante y tiene un bajo índice glucémico, ayuda a controlar el apetito y a regular la digestión y a ir al baño.
- Aporta energía de larga duración en pruebas de resistencia: Por su contenido en fibra prebiótica se digiere lentamente, pero hay que tener en cuenta no tomarlo justo antes del ejercicio por su efecto laxante suave.
Valores nutricionales del yacón
El yacón es bajo en calorías, rico en carbohidratos de absorción lenta, fibra (especialmente inulina y fructooligosacáridos), y aporta potasio y vitamina C, lo que lo convierte en un alimento funcional interesante para la digestión, la microbiota y el control glucémico.
Aquí tienes los valores nutricionales del yacón por 100 g, tanto crudo como cocido, junto con el porcentaje de la cantidad diaria recomendada (CDR) para una dieta de 2000 kcal:
Yacón crudo (por 100 g)
Nutriente Cantidad % CDR aprox.
Energía 54 kcal 2.7 %
Proteína 0.8 g 1.6 %
Grasa 0.1 g 0.14 %
Carbohidratos 12.8 g 4.9 %
Fibra 1.9 g 7.6 %
Calcio 20 mg 2.0 %
Hierro 0.3 mg 2.1 %
Magnesio 12 mg 3.2 %
Potasio 280 mg 8.0 %
Vitamina C 6.0 mg 7.5 %
Vitamina B 10.02 mg 1.8 %
Vitamina B 20.03 mg 2.1 %
Vitamina B 30.3 mg 1.9 %
Yacón cocido (por 100 g)
Nutriente Cantidad % CDR aprox.
Energía 60 kcal 3.0 %
Proteína 0.7 g 1.4 %
Grasa 0.1 g 0.14 %
Carbohidratos 14.5 g 5.6 %
Fibra 1.6 g 6.4 %
Calcio 15 mg 1.5 %
Hierro 0.2 mg 1.4 %
Magnesio 10 mg 2.7 %
Potasio 250 mg 7.1 %
Vitamina C 2.5 mg 3.1 %
Vitamina B 10.015 mg 1.4 %
Vitamina B 20.02 mg 1.4 %
Vitamina B 30.2 mg 1.3 %
Receta de porridge energético y saciante de avena y yacón
Esta es una receta de bol de avena y yacón energético y saciante para tomar unas 2 o 3 horas antes de entrenar o después como merienda si tienes hambre y necesitas algo sano y saciante, o como post entrenamiento.
Ingredientes (1 ración):
- 40 g de copos de avena integral
- 150 ml de bebida vegetal (soja o avena sin azúcar)
- ½ yacón crudo rallado (unos 75 g)
- 1 cucharadita de semillas de chía o lino molido
- 1 cucharadita de crema de cacahuete 100 %
- Canela al gusto
- Toppings: frutos rojos, nueces picadas y un chorrito de miel o dátiles troceados
Preparación:
- En un cazo, calienta la bebida vegetal con la avena y el yacón rallado.
- Cocina a fuego medio hasta espesar (5–7 minutos).
- Añade la canela, las semillas y mezcla bien.
- Sirve en un bol, añade la crema de cacahuete y los toppings.
Valores por ración:
- Energía: 392 kcal
- Proteínas: 14,8 g
- Grasas: 15,1 g
- Carbohidratos: 49,2 g
- Fibra: 9,4 g
