Todo sobre las legumbres, alimentos saludables y deportivos

Las legumbres son uno de los alimentos básicos en nuestra dieta mediterránea y nos ayudan a mejorar la salud y el rendimiento deportivo

Yolanda Vazquez Mazariego

Legumbres, alimentos saludables y deportivos
Legumbres, alimentos saludables y deportivos

Los platos de cocido, lentejas, alubias, etc., nos transportan a la infancia, a la comida de madre y abuelas, que ya nos contaban que en su época comían platos de cuchara con legumbres casi todos los días de la semana. Y están volviendo a ser un plato indispensable en los menús familiares y deportivos.

Se recomienda comer legumbres entre 3 y 4 veces a la semana, para tomar calientes en invierno y frías en verano.


Me sorprende y apena ver cómo se está perdiendo la costumbre de cocinar legumbres en España, tengo amigos de mis hijos que cuando vienen a jugar y ven que hay cocido para comer, se autoinvitan a quedarse a comer.

familia comiendo legumbres
 

Cuando vivíamos en Inglaterra con los niños, era poner la olla con las lentejas y empezar a aparecer vecinitos ingleses y de otros países preguntando si podían comer por segunda vez (ventajas de poder escoger entre horario inglés o español). Hablando con algunas de las madres, me ha sorprendido que en muchas casas no se cocinan legumbres, aunque a los niños les gusten, o sólo se toman cuando se va a comer a casa de los abuelos. Al preguntar a padres y madres porque no hacían legumbres, algunas respuestas han sido: las legumbres producen muchos gases y no son platos muy digestivos para los niños, que tardan mucho en hacerse y no hay tiempo para hacerlas, que se cocinan con mucha grasa y engordan, que son un plato complicado que requiere mucha compra, etc.


El año 2016 fue nombrado 'Año Internacional de las Legumbres' por la FAO, y desde entonces, las legumbres nos han dejado de ganar popularidad en el mundo y volver a ser un plato tradicional en España. Estamos de enhorabuena porque la dieta mediterránea está llena de recetas con legumbres, que debemos reformular para reducir la cantidad de carne, ya que nuestros abuelos y abuelas las comían más ligeras.

Las legumbres son un alimento muy completo y de nuestra tierra, que quiero poner mi granito de arena para no perder la costumbre de poner al fuego legumbres con lo que toque, recuperando recetas antiguas unas veces, y modernizando los platos otra.

Espero animar a las personas que no cocinan o comen legumbres habitualmente, a que empiecen a hacerlo y las disfruten, sin excusas ni miedo. Creo que somos un país de cultura de puchero con hortalizas y legumbres de temporada, no sólo en invierno, también en verano, y los platos de cuchara han formado parte de nuestra cocina tradicional, el alimento base de nuestros abuelos, que siempre han sabido comer saludable, vamos a recuperarlos.

Sopa de lentejas
Sopa de lentejas


¿Por qué comer legumbres? 

En realidad las legumbres son semillas, contienen todo lo que se necesita para que al llegar la primavera, crear una nueva planta, son clave para la supervivencia de la especie, y basta poner unas lentejas en un poco de agua para tener brotes de lenteja en tu cocina, y aprovechar para que los niños descubran como nace una planta poquito a poco.

Las legumbres son platos de deportistas

Pocos alimentos consiguen combinar un alto contenido en hidratos de carbono que se absorben de forma lenta en el sistema digestivo  por su alto contenido en fibra y son alimentos prebióticos, que ayudan a mantener la salud de la microbiota intestinal. También son una buena fuente de proteínas vegetales sanas (20% de media) y apenas contienen grasas.

 

Te ayudan a recargar tus depósitos de energía almacenada en forma de glucógeno muscular. Te aportan vitaminas del grupo B (excepto B12) destacando la vitamina B1 o tiamina y la vitamina B6 o piridoxina, necesarias para el metabolismo de la glucosa y las proteínas respectivamentea. Ácido fólico necesario para formar nuevas fibras musculares.

Minerales como el potasio, magnesio, hierro, calcio, zinc y el selenio que necesitas como antioxidante frente a los radicales libres que se producen durante el ejercicio.

Son una fuente de fibra y contienen betaína un factor lipotrópico que ayuda a limpiar y a procesar las grasas en el hígado.

Su contenido en proteínas vegetales, hace de ellas un alimento muy recomendable para reducir la cantidad de carne que comemos, una asignatura pendiente, ya que comemos demasiada carne con la excusa de que nos aporta proteínas y hierro, pero las legumbres son un buen sustituto y combinan bien con otras proteínas vegetales como las de los cereales.

Ya eran conocidas como la “carne de los pobres", no sólo porque aportan todos los aminoácidos esenciales, excepto la metionina, también aportan hierro y calcio vegetal, zinc y selenio.

Aunque sabemos que ya no es necesario combinar en un mismo plato dos proteínas vegetales diferentes, nuestro cuerpo sabe como combinar los aminoácidos a lo largo de la ingesta diaria, pero no viene mal seguir combinado Legumbres con Cereales en los platos vegetarianos o veganos. 

Las recetas vegetarianas tienen muchos plaos en que las legumbres ser combian con cereales integrales o con frutos secos: lentejas con arroz, garbanzos con quinoa, alubias con maíz, brotes de soja con almendras, guisantes con nueces, trigo con cacahuetes, tortas de maíz con hummus, etc.

Es una forma inteligente de conseguir un plato vegetal completo con todos los aminoácidos, aunque ahora sepamos que no es necesario, pero se pensaba que se conseguía un plato con proteína vegetal completa al combinar las legumbres (pobres en metionina) con cereales (pobres en lisina) o con frutos secos (pobres en lisina)


Propiedades de las legumbres

Hay cada vez más estudios que relacionan el consumo habitual de platos de legumbres con buena salud, desde prevenir sobrepeso y obesidad, problemas cardiovasculares, diabetes y estreñimiento, hasta prevenir muchos tipos de tumores y retrasar el envejecimiento.

Y al contrario de la creencia popular, las legumbres no engordan. Al revés, ayudan a mantener el peso siempre que se tomen solas o con verduras y cereales y se evite combinarlas con carnes grasas y embutidos.

Un consejo es que al cocinarlas incluyas vegetales y hortalizas y solo un alimento animal: una punta de jamón, o un trozo de lacón, o medio pollo, o media gallina, o una morcilla, o carne de morcillo, etc. pero solo un ingrediente animal, no más. No tiene sentido poner aves, cerdo y ternera, todo junto en un solo plato.

En este enlace podéis leer 5 razones para comer legumbres.

¿Cómo cocino las legumbres? 

 

Para cocinar claves yo creo que es clave tener una olla rápida, es una de las mejores inversiones que puedes hacer en la cocina si tienes poco tiempo. La mía fue un regalo de boda, y lleva 20 años en casa sin haber dado un solo problema, la usamos para casi todo, y en el caso de las legumbres nos ahorra tiempo y nos facilita organizarnos para dejar la comida preparada mientras entrenamos.

Los platos de legumbres son un buen plato único, basta dejar las legumbres más duras en remojo por la noche, y por la mañana puedes cocinarlas antes de ir al trabajo. Así solo hay que meterlas en la olla rápida con hortalizas y algo de carne si no eres vegetariano, y ponerlas al fuego mientras te duchas, entrenas o desayunas. 

Es un plato que se puede preparar con los niños, sencillo y sin peligro.

En invierno, los días que salimos a entrenar con las bicis de carretera y volvemos cansados y congelados tras la bajada de un puerto, es un gusto llegar a casa y saber que tienes la comida caliente y hecha para después de la ducha. Un cocido después de un rodaje de varias horas por la sierra se disfruta el doble, es justo lo que necesitas.

Un plato de legumbres y hortalizas de temporada es un plato muy completo, basta combiar varios ingredientes, incluso si no añadimos carnes.

Hay mucha variedad de legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, soja, guisantes, etc.) y la mayoría necesitan un remojo en agua fría toda la noche. Después se lavan y se combinan con agua y los vegetales de temporada que tengas en casa y al gusto: zanahorias, puerros, apio, calabaza, ajo, cebolla, repollo, etc. y patata, a los niños es lo que más les gusta del plato.

Si no eres de alimentación vegetariana o vegana, es mejor añadir un único tipo de carne, o bien ave, o bien cerdo o bien ternera, vamos variando.

Hay que confesar que en casa la combinación favorita es cualquier tipo de legumbres con patatas y jamón. Con eso triunfamos, a la hora de comer, pero vamos variando para que no siempre sepan igual.
 

tarros con legumbres
 



Mis legumbres favoritas: Me gustan todas, pero si tengo que escoger mi plato favorito es el de lentejas con hojas de laurel, y algo de apio, ajo, cebolla y repollo, con una punta de jamón o de lacón. Aprecio más la mezcla de diferentes sabores en el plato. También es verdad que el cocido me vuelve loca, pero prefiero no tomar sopa de fideos primero, evito comer pasta, así que pongo el cocido con el caldo en plato sopero y disfruto de comer despacio degustando cada ingrediente, especialmente el repollo y el jamón, mis favoritos.

Consejos para reducir los gases con platos de legumbres

La mayor parte de la mala fama de las legumbres proviene de los efectos secundarios molestos, olorosos y sonoros que provoca la digestión de estas semillas. Algún defecto tenían que tener.

Los gases están provocados por la riqueza en hidratos de carbono y fibra (rafinosa, estaquiosa y verbascosa) que no se digiere y al llegar al intestino sirven de sustento a la flora intestinal que provocan la liberación de gases como el CO2, el hidrógeno y el metano, que hacen más lentas y pesadas las digestiones.  

Si nuestro sistema digestivo está sano, las legumbres no producen gases ni hinchazón, simplemente se va al baño a las pocas horas de comerlas, y se expulsan con las heces sin ocasionar molestias. Pero cuando no se comen habitualmente o se combinan mal o hay propensión a tener gases por digestiones lentas o problemas digestivos, se pueden probar estos consejos para ayudar a reducir gases o eliminarlos sin problemas:

  1. Déjalas reposar en agua toda la noche antes de cocinarlas y escúrrelas bien, eliminando el agua del remojo, para eliminar los azúcares que sueltan en el agua y que provocan los efectos indigestos.
  2. Utiliza especias digestivas al cocinarlas como el laurel, comino, el hinojo, etc. y no añadas la sal porque las endurece.
  3. Cocínalas solas o con vegetales (cebolla, ajo, zanahorias, patatas, tomate, etc.). Evita añadir carnes grasas y embutidos que dificultan la digestión.
  4. Al cocer las legumbres, añade alga Kombu, pues contiene ácido glutámico que neutraliza la formación de nitrógeno responsable de la aparición de gases y ayuda a reblandecerlas acortando el tiempo de cocción.
  5. Mastícalas bien y cómelas despacio para ayudar a la digestión.
  6. Cómelas como plato único o en ensalada. Son un alimento muy completo que no necesita acompañamiento.
  7. De postre, una infusión para aliviar o expulsar gases como anís verde, hinojo o manzanilla.
  8. Y hay que acostumbrar al sistema digestivo a digerir legumbres. Al principio cuesta porque son un alimento muy completo que combina fibra, proteína y carbohidratos, son de digestión lenta, y cuando no hay costumbre, producen digestiones pesadas y gases. Pero al cabo de unos meses, se observa una adaptación y las bacterias del sistema digestivo cambian y se adaptan para digerir mejor las legumbres.
Potaje de garbanzos espinacas y huevo
Potaje de garbanzos espinacas y huevo


Trucos leguminosos

1. Acorta el tiempo de cocción cocinando las legumbres en una olla rápida con agua fría, excepto los garbanzos que requieren agua templada.
2. Combinarlas con alga Kombu que ayuda a ablandar las legumbres y aumenta la riqueza en minerales.
3. Prueba a germinar las legumbres en casa. Pon las semillas de soja, lentejas o garbanzos en un recipiente con algodón empapado en agua o en una germinadora. Aumenta su riqueza en proteínas y vitaminas y enzimas que mejoran su digestibilidad.

Os dejo algunas de las recetas que hemos ido publicando en www.sportlife.es con legumbres:

  • Lentejas con trigo bulgur, tomate y requesón 
  • Tartar de lentejas con salmón
  • Ensalada de remolacha, lentejas y frutos secos
  • Ensalada de zanahoria, lombarda y germinado de lentejas
  • Emplatado de lentejas con anchoas y tomate 
  • Cuscús de garbanzos y pollo
  • Humus de garbanzos y aceitunas
  • Ensalada de alubias, canónigos, nueces y granada
  • Ensalada de alubias y gambas
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