El momento de la verdad es cuando los pantalones aprietan desde por la mañana y decides subirte a la báscula, ahí ya no hay engaños, dos kilos y medio más, y he ganado grasa y perdido musculatura, así que cuanto antes me quite los kilos de grasa y recupere el músculo, menos remordimientos.

El plan de todos los años: reestablecer la energía. Una semana estricta con un buen plan de entrenamiento con triatlón: correr, nadar o pedalear, una hora entre semana y un poco más el fin de semana, y doblar con un circuito de 20 minutos de alta intensidad cada noche. También me ayudaré con 10 minutos de yoga para controlar la ansiedad y evitar lesiones.

Si en una semana no he perdido el peso extra, seguiré otra semana... Me consuela pensar que en 7-10 días lo puedo conseguir con fuerza de voluntad, la vuelta al trabajo me va a ayudar también para comer mejor y entrenar con los compañeros de las redacciones de deporte. Y compartir con vosotros el plan me motiva para centrarme en la dieta y no fallar en los entrenamientos ¡Tengo que dar ejemplo!

Empiezo ya, a primera hora del lunes toca pesarse en ayunas, el peso en kilos es importante, pero no hay que olvidarse de medir con la báscula de impedancia eléctrica el porcentaje de grasa, agua y músculo, para ver las variaciones al entrenar.

A efectos prácticos, os dejamos la dieta ordenada de lunes a domingo, pero se puede empezar el día que queráis, cuanto antes mejor.

De LUNES a VIERNES

ENTRENAMIENTO

• Al levantar 20 minutos de circuito de alta intensidad (fondos, sentadillas, bíceps, dominadas, burpees, tríceps, plancha, etc.)
• Antes de comer 1 hora de ejercicio aeróbico (nadar, correr o montar en bici) con 5 min. de estiramientos
• Antes de ir a la cama 10 min. de yoga y meditación

DIETA ENTRE SEMANA

Objetivo:

Tomar alimentos bajos en calorías y con mucho volumen para llenar el estómago y evitar la sensación de ‘estar a dieta’ después de que estamos acostumbrados a las comilonas navideñas.

Desayunos

• Un vaso de agua con zumo de limón nada más levantarnos
• 1 vaso de té verde
• 1 manzana orgánica con piel
• Bol de yogur natural con frambuesas y arándanos y 3 nueces

Media mañana

• Infusión casera de raíz de jengibre con zumo de limón natural
• 2 onzas de chocolate negro 80%

Merienda

• Medio vaso de requesón con semillas de sésamo o pipas de girasol sin tostar

1º día: Lunes

Comida

• 250 g de brécol con 1 patata cocida pequeña aliñados con 1 cucharadita de aceite de oliva
• Media pechuga de pollo a la plancha
• Fruta de temporada

Cena

• 1 plato grande de ensalada de escarola con naranja en dados y granada
• 1 rodaja de salmón a la plancha aliñada con zumo de limón
• Una fruta de temporada

2º día: Martes

Comida

• Sopa de verduras (apio, cebolla, zanahoria, tomate, pimiento, puerro, etc.) con 1 cucharada de aceite de oliva.
• Filete de ternera magra a la plancha con guarnición de ensalada de lechuga y tomate
• Fruta de temporada

Cena

• Judías verdes cocidas con 1 patata pequeña, aliñadas con 1 cucharadita de aceite de oliva y zumo de limón
• Rodaja de merluza con 1 tomate natural con orégano
• Fruta de temporada

3º día: Miércoles

Comida

• Lentejas con verduras (pimiento rojo y verde, zanahorias, cebolla, puerro, calabaza, etc.)
• Media pechuga de pavo con 1 tomate natural con orégano
• Fruta de temporada

Cena

• 1 bol grande de espinaca o acelgas cocidas con 1 patata pequeña y aliño de pimentón picante, aceite y limón
• 1 filete de emperador a la plancha con 1 pimiento asado
• Fruta de temporada

4º día: Jueves

Comida

• Ensalada de quinoa cocida al dente con tomatitos cherry, espinacas, manzana, cebolla y pasas
• 1 filete de cerdo magro a la plancha con ajo
• Fruta de temporada

Cena

• Ensalada de espinacas con tacos de jamón serrano y bolitas de mozarella y aliñada con 1 cucharada de aceite de oliva y mostaza
• 1 filete de lenguado a la plancha con 1 tomate natural con orégano
• Fruta de temporada

5º día: Viernes

Comida

• Ensalada de patata cocida con palitos de cangrejo y cebolla
• 1 tortilla francesa de 1 huevo
• Fruta de temporada

Cena

• Crema de calabacín con 1 quesito descremado
• 2 filetes de gallo con 1 tomate natural con orégano
• Fruta de temporada

El fin de semana

6º día: Sábado ¡Aprovechando el día!

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS de CARRERA CON SERIES:

20 min. de rodaje suave 25 min. de series en progresión piramidal, empieza con 1 minuto rápido con 1 minuto de recuperación rodando suave, sigue con 2 min. rápidos con 2 min. de recuperación, 3 min. rápidos con 3 min. de recuperación, repite 3 min. rápido con 3 min. de recuperación y baja a 2 min. rápido con 2 min. de recuperación y 1 minuto rápido con 1 minuto de recuperación. Termina rodando 10 min. suave y estira 5 min.

Aunque el entrenamiento es en ayunas, al levantarnos podemos tomar un vaso de agua con zumo de limón, un té negro con limón y 3 rodajas finas de raíz de jengibre orgánica con 1 rodaja de raíz de cúrcuma orgánica. Lo hacemos como antiinflamatorio natural y energético.

Desayuno postseries: 

• 1 bol de yogur natural orgánico con rodajas de frutas (manzana, fresas, arándanos, etc.) virutas de chocolate negro y un 5 almendras con piel sin tostar.

Media mañana

• Infusión de raíz de jengibre natural con zumo de limón.

Comida

• Ensalada de berros con manzana rallada
• Revuelto de arroz integral con verduras variadas y pollo
• Fruta de temporada

Merienda

• 2 onzas de chocolate negro 80% o más y un yogur natural orgánico

Cena

• Ensalada de rodajas de pepino con aliño de yogur y mostaza
• Boquerones a la plancha con limón y ajo
• Fruta de temporada

 7º día: Domingo ¡A entrenar con tiempo y en grupo!

ENTRENAMIENTO de mañana  con rodajes largos y suaves: de 90 a 180 min. de ejercicio aeróbico suave (hora y media de carrera de montaña a ritmo de conversación, 2-3 horas de rodaje en bicicleta en grupeta, esquí de fondo, caminata rápida por la montaña, etc.)

Desayuno

• 1 vaso de té rojo con zumo de limón y miel
• 1 bol con yogur natural, mezcla de frutos secos naturales, frambuesas o fresas
• 1 manzana

Avituallamiento en marcha

• Barrita casera de dátiles, anacardo y quinoa o barrita de frutos secos con chocolate negro
• Bebida casera de té con miel, limón y jengibre

Comida

• 1 ensalada de lechugas variadas
• Garbanzos cocidos con verduras y pollo
• Fruta de temporada

Merienda

• 1 yogur con pistachos

Cena

• Champiñones a la plancha con guindillas y ajo
• Sardinas a la plancha con pimiento natural
• Fruta de temporada

Si te animas a hacer el plan, cuéntanos cómo te ha ido y cómo lo adaptas a tu día a día y a tus entrenamientos.

Es un plan que requiere fuerza de voluntad, no sólo frente al plato, pues al principio sacar tiempo es difícil, pero si te levantas 10 minutos antes, sacas una hora para entrenar entre semana y no haces pereza.

¡Ánimo! Que el 2025 nos pille en forma.