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¿Demasiado café puede debilitar los huesos? Lo que dice un estudio y qué puede significar para los deportistas
Un estudio de 10 años en mujeres mayores relaciona el consumo de más de cinco tazas de café al día con una menor densidad mineral ósea. Pero la investigación no demuestra que el café cause osteoporosis: la clave está en interpretar bien los datos y cuidar el conjunto de hábitos que protegen el esqueleto.
¿El café que tomas antes de entrenar puede perjudicar tus huesos? La pregunta vuelve a estar sobre la mesa después de un estudio publicado en la revista Nutrients que ha analizado durante una década la relación entre el consumo de café, té y la densidad mineral ósea en mujeres mayores. El titular puede resultar alarmante, especialmente si eres deportista y utilizas la cafeína para mejorar tu rendimiento, pero los resultados no justifican recomendar que todo el mundo deje de tomar café.
Más de cinco tazas al día: la señal que ha llamado la atención
La investigación, realizada por Ryan Yan Liu y Enwu Liu, utilizó datos del Study of Osteoporotic Fractures para estudiar a 9.704 mujeres de 65 años o más. Los investigadores analizaron el consumo de café y té y realizaron mediciones repetidas de densidad mineral ósea durante un periodo de 10 años.
El resultado más destacado fue que beber más de cinco tazas de café al día se asoció con una menor densidad mineral ósea, mientras que el consumo de té se relacionó con una mayor densidad mineral ósea en la cadera. En cambio, el consumo moderado de café, aproximadamente dos o tres tazas diarias, no mostró una asociación negativa con la salud ósea.
Importante: el estudio observó una relación entre hábitos de consumo y densidad mineral ósea. No demuestra que el café sea la causa de la pérdida de hueso ni que beber té prevenga las fracturas.
¿Por qué podría influir la cafeína?
Una de las posibles explicaciones es que la cafeína puede interferir con la absorción del calcio y con el metabolismo óseo. Sin embargo, los propios resultados deben interpretarse con cautela y no permiten establecer que este sea el mecanismo responsable de la asociación observada.
Además, la salud ósea no depende de una sola bebida. La alimentación, el ejercicio, el consumo de alcohol y otros factores del estilo de vida también pueden influir en la densidad mineral ósea. En este estudio, por ejemplo, se observaron diferencias relacionadas con el consumo de alcohol y la obesidad.
¿Qué significa para quienes hacemos deporte?
Para la mayoría de las personas que toman café de forma moderada, no hay motivo para pensar que una o dos tazas antes de entrenar estén debilitando sus huesos. El estudio no encontró efectos negativos asociados al consumo moderado, y tampoco evaluó específicamente a deportistas ni el efecto de la cafeína sobre el rendimiento.
La situación cambia si el café se convierte en una bebida que tomamos continuamente durante todo el día, especialmente si desplaza alimentos importantes para la salud ósea o forma parte de un estilo de vida poco equilibrado. En ese caso, conviene revisar el conjunto de hábitos, no solo la cantidad de cafeína.
Café sí, pero sin olvidar lo que protege tus huesos
Si entrenas con regularidad y quieres cuidar tu salud ósea, hay varios pilares que merecen más atención que una taza aislada de café:
- Entrenamiento de fuerza: ayuda a mantener la masa muscular y es una parte importante de una estrategia de salud ósea.
- Ejercicio con impacto, cuando sea adecuado: caminar, correr o saltar pueden contribuir a estimular el hueso, siempre adaptando la actividad a la edad, el nivel y la situación de cada persona.
- Calcio y vitamina D: son nutrientes esenciales para mantener los huesos en buenas condiciones.
- Proteína suficiente: contribuye al mantenimiento de la masa muscular y forma parte de una alimentación adecuada para el envejecimiento activo.
- No fumar y limitar el alcohol: son hábitos importantes para la salud ósea.
- Descanso y recuperación: también forman parte de una buena estrategia de entrenamiento y salud.
¿Y si tomas seis o siete cafés al día?
No hace falta pasar del café a cero de un día para otro por este estudio. Pero si tu consumo es muy elevado, puede ser un buen momento para revisar cuánto tomas, cómo duermes, qué comes y si estás cubriendo tus necesidades de calcio y vitamina D. La moderación tiene más sentido que el miedo.
Y si tienes antecedentes de osteoporosis, fracturas por fragilidad o factores de riesgo, lo recomendable es consultar con un profesional sanitario para valorar tu salud ósea. El estudio no permite establecer una cantidad de café que sea peligrosa para todas las personas.
La conclusión: no es el café, es el conjunto
El café puede seguir formando parte de una vida activa. Lo que nos recuerda este estudio es que la salud ósea merece atención, especialmente con el paso de los años, y que no conviene dejar todo el peso de la prevención en una sola bebida o suplemento.
Si te gusta el café, disfrútalo. Pero acompáñalo de fuerza, movimiento, una alimentación completa y hábitos que ayuden a mantener tus huesos fuertes durante toda la vida.
Referencia bibliográfica:
Liu RY, Liu E. Longitudinal Association of Coffee and Tea Consumption with Bone Mineral Density in Older Women: A 10-Year Repeated-Measures Analysis in the Study of Osteoporotic Fractures. Nutrients. 2025;17(23):3660.
