Cómo ganar músculo con la dieta

La mejora de la fuerza y el aumento de la masa muscular van más allá del entrenamiento, hay que darle mucha importancia a la fase de la recuperación, donde la alimentación es muy importante.

Domingo Sánchez @prowellness

Cómo ganar músculo con la dieta
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Tan importarte es aportar los nutrientes necesarios en su justa medida como no aportar macronutrientes en exceso, más no es mejor. Muchos entusiastas de la fuerza tienen la falsa creencia que a mayor aporte de proteínas, mayor síntesis proteica y aumento de masa muscular. Debemos tener muy presente que las estimaciones máximas de necesidades de proteínas para una persona deportista es de aproximadamente unos 2 gr por kilogramo de masa muscular, para una persona de unos 75 kilogramos el aporte diario de proteínas debería de ser como máximo de unos 150 gr, por encima de estas cantidades el organismo no es capaz de asimilar más proteína, así que las desamina y las transforma en glucosa o en su peor opción, terminan como grasa de reserva.

La importancia de una buena rutina

En ocasiones las cuidamos las comidas principales y descuidamos las comidas entre horas o peor aun no las realizamos. Para hipertrofiar es importante realizar entre 5 y 6 ingestas al día, por esta razón son importantes estas pequeñas comidas entrehoras.

Prepárate un sándwich completo que te aporte hidratos, alguna proteína limpia y vegetales. Un ejemplo son dos rebanadas de pan integral, fiambre de pavo, un poco de queso bajo en grasa y lechuga y tomate.

Es importante incluir varios grupos de alimentos y no solo basarnos en el atún, el pollo y el arroz, la dieta mediterránea nos aporta alimentos completos y saludables como las legumbres. El mediodía un plato muy completo consiste en incluir garbanzos, guisantes, judías o lentejas, en una misma comida tenemos una proporción ideal de hidratos de carbono y proteínas, una opción muy indicada tanto para antes como para después de los entrenamientos.

En este cuadro tienes algunos alimentos que debes incluir constantemente en tu alimentación, deben formar parte de tu base de alimentación. Estos son los pilares sobre los que podrás complementar tu alimentación con suplementos u otros grupos de alimentos.

Alimento Beneficio Observaciones
Avena, legumbres, productos integrales Aporta energía al músculo para entrenar con intensidad No abuses de estos alimentos, un exceso significará un aumento de grasa
Requesón, carnes blancas, huevos y pescados Aportan proteínas de diferente aminograma para reponer tejido muscular Toma estos alimentos a lo largo de todo el día y en pequeñas dosis, se asimila mucho mejor
Frutas, vegetales de colores vivos Inclúyelos todos los días y a ser posible, crudos, totalmente naturales, de esta forma conseguirás los micronutrientres (vitaminas, minerales) y fibra. Selecciona alimentos que contengan los principales antioxidantes, como el caroteno, las vitamina C y E, y minerales como el selenio y el zinc, muy importantes para deportistas.
Aceite de oliva y frutos secos (aguacate, nueces, semillas) Vitaminas liposolubles y grasa cardiosaludables Permiten incluso quemar grasa sin déficit de vitaminas liposolubles e importantes encimas

 

 


Después de un duro entrenamiento los depósitos de glucógeno almacenados en los músculos se encuentran al mínimo, existe una deshidratación y las proteínas contráctiles se encuentran con daños estructurales, el objetivo es reparar estas consecuencias del ejercicio para que en la siguiente sesión estemos mejor recuperados y podamos continuar mejorando en adaptaciones de fuerza y aumentos de la masa muscular.

Necesitamos reponer sobre todo los depósitos de glucógeno y los líquidos eliminados. Si estás en periodos de alto rendimiento con sesiones exigentes y altas frecuencias de entrenamientos donde necesitas una rápida recuperación, toma un batido de carbohidratos y proteínas con unos 250 ml de agua. Lo ideal es un hidrolizado cuyo porcentaje de carbohidratos sea siempre superior al de proteínas, lo adecuado es una relación de 60-70% de hidratos de carbono y 40-30% de proteínas.

Consejo Experto

Mezcla con el agua una cantidad en gramos igual a tu peso corporal, por ejemplo, si pesas 70 kilos, añade 70 gramos de producto. Evita mezclarlo con zumos, leche u otros líquidos, retrasarán el vaciado gástrico y alterarán las propiedades de los hidrolizados, que vienen preparados para mezclar y asimilarse sólo con agua. Puedes añadir junto a este batido creatina y glutamina, que se asimilarán también de forma muy efectiva.

Al final del día

La última comida es muy importante y debemos prestar especial atención, no debe ser muy calórica pero sí que debe aportar nutrientes con función plástica. Lo ideal es una fuente de proteína limpia como pescado o una carne roja o blanca y muy baja en carbohidratos.

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El mejor suplemento nocturno

Olvídate del vaso de leche con cacao. Suplementos que funcionan muy bien por la noche por el periodo anabólico de descanso, son los aminoácidos ramificados, la glutamina o una proteína de asimilación lenta como el caseinato. Evita durante la noche ingerir proteína de whey, en este momento no necesitamos una acción tan rápida.

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