Una carrera por la montaña nos hace sentirnos libres, disfrutar de la naturaleza y que el tiempo pase sin darnos cuenta entre senderos, subidas y bajadas, pero igual que necesitas un entrenamiento previo para enfrentarte a una competición de trail running, también necesitas un plan de nutrición adecuado para llegar con energía y mantenerla hasta el final de la ruta.
La nutrición para el trail running se centra en una ingesta equilibrada de carbohidratos complejos para energía sostenida, proteínas moderadas para el apoyo muscular y grasas saludables como combustible y para la recuperación.
Antes de correr, se recomienda consumir una comida rica en carbohidratos, 2-3 horas antes, y mantenerse hidratado bebiendo líquidos y bebidas electrolíticas.
En carreras más largas (más de 90 minutos), se necesita consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora a través de geles, barritas o gominolas masticables o plátanos. Y beber agua para mantener la hidratación con sales para reponer los electrolitos perdidos al sudar, especialmente en condiciones de calor.
Después de correr, repón energías con una comida rica en carbohidratos y proteínas para favorecer la reparación muscular y reducir las agujetas.
Antes de correr
1/ Carbohidratos para energía sostenida
Encuentras carbohidratos complejos en alimentos como la avena, plátanos, pasta o pan integral, frutas desecadas como dátiles, pasas, orejones, etc.
Se toman 2 a 3 horas antes de empezar a correr porque te dan una liberación constante de energía.
2/ La hidratación es clave
Comienza a hidratarte la noche anterior y bebe agua o una bebida con sales o electrolitos durante las horas previas a la carrera.
3/ Equilibrio con proteínas y grasas
Debes incluir una cantidad moderada de proteínas, ya que su digestión es lenta y pueden provocarte problemas intestinales. Prueba a tomar frutos secos como un puñado de pistachos, almendras, avellanas o nueces que te aportan carbohidratos con proteínas y grasas saludables con fibra, acompañados de yogur natural o griego. O una tostada de jamón con tomate, o un aguacate en rodajas con queso fresco.
Haz pruebas con estos alimentos para tomar en la cena o desayuno previo a la competición para ver qué combinación te sienta mejor para ayudar a la función muscular y proporcionar energía duradera.
Durante tu carrera
Si has entrenado adecuadamente para las carrera más largas de trail running, a partir de la primera hora, debes hidratarte y consumir energía en forma de carbohidratos y de manera constante. El timing es importante, hay personas que deben empezar a comer a los 30 minutos de empezar una carrera, y otras tienen su metabolismo entrenado para consumir las grasas propias, y pueden retrasar el momento de ingerir alimentos externos.
1/ Alimenta los músculos en carrera
Para carreras que duren más de 90 minutos, intenta consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. No esperes a que te falte energía o notes cansancio o agotamiento.
Puedes escoger entre la variedad comercial de geles energéticos, gominolas, bebidas energéticas, etc. hay de todos los sabores, formatos y gustos. Prueba antes en entrenamientos cuál se adecuá mejor a las condiciones de la competición.
También puedes llevar alimentos naturales como plátanos, frutas desecadas como guayaba, piña, mango, uvas o pasas, orejones, dátiles, higos secos, etc. Ocupan poco espacio y si ya los has tomado en competición y te sientan bien (no te hacen ir al baño urgentemente), el sabor natural es bienvenido en carreras largas.
Hay fórmulas para hacer geles y bebidas caseras, barritas naturales, etc. Si te van bien, adelante, llevan más trabajo pero compensa el sabor de lo natural y son más económicos.
2/ No olvides los electrolitos
El sudor provoca pérdida de sales, especialmente sodio y potasio, por lo que no basta con tomar agua, y debes añadir al agua sales o electrolitos que aporten sodio, potasio y magnesio para reponer las pérdidas, prevenir los calambres, y evitar la deshidratación, especialmente en condiciones de calor o humedad.
Después de tu carrera
1/ El objetivo es reponer y recuperar
Por lo que tienes una “ventana” entre 30 y 60 minutos después de terminar, para consumir comidas o bebidas de recuperación ricas en carbohidratos y proteínas para rehidratar, ayudar a la reparación muscular y reducir el dolor y la inflamación.
2/ Mantén la hidratación después de la carrera con infusiones antiinflamatorias
Te ayudan a seguir bebiendo líquidos para hidratarte y te aportan sustancias antiinflamatorias como la manzanilla, el jengibre, cúrcuma, romero, etc.
3/ Ayuda a eliminar los radicales libres aumentando la ingesta de antioxidantes.
Las frutas y verduras están llenas de antioxidantes naturales que te ayudan a reducir el daño provocado por los radicales libres tras el esfuerzo intenso. Puedes tomar sandía, uvas, frutas del bosque, frescas y ligeras si el cansancio te ha quitado el hambre, y tomar verduras crucíferas como las coles, repollos, brócoli, coliflor, etc., al vapor para cenar, bien cocidas o en puré si tienes el estómago un poco delicado después de las competiciones.
Consideraciones clave en la alimentación de trail running
Evita los malestares digestivos, no tomes alimentos demasiado procesados, altos en grasas, fibra o ricos en proteínas antes de correr, ya que pueden ser difíciles de digerir y causar problemas estomacales.
Escucha a tu cuerpo. La nutrición es individual, ajusta tu ingesta en función de tus necesidades personales y tus condiciones. A algunas personas les van bien los geles comerciales de una marca y a otras no, y a veces tienes que aprender a hacer geles o barritas en casa para llevar a tus carreras.
El tiempo es importante. comienza a consumir alimentos que te reponen para llevar entre 30 y 60 minutos después de comenzar tu carrera, y no dejes de tomarlos a lo largo de la ruta, especialmente si estás cansado o te fallan las fuerzas.
