¿Dormimos mal porque hemos cenado demasiado o cenamos mal porque hemos dormido poco?
Esa es la cuestión, y en el caso de mujeres y carbohidratos, cenar un exceso de carbohidratos refinados o de alto índice glucémico puede ser el origen del insomnio, y tras el rico plato de pasta no pegues ojo en toda la noche.
Mucho se ha hablado sobre si comer carbohidratos en la cena engorda o no, todavía se sigue discutiendo el tema, pero hoy os traigo un tema nuevo sobre los carbohidratos y el sueño.
Cenar pasta, arroz, patatas o dulces y postres ricos en azúcares sencillos puede ser lo que más nos apetezca al llegar a casa agotados de un largo día de trabajo. No hay nada más reconfortante que un plato de espagueti con queso, o una pizza calentita, o un rico risotto. Si el día ha sido particularmente duro, puede que te premies con un postre dulce, o un chocolate caliente con galletas... Si es tu caso, lee el estudio que te traigo a continuación:
- La investigación realizada en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, ha encontrado que las mujeres postmenopaúsicas que consumen una dieta alta carbohidratos refinados, especialmente en azúcares agregados, tienen un mayor riesgo de insomnio.
- En cambio, las mujeres que seguían una dieta con mayores cantidades de vegetales, fibra y fruta entera (no zumos) tenían menos probabilidades de desarrollar problemas de insomnio.
- El autor principal del estudio, James Gangwisch, PhD, profesor asistente en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia ha comentado sobre la importancia de este estudio:
"El insomnio a menudo se trata con terapia cognitiva conductual o medicamentos, pero estos pueden ser costosos o tener efectos secundarios. Al identificar otros factores que conducen al insomnio como la dieta, podemos encontrar tratamientos sencillos y económicos con menos efectos secundarios potenciales".
- El vínculo entre la dieta y el sueño es un área de investigación emergente, en estudios anteriores ya se ha explorado el posible vínculo entre la ingesta de carbohidratos refinados y el insomnio, pero los resultados no han sido consistentes, debido a que los estudios no fueron a largo plazo, por lo que no estaba claro si una dieta alta en carbohidratos refinados desencadenó la aparición de insomnio, o si el insomnio causó que las personas comieran más dulces.
Una forma de determinar si la ingesta de carbohidratos está causando problemas de sueño es buscar la aparición de insomnio en personas con diferentes dietas y analizar los efectos de cada tipo de dieta sobre el sueño.
En el estudio actual publicado en la revista 'The American Journal of Clinical Nutrition', Gangwisch y su equipo reunieron datos de más de 50.000 participantes de la 'Iniciativa de Salud de la Mujer' que habían completado diarios de alimentación.
Los investigadores analizaron si las mujeres que seguían dietas con un índice glucémico más alto tenían más probabilidades de desarrollar insomnio.
Los carbohidratos altamente refinados, como los azúcares agregados, el pan blanco, el arroz blanco y los refrescos, tienen un índice glucémico más alto y causan un aumento más rápido del azúcar en la sangre.
Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan rápidamente al tomar alimentos de alto índice glucémico, el cuerpo reacciona liberando insulina, lo que provoca una dimisnución del azúcar, y la caída resultante de la glucosa en la sangre puede conducir a la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que pueden interferir con el sueño, explica el Dr. Gangwisch.
En el estudio descubrieron que cuanto mayor es el índice glucémico en la dieta, particularmente cuando se basa en el consumo de azúcares agregados y cereales procesados, mayor es el riesgo de desarrollar insomnio.
También descubrieron que las mujeres que consumían más verduras y frutas enteras (no zumos) tenían menos probabilidades de desarrollar insomnio.
Los carbohidratos refinados desencadenaron el insomnio
Las frutas enteras contienen azúcares, pero también tienen fibra, que disminuye la velocidad de absorción de estos y ayuda a prevenir altibajos en los niveles de glucosa en la sangre, evitando el problema de insomnio.
En cambio, el insominio puede aparecer al alimentarnos con alimentos altamente procesados, que suelen contener una mayor cantidad de azúcares libres o refinados de la que se encuentra en los alimentos naturales.
Dado que la mayoría de las personas, no solo las mujeres posmenopáusicas, experimentan un rápido aumento del azúcar en la sangre después de comer carbohidratos refinados, los autores sospechan que estos hallazgos también pueden ser válidos en una población más amplia.
COMENTARIO:
Según este estudio, lo que parece una buena forma de acabar el día, una cena rica en carbos o un postre dulce, puede acabar llevándote a una noche de insomnio.
Si te apetece cenar un buen plato de pasta u otros carbohidratos al llegar a casa después de un duro día, piensátelo bien, tengas o no tengas problemas de sueño, porque puede que tus 'ganas de carbohidratos' hagan que duermas mal y si no descansas, al día siguiente estarás mucho peor y necesitarás un 'premio dulce' mayor.
No pasa nada porque algún día tomes tu plato favorito de pasta, arroz o tu postre más dulce, especialmente si eres una persona deportista, has entrenado ese día, o planeas entrenar en ayunas o competir al día siguiente, pero controla qué y cuánta cantidad de carbohidratos comes, combina la pasta o el arroz con verdura o ensaladas y alimentos ricos en proteínas, y toma fruta como postre. Esto baja el índice glucémico y te puede ayudar a dormir mejor.
De todas maneras, recuerda que no es saludable comer un exceso de carbohidratos refinados ni de azúcares añadidos, no sólo por la noche. Estos alimentos están asociados a la epidemia de sobrepeso y obesidad y a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
Si por tu deporte o por tu metabolismo necesitas una alta ingesta de carbohidratos y tienes problemas de insomnio, organiza tus comidas para tomarlos en el desayuno y la comida, y evítalos por la noche-
El exceso de carbohidratos, especialmente refinados o azúcares añadidos , no sólo porque puedes acabar provocándote problemas para dormir crónicos, también acabará haciéndote ganar peso en la báscula.
Fuente:
James E Gangwisch, Lauren Hale, Marie-Pierre St-Onge, Lydia Choi, Erin S LeBlanc, Dolores Malaspina, Mark G Opler, Aladdin H Shadyab, James M Shikany, Linda Snetselaar, Oleg Zaslavsky, Dorothy Lane. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition, 2019; DOI: 10.1093/ajcn/nqz275
