La mejor manera de quitarse los kilos de navidad: deporte y dieta

 
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La mejor manera de quitarse los kilos de navidad: deporte y dieta
La mejor manera de quitarse los kilos de navidad: deporte y dieta
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

Hoy me he levantado dispuesta a pesarme esta mañana después de las navidades, y me he encontrado con un kilo más en la báscula. Y prometo que me he aplicado mis consejos para no engordar: ejercicio diario y moderación en las comilonas navideñas. Pero las navidades son largas, y son fiestas para disfrutar en familia y con amigos, después de lo bien que me lo he pasado y lo rico que estaba todo, no hay que lamentarse, mejor pasar a la acción y eliminar ese kilo cuanto antes, en una semana a ser posible.

¿Cómo hacerlo? Con ejercicio y dieta, ya sabéis. Además, adelgazar un kilo que se acaba de coger es fácil, basta una semana de plan de entrenamiento y dieta estricta. No hay que darle más vueltas, empezar cuanto antes, y ya sea un kilo, dos o tres los que hayas ganado en navidades, a kilo por semana, en menos de un mes has de volver al peso habitual.

Con la vuelta al trabajo, el cole y el frío queda descartada mi opción fácil 'carretera y manta': bici de carretera a hacer horas y kilómetros y control en la comida. Mucho rodaje en llano y algún puerto fácil con un par de bidones de bebida energética casera (té negro, miel, jengibre y limón) y un par de manzanas. Si te conoces y regulas la intensidad, vas con la energía justa pero sin 'pajara'. Y basta controlar lo que comes al llegar a casa, sin sacrificios, en pocos días te quitas el kilo o kilos.

No tengo más remedio que recurrir a la opción 'sudor y lágrimas': dieta estricta baja en carbohidratos con entrenamiento mixto: alta intensidad y aeróbico, dividido en 2-3 sesiones al día. Es duro, pero me funciona.

¿Cómo lo hago? Al levantarme me tomo una infusión con raíz de jengibre rallada y zumo de limón natural y a hacer un circuito de 10 minutos a tope, con fondos, sentadillas, zancadas, burpees, etc. Hay que darlo todo, romper a sudar cuanto antes y no parar, consuela ponerse el cronómetro y un par de canciones y no pensar, sólo ver como pasan los minutos y se empapa la camiseta. Ducha y desayuno: manzana con un yogur natural y 3-5 nueces, o si tengo tiempo, me tomo una tortilla francesa con orégano.

En el trabajo, me propongo moverme cada hora, ahora tengo un nuevo pulsómetro que me avisa cuando estoy demasiado tiempo sentada, cuando suena me voy a llenar la botella de agua, me hago un té, o resuelvo alguna gestión con compañeros en persona en vez de usar el teléfono para llamarles.

93126258-kilos-navidad-1A media mañana, un té con un par de onzas de chocolate negro 85% y una fruta. Es lo que mejor me va para tener energía para el entreno aeróbico del mediodía: 45 minutos de natación, bici o carrera.

La comida en el trabajo será de tupper y dieta: ensalada de hojas verdes y salmón a la plancha, o verdura cocida con pechuga de pollo o filete a la plancha o champiñones laminados con huevo duro. Se puede calentar en el microondas y son platos que llenan.

A media tarde, meriendo una infusión de manzanilla con anís y un puñado de frutos secos naturales, si hay hambre me tomo un yogur natural también o una fruta. Y si el día es duro, un par de onzas de chocolate negro, pero sólo si me las he ganado entrenando.

Y al llegar a casa, me controlo muy bien en la cena, porque es cuando me apetece relajarme y comer en familia sin pensar en dieta. Pero esta semana no toca, me ayuda tomar un primer plato grande de sopa o puré de verduras, con mucho apio, calabaza, zanahoria, cebolla, repollo, etc. me llena mucho y puedo tomar un segundo de carne, ave, huevo o pescado a la plancha, alternado con el segundo plato del mediodía.

Por la noche , otro circuito de intensidad de 10 minutos. Vale cualquier tipo de entreno de alta intensidad y corta duración, pero últimamente me gusta mucho el tábata. Tengo una aplicación en el móvil que va descontando las 8 repeticiones y varía el tipo de ejercicio cada día. No me gusta sufrir, pero me motiva saber que en 4 minutos (20 segundos a tope, 10 segundos descanso), tengo 8 oportunidades para llegar al límite, y cuando digo límite, lo es, acabo tumbada en el suelo con el corazón a tope y sin fuerzas para levantarme. Psicológicamente, saber que una hora o dos después de cenar me toca 'caña, me ayuda a controlar la cantidad, ya que si me paso comiendo, las ganas de vomitar están aseguradas con los entrenos de alta intensidad.

Y no se acaba aquí el plan. Para rematar el día, antes de dormir me toca hacer un repaso de abdominales hipopresivos y unos minutos de yoga. Es mi momento de concentración y relajación, los hipopresivos me hacen ser conscientes de mi cintura, ¡o la ausencia de ella! Y el yoga es un repaso general de músculos y articulaciones, noto donde tengo dolor o desequilibrio, me ayuda a repasar el día, centrarme en lo importante y prepararme para ir a dormir. Y he descubierto que también me ayudan a calmar el estrés y la ansiedad, sin ir a la cocina a picotear. Intentar hacer hipopresivos con la tripa llena es imposible, y tener consciencia de ello me permite controlarme mejor en la mesa.

174374751-peso-navidad-1Reconozco que lo que más me cuesta es la dieta, porque eliminar los carbohidratos al mínimo es duro para mi. Y eso que no soy golosa y lo dulce no me apetece. Pero tengo que quitarme el pan, la pasta, el arroz, y reducir mi fuente de carbohidratos a alimentos con bajo índice glucémico y ricos en fibra como frutas frescas de temporada y hortalizas ricas en fibra, crudas o ligeramente cocidas (brócoli, coliflor, zanahoria, patata pequeña, calabaza, calabacín, etc.). También hay que incluir proteínas en cada comida, clave para llenarse y no echar de menos los carbohidratos. Alterno  en cada comida un segundo plato de carne roja magra, pescado blanco y azul, pollo y huevos.

Este es mi método, es una semana o dos como mucho, pero me funciona. No me cuesta mucho porque me gusta hacer ejercicio y reconozco que dividirlo en 2-3 sesiones al día me ayuda a darlo todo cada vez, más que si tuviera dos horas o más, para correr o pedalear. Es lo bueno de hacer ejercicio por intensidad, cuesta mucho, pero dura poco. Y la verdad es que no sólo te quitas el kilo o kilos cuanto antes, también pierdes grasa y ganas músculo. Lo que realmente hace que te cambie el físico y mejores como deportista haciendo ejercicios diferentes, no sólo correr o nadar.

¿Y vosotros cómo os quitáis los kilos de navidad? ¿Habéis engordado? ¿Cuántos kilos? Espero que seáis de los afortunados que no ganan un gramo de peso en navidad, por Sport Life hay unos cuantos, pero a mi me toca ponerme a plan, así que ya os contaré la semana que viene como me ha ido.

 

 

 

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