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Engordar en navidades es algo habitual, los estudios dicen que se pueden llegar a ganar hasta 3 kilos de peso en las fiestas, debido a las vacaciones navideñas, el estrés de las fiestas... y especialmente, al aumento de la ingesta calórica con las comilonas navideñas, el alcohol, y el sedentarismo.
De nada sirve lamentarse, las navidades han pasado y si has ganado peso, lo mejor pasar a la acción y eliminar ese kilo o kilos cuanto antes, en un par de semanas se pueden perder 3 kilos si estos se han ganado rápidamente y por un exceso de calorías y déficit de ejercicio. Así que allá vamos.
¿Cómo perder los kilos extras de navidad cuanto antes? Con ejercicio y dieta.
Si eres una persona deportista, suele bastar volver a tus rutinas de entrenamiento y de alimentación para adelgazar un kilo extra. Adelgazar un kilo que se acaba de coger es fácil, basta una semana de plan de entrenamiento y dieta estricta. No hay que darle más vueltas y empezar cuanto antes, y ya sea un kilo, dos o tres los que hayas ganado en navidades, a kilo por semana, en menos de un mes has de volver al peso habitual.
Con la vuelta al trabajo, el colegio y el frío hay que volver también al MODO: 'kilómetros y HIIT': intercalar ejercicio aeróbico como andar, nadar, correr, o pedalear en bici de carretera a hacer tiempo y kilómetros, con ejercicios en gimnasio, funcionales o con peso, de alta intensidad a intervalos o HIIT. Y por supuesto, control en la cantidad y calidad de los alimentos.
Intercalar rodajes en llano con cuestas, cambios de ritmo e intensidad, y entrenos HIIT de 20 minutos o menos, pero muy intensos a primera hora de la mañana en ayunas. Y al llegar a casa, debes controlar lo que comes, se acabaron los polvorones, pero tampoco hace falta uan dieta estricta, con escoger alimentos sanos y hacer 3 comidas al día equilibradas, sdeberías notar que te quitas el kilo o kilos sin sacrificios.
Si la vuelta a los entrenamientos y la alimentación saudable no funciona, hay que probar una estrategia más fuerte. Yo recomiendo hacer una dieta baja en carbohidratos, y seguir con entrenamiento mixto: alta intensidad y aeróbico, dividido en 2-3 sesiones al día. Es duro, pero me funciona.
Un ejemplo completo
- Al levantarte, un café sólo o un té sólo o una infusión con raíz de jengibre rallada y zumo de limón natural o un vaso de agua.
- Circuito de 10 minutos de HIIT a tope, con fondos, sentadillas, zancadas, burpees, dominadas, etc. Hay que darlo todo y romper a sudar cuanto antes, sin descansos no parar, consuela ponerse el cronómetro, un par de canciones y no pensar, sólo pensar en que tu cuerpo se activa desde primera hora del día y que vas a empezar a quemar calorías y a poner en modo ON el metabolismo 'quemagrasas' después del descanso.
- Si los kilos se han acumulado en la zona abdominal, es conveniente hacer Abdominales Hipopresivos en alguno de los momentos de entrenamiento, especialmente en el de la mañana en ayunas, cuando el estómago está menos lleno y es más fácil hacer la apnea para conseguir una buena activación de los músculos transversos, los responsables de reducir los centímetros de la cintura.
- Ducha y desayuno: manzana rallada con piel con un yogur natural y 3-5 nueces, o tortilla francesa con orégano.
- En el trabajo, ponte una alarma para levantarte y moverte cada hora, al menos 3-5 minutos de paseo, estiramientos, ir al baño, beber agua, etc.
- A media mañana, un té rojo o verde o un café solo. Si tienes hambre, puedes tomar un yogur natural con un puñado de avellanas.
- Entreno aeróbico o cardio moderado al mediodía de 40-45 minutos con natación, bici o carrera. o un paseo a buen ritmo.
- La comida al mediodía: ensalada de hojas verdes y salmón a la plancha, o verdura cocida con pechuga de pollo o filete a la plancha o champiñones laminados con huevo duro.
- Paseo después de comer de 5-10 minutos a ritmo rápido.
- Merienda a media tarde, infusión de manzanilla con anís o té verde, y si tienes hambre, 4 cucharadas de requesón con semillas de chía o sésamo. y una fruta con piel.
- Segundo entreno Intenso de 10-20 minutos: Vale cualquier tipo de entreno de alta intensidad y corta duración, especialmente el tipo tábata, que consiste en 8 repeticiones y puedes variar el tipo de ejercicio cada día. Son 4 minutos (20 segundos a tope, 10 segundos descanso), y hay 8 repeticiones, lo justo para llegar al límite en poco tiempo, y es importante llegar al límite, acabar sin ganas de más. También puedes hacer entrenamiento en circuito de alta intensidad, o ejercicios funcionales en modo HIIT.
Si has entrenado fuerte por la mañana o al mediodía, una clase de yoga o estiramientos para mantenerte flexible sin forzar la máquina, así evitas la tentación de ir a la nevera o tumbarte a ver series en el sofá.
Y si el día es duro, un par de onzas de chocolate negro, pero sólo si te las has ganado entrenando.
- Cena temprana, Primer plato grande de sopa o puré de verduras, con mucho apio, calabaza, zanahoria, cebolla, repollo, etc. que llenan mucho y un segundo de carne, ave, huevo o pescado a la plancha, alternado lo que has comido de segundo plato del mediodía.
- Por la noche antes de dormir, 10 minutos de yoga, meditación o mindfulness. Te ayudarán a calmar la ansiedad, evitar picoteos, centrarte en tus objetivos, tanto deportivos, como personales y a domir mejor. Procura tener al menos 7 horas de sueño para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse tras los entrenamientos diarios y para que te levantes con sensacion de descanso, lo que te ayuda a controlar la cantidad y calidad de los alimentos.
Este método, es bastante eficaz, requiere agendar bien el tiempo de entrenamiento, constancia y esfuerzo, pero en una semana o dos se recupera el peso, se pierde grasa y se gana músculo y se vuelve a las buenas costumbres de alimentación. La vuelta a los buenos hábitos de vida saludable es lo que realmente hace que tengas un cuerpo en forma, en su peso y que puedas mejorar en tu deporte, evitando no sólo el sobrepeso y obesidad, también retrasando el envejecimiento y las enfermedades relacionadas.