En la redacción de Sport Life tenemos la ventaja de contar con un comedor de empresa en el que podemos desayunar y comer, con neveras y microondas, y así podemos seguir una alimentación más sana para nuestros entrenamientos y el día a día, mientras nos ponemos al día del trabajo y lo que nos va pasando cada día.
Nuestros desayunos y comidas suelen ser bastante saludables, en general. Podemos hacer la compra en un supermercado, a 2 minutos de la oficina, y así organizar los menús con alimentos frescos que podemos guardar en la nevera, hacer alguna comida sencilla y calentar la comida que traemos de casa. Es una buena manera de conseguir una alimentación variada, saludable mientras comemos juntos antes o después de entrenar.
La 'rara' de la redacción suelo ser yo, curiosamente, como corresponde mi cargo comoresponsable de nutrición y salud, y 'experta en nutricion deportiva'. Mis platos suelen tener algún alimento 'extraño', o mezclas más curiosas, debido a mis intolerancias alimentarias, a que me gusta probar lo que sale nuevo, y porque suelo controlar bastante la ingesta de carbohidratos en mi dieta, ya que cuando no lo hago, gano peso con facilidad.
Y entre broma y broma por mis boles y mis platos, hoy mis 'jefes', Juanma Montero y Fran Chico, me han pillado en el desayuno y me han grabado un vídeo para que os cuente en que consiste mi desayuno más habitual:
Bol de yogur de cabra con frutas frescas, frutos secos, cacao y maca.
Así que allá voy, a contaros la receta y sus valores nutricionales.
Ingredientes
- 3 cucharadas de yogur de cabra
- 50 ml de kéfir de cabra
- 1 manzana pequeña con piel
- 10 arándanos
- 5 avellanas
- 5 nueces
- 1 cucharadita de cacao puro en polvo
- 1 cucharada de maca en polvo
- 1 cucharadita de gotas de chocolate negro
Preparación
Corta la fruta como la manzana com piel. Mezcla todos los ingredientes en un bol y remueve bien para que se mezclen con el yogur, el polvo de cacao y maca.
Valores nutricionales
Bol de Yola:
Desayuno con yogur, manzana, arándanos, nueces, avellanas, cacao y maca
Para una ración de 294 g
Calorías - 646 kcal - 32% de la CDR
Carbohidratos 128 g - 13% de la CDR Fibra 10,6 g - 42% de la CDR Grasas 45,9 g - 71% de la CDR * Colesterol 58,3 mg / 19% de la CDR * Omega-3 1.051 mg * Omega-6 5.607 mg Proteína 30,3 g – 61% de la CDR * Agua 178 g * Cafeína 36,2 mg * Teobromina 324 mg
VITAMINAS
Vitamina A 1.359 UI / ~27% de la CDR Vitamina C 6.9mg / 11% de la CDR Vitamina E 1,7mg / 8% de la CDR Vitamina K 9,4mcg / ~12% de la CDR Tiamina 0,2mg / 14% de la CDR Riboflavina 0,6mg / 34% de la CDR Niacina 1,3mg /6% de la CDR Vitamin B6 0,5mg / 24% de la CDR Folatos 43.1mcg / 11% de la CDR Vitamina B12 ~0,2mcg / ~4% de la CDR Ácido Pantoténico 1,1mg / 11% de la CDR
MINERALES
Calcio 226mg / 23% de la CDR Hierro 5,7mg / 32% de la CDR Magnesio 39mg / 35% de la CDR Fósforo 517mg / 52% de la CDR Potasio 576mg / 16% de la CDR Sodio 466mg / 19% de la CDR Zinc 2,8mg / 19% de la CDR Cobre 1,9mg / 93% de la CDR Manganeso 1,6mg / 82% de la CDR Selenio 6,5mcg / 9% de la CDR
Comentario nutricional
Es un desayuno calórico, con 646 calorías por ración, por su contenido en grasas. Tiene un bajo contenido en carbohidratos, y alto contenido en proteínas y fibra.
Es importante comentar que mi hora de desayuno suele ser a las 10 de la mañana, casi siempre después de entrenar en ayunas. Soy de las personas a las que les cuesta mucho desayunar por la mañana, y siempre me ha ido bien dejar pasar un tiempo en ayunas para desayunar, aprovechar para madrugar y entrenar 40-50 minutos de natación, carrera suave, yoga o entrenamiento en circuito en ayunas antes del trabajo y aguanto hasta las 10 sin comer nada sin problemas.
Este desayuno es bastante saciante, por su contenido en fibra de la fruta y frutos secos, proteínas del yogur y el kéfir y por el valor añadido del chocolate o cacao, que le pone sabor sin ser dulce.
Llena bastante y puedo entrenar al mediodía cuando doblo sesión con natación o carrera sin notar hambre ni debilidad.
Además, aporta vitaminas A, C y E, vitaminas del grupo B: B1, B2, B6, folatos y ácido pantoténico.
Es un desayuno muy rico en minerales como el calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, manganeso y selenio.
El yogur y el kéfir son alimentos probióticos, ricos en microorganismos que cuidan la microbiota intestinal, y también aportan calcio y proteínas de los lácteos.
Es energizante, no solo por su valor calórico, también por su contenido en cafeína y teobromina del cacao y los glucosinolatos, macanos y macanidas de la maca, un adaptógeno natural.
Y como comentario personal, a mi este desayuno me gusta especialmente por su sabor, a chocolate y a las frutas que le voy añadiendo según la temporada, y porque a pesar de que se toma en un bol con cuchara, es un desayuno 'masticable'.
Os parecerá una tontería, pero si me tomo un batido con todos estos ingredientes, no siento que haya comido, aunque esté llena, necesito masticar para que mi cerebro sienta que ha comido bien.
"Me he dado cuenta que para que mi mente y mi cuerpo estén saciados necesito dejar tiempo para comer despacio, y cuando hay que masticar alimentos como nueces o manzanas, es imposible tragar sin pensar, vas comiendo lentamente y disfrutando del sabor de la mezcla".
Además, también me gusta ir a la cocina, preparar el bol con el yogur, el cacao y la maca, e ir variando los ingredientes como la fruta y los frutos secos según me apetezca. Y luego me gusta sentarme a desayunar con los compañeros, las conversaciones que surgen, e ir poco a poco, cucharada a cucharada masticando los frutos secos, la manzana, etc.
Lo acompaño con un té de jengibre y limón, generalmente y cuando acabo, en 10 minutos generalmente, mi estómago está saciado y mi mente tiene la sensación de haber disfrutado con la comida, ¡especialmente si lleva cacao!
Espero que os haya gustado mi desayuno, evidentemente, lleva el sello personal, si os gusta y os aporta lo que necesitáis, encantada de que compartáis la receta.
¡Se me olvida! otro día os cuento lo que desayunan Juanma y Fran, diferente a mi desayuno pero también sano, deportivo y apetecible.
