Adaptógenos para deportistas, suplementos naturales para tener energía en tus entrenamientos

Desde el ginseng a la ashwaganda, los adaptógenos nos ayudan a mantener la energía y recuperarnos de los entrenamientos
Adaptógenos para deportistas, suplementos naturales para tener energía en tus entrenamientos
Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas
Nutrición y deporte
Nutrición y deporte (blog de Yolanda Vázquez Mazariego)

“¿Entrenas para comer o comes para entrenar?“

¿Qué son los adaptógenos?

Los adaptógenos son sustancias naturales que provienen de las plantas y hierbas utilizadas en la medicina tradicional, que contienen nutrientes y fitosustancias que ayudan al cuerpo a recuperarse ante el estrés físico y mental.

Son ‘equilibrantes’, ni son estimulantes, ni relajantes, tienen un efecto ‘modulador’ y actúan como refuerzos naturales frente a los estresores, ayudando al cuerpo a tener una adaptación natural ante una situación de estrés.

Los adaptógenos deben provenir de plantas y no deben causar efectos secundarios, ni producir adicción.

En el segundo podcast de SportLife.es hemos estado hablando de los adaptógenos, a propósito de mi artículo en la revista del mes de marzo sobre estas plantas y hierbas naturales, como el ginseng, o el regaliz, que llevan años siendo utilizadas entre los deportistas por sus propiedades energizantes, reguladoras y equilibrantes, que pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en las épocas de estrés intenso físico y mental.

Aquí podéis escuchar el podcast completo o la sección individual sobre mi intervención hablando de los adaptógenos y contestando a las dudas de Juanma Montero y Olga Castañeda.

Los adaptógenos suelen venir de países lejanos, como el caso del ginseng rojo coreano, la maca andina o el tulsi indio, pero otras veces son remedios más cercanos como el tomillo o el regaliz de origen mediterráneo.

En realidad, el término adaptógenos empezó a utilizarse en 1947 por el científico ruso Dr. Nicolai Lazarev, en plena guerra fría entre EE.UU y la URSS, cuando ambas naciones competían por ser los primeros en deporte, tecnología, armamento militar, en la carrera espacial, etc.

Los rusos empezaron a experimentar con plantas de la medicina antigua que eran conocidas por ser potentes estimulantes, como el eleuteroco (Eleuterococus senticosus) o ginseng siberiano, cuya raíz se introdujo en la dieta de los astronautas rusos por sus efectos para retrasar la aparición de fatiga, aumentar el rendimiento intelectual, mejorar la capacidad de concentración y ayudar a prevenir infecciones. También se empezó a recomendar a los deportistas rusos y de ahí paso a ser utilizado en todo el mundo para combatir el estrés y ayudar a la recuperación.

Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Al acabarse la guerra fría, los científicos rusos como el Dr. Israel I. Brekhman emigraron a EE.UU, y dieron a conocer sus estudios con estas plantas con sus libros y trabajos de investigación. Brekhman patentó hasta 40 sustancias y fue fundador y director del Comité para el Estudio de Plantas Medicinales del Lejano Oriente.

En general, las propiedades de los adaptógenos es que son energizantes, fomentan la libido, refuerzan las defensas inmunitarias y ayudan a combatir la depresión y la ansiedad.

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En el mundo de la suplementación deportiva, donde es parte del entrenamiento llevar al límite al cuerpo y a la mente para conseguir mejoras y prepararse para la competición, los adaptógenos empezaron a ser utilizados rápidamente, por un lado eran ‘naturales’ provenían de plantas, y por otro no eran sustancias dopantes. Es muy normal leer que los deportistas profesionales y populares añadan maca al muesli con yogur, reishi en su café, ginseng en su batido o harpagofito.

Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

En 1960 el Dr. Brekhman y sus colaboradores declararon que una planta debía cumplir 3 criterios para ser considerada adaptógena:

  • 1/ No ser tóxica en dosis terapéuticas normales.
  • 2/ Provocar un estado de resistencia al estrés físico, emocional o ambiental.
  • 33/ Tener un efecto normalizador sobre el organismo, ayudando a restaurar la función fisiológica normal que ha sido alterada por el estrés crónico.

Actualmente se ha demostrado que los adaptógenos funcionan al volver a regular los dos sistemas de control en el cuerpo:

  • El eje Hipotálamico/Pituitario/Suprarrenal, o HPA en inglés, que controla la función endocrina, el sistema nervioso y el inmunitario.
  • El sistema Simpatico-Suprarrenal, o SAS en inglés, que se encarga de la respuesta de lucha o huida ante el estrés.

Una más reciente investigación publicada por el Dr. Panossian y el Dr. Wikman del Instituto Herbal de Suecia en el año 2010, ha encontrado que los adaptógenos funcionan a nivel celular al prevenir el desequilibrio mitocontrodrial provocada por la acción continuada del cortisol, u hormona del estrés crónico (DOI: 10.3390/ph3010188). Esta disfunción mitocondrial se encuentra relacionada con enfermedades como el síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia.

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Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Gingeng asiático, adaptógeno para deportistas

Ginseng asiático (Panax ginseng)

Conocido como ginseng asiático o coreano, o ginseng rojo, es quizás el adaptógeno más popular para casos de estrés, y por ello también debe ser el más adulterado, revisa bien la lista de ingredientes para asegurarte que el producto contiene Panax ginseng y la cantidad que lleva. Es energizante, ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. Tiene efecto antiinflamatorio, es rico en antioxidantes. Se utiliza para aumentar la fertilidad masculina. Puede resultar demasiado estimulante para las personas sensibles.

Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Eleuterococo, adaptógeno para deportistas

Ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus)

La raíz de ginseng ruso o de los astronautas actúa como un potente estimulante natural para evitar el agotamiento físico y aumentar la resistencia en deportistas. Retrasa la aparición de fatiga, especialmente en condiciones de estrés máximo, de ahí que estuviera en la dieta de los cosmonautas de la antigua URSS. Mejora el rendimiento intelectual, la concentración y la memoria, ayuda a prevenir infecciones.

Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Ashwagandha, adaptógeno para deportistas

Ashwagandha (Withania somnífera)

Conocido como ginseng indio, es un remedio ayurvédico para equilibrar en casos de debilidad física y agotamiento mental y a personas ‘hiperactivas’. Es un relajante natural que ayuda a conciliar el sueño y ahora es popular como ingrediente de la ‘Moon Milk’ o leche de luna para tomar antes de dormir. Alivia el estrés y la ansiedad y potencia la inmunidad.

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Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Schisandra, adaptógeno para deportistas

Schisandra (Schisandra chinensis)

Es el fruto o baya roja de una enredadera. Se conoce en medicina china como Wu Wei Zi que significa el fruto de los 5 sabores: ácido, picante, amargo, dulce y salado. Es relajante, reduce la ansiedad, ayuda en casos de insomnio. Es hepatoprotectora y reduce los niveles de cortisol en estrés crónico. Tiene efecto antiinflamatorio y en China es considerada como un vigorizante sexual masculino.

Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Rodiola, adaptógeno para deportistas

Rodiola (Rhodiola rosea)

Conocida como la raíz dorada ártica porque crece en lugares fríos y hostiles, también crece en las montañas europeas. Es relajante. Ayuda a combatir la depresión, reduce la ansiedad. Aumenta la resistencia física y mental y reduce los niveles de cortisol. Ayuda a regenerar la creatina y el ATP en el ejercicio, por eso la tomaban los astronautas y atletas rusos.

Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Reishi, adaptógeno para deportistas

Reishi (Ganoderma lucidum)

Es un hongo con nombre japonés. Se utiliza por sus propiedades como inmunomodulador y para mejorar las defensas inmunológicas. Ayuda en casos de alergias. Es un protector hepático. Antiinflamatorio y antioxidante.

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Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Astrágalo, adaptógeno para deportistas

Astrágalo (Astragalus propinquus)

Conocido como Huang zhi en la fitoterapia china, la raíz tiene efectos antisépticos, como antibacteriano y antivírico. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Combate la fatiga. Tiene efecto inmunomodulador. Es vasodilatadora y ayuda a reducir la presión arterial alta.

Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Maca, adaptógeno para deportistas

Maca (Lepidium meyenii)

De la cordillera andina nos llega el ginseng peruano, conocido como la viagra vegetal. Es un tubérculo como la patata muy rico en nutrientes y fitosustancias. Es energizante pero no excitante. Ayuda a combatir el cansancio y la fatiga, incrementa la fertilidad, se está estudiando para ayudar en disfunción eréctil y para aliviar los síntomas de menopausia.

Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Cordyceps, adaptógeno para deportistas

Cordyceps (Ophiocordyceps sinensis)

El hongo gusano del Tíbet y Nepal es un parásito de una larva que se utiliza por sus beneficios para el sistema respiratorio, y sus propiedades antifatiga. Es antiinflamatorio, aumenta las defensas y puede actuar como regulador de las hormonas sexuales y la fertilidad.

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Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Tulsi, adaptógeno para deportistas

Tulsi o Albahaca Sagrada (Ocimun sanctum)

La albahaca sagrada proviene de la medicina ayurvédica india. Es un tónico tradicional en la India para subir el ánimo y combatir la tristeza y apatía. Ayuda a reducir el estrés físico y mental, la ansiedad y los estados depresivos por exceso de estímulos o trabajo. Es antiséptica y alivia los síntomas de gripes y resfriados. Regula los niveles de glucosa en sangre. Tiene efectos antiinflamatorios.

Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Chaga, adaptógeno para deportistas

Chaga (Ionotus obliquus)

Es un hongo que crece en la cortez de los abedules en climas fríos del hemisferio Norte. Contiene sustancias antioxidantes que refuerzan las defensas inmunológicas y reduce la inflamación. Reduce los niveles de glucosa en sangre y mejora la resistencia a la insulina.

Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Raíz de regaliz, adaptógeno para deportistas

Regaliz (Glycyrrhiza glabra)

Se utiliza la raíz de esta planta conocida como dulce. De origen egipcio se utilizaba para hacer tés digestivos. Actúa como calmante y antiinflamatorio gastrointestinal, ayuda a aliviar el ardor y dolor en casos de úlcera de estómago. Se está investigando para eliminar la infección y molestias por H. pylori. Ayuda a tratar problemas respiratorios como la tos porque favorece la fluidificación. Estimula la glandula suprarrenal sobreestimulada en los casos de estrés crónico. Cuidado con tomarla en exceso porque puede reducir los niveles de potasio en la sangre y producir hipopotasemia, arritmias e hipertensión.

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Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

Plantas y hierbas adaptógenas para deportistas

¿Cómo utilizar los adaptógenos?

Las plantas adaptógenas se utilizan de múltiples maneras. Antiguamente se tomaban en maceración, infusiones o en polvo para añadir a bebidas tonificantes. Ahora se utilizan como ingredientes de smoothies, zumos de frutas, cremas o sopas y hasta barritas energéticas, bien con la planta en polvo o con la raíz o parte de la planta fresca. Prográmalos con tus entrenos.

Los adaptógenos no suelen tener un efecto inmediato, sus efectos se empiezan a notar al cabo de una semana o más tiempo de utilización diaria. Por eso es importante que si estás preparando un reto deportivo, un examen o un cierre estresante en el trabajo, empieces a tomarlos al menos un mes antes de la fecha prevista de máximo rendimiento. Por ejemplo, si vas a hacer un Ironman en junio y vas a entrenarlo los 4 meses anteriores desde marzo, empieza a tomar el adaptógeno en febrero para que haya tiempo suficiente a notar los efectos.

Organízate con tiempo en ciclos de 6-1-6

Los adaptógenos tardan un tiempo en hacer efecto, no son medicamentos ni tienen sustancias estimulantes o calmantes. Por ello es importante que programes bien la temporada para empezar a tomar los adaptógenos entre 3 y 6 meses antes de una prueba o reto deportivo. También debes programar los descansos de 1 semana o 1 mes sin tomarlos. Es una manera de 'resetear' al cuerpo para que al volver a tomarlos vuelvan a producir los efectos reguladores del estrés.
Prueba a intercalar 1 semana de descanso entre ciclos de 6 semanas tomando la planta adaptógena escogida cada día. Al acabar el descanso, puedes volver a empezar con la misma dosis de adaptógeno, probar otro diferente o combinar dos o tres plantas adaptógenas según se acerca la fecha de la prueba.

Así no necesitas aumentar la dosis, pues los adaptógenos tienen una dosis adecuada para cada persona y no funcionan mejor por tomar más.

PRECAUCIÓN

Algunos adaptógenos pueden ser tóxicos a dosis altas o están contraindicados en personas con determinadas condiciones médicas, por ello debes consultar con el especialista en medicina natural o con tu doctor en caso de que sigas en tratamiento médico específico antes de tomarlos.

Puedes encontrar más información en este tema de Suplementos naturales energéticos para deportistas

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