En otoño es más habitual padecer malas digestiones, hinchazón abdominal, intestino irritable y estreñimiento porque la flora intestinal está ahora más débil que nunca.
Los problemas digestivos son molestos e incluso dolorosos, provocan hinchazón, pesadez y sensación de letargo.
Hay personas que lo padecen de forma crónica aunque la realidad es que en otoño esta problemática tiende a acentuarse y a manifestarse incluso en personas que no suelen sufrir de indigestión.
Estos meses la flora intestinal está más desequilibrada, pero no hay que resignarse ya que el yoga puede ser de gran utilidad. Las asanas combinadas con una respiración profunda ayudan a que llegue más aire puro al organismo y se eliminen así las toxinas acumuladas.
Esta secuencia recoge desde posturas de flexión hacia delante que activan el sistema digestivo llevando sangre a esa zona promoviendo la producción de jugos gástricos, hasta otras de activación del core que equilibran las funciones de hígado, estómago e intestinos, pasando por las clásicas torsiones, utilísimas para eliminar las toxinas acumuladas.
El Ángulo Lateral Extendido
Utthita Parsvakonasana
Paso a paso: De pie, separar las piernas entre 120 y 130 cm., colocar los brazos en cruz, el pie derecho gira a la derecha 90º y el izquierdo en ángulo manteniendo la pierna izquierda estirada. Doblar la rodilla derecha hasta que quede encima del tobillo. Llevar la mano derecha al suelo (o a un bloque si no eres muy flexible) y estirar el brazo izquierdo por encima de la oreja. Mantener un minuto y cambiar de lado.
Flexión de tronco en postura amplia
Prasarita Padottanasana
Paso a paso: En Tadasana, separar las piernas entre 130 y 150 cm. Activar las rótulas y exhalando llevar las manos al suelo justo debajo del rostro, flexionando los codos y tratando de llevar la coronilla al suelo. Mantener un minuto.
- Variantes: Agarrar los dedos gordos de los pies con las manos para hacer tracción o entrelazar las manos por detrás y estirar los brazos por delante de la cabeza para trabajar también la rotación de hombros.
El Candado
Parighasana
Paso a paso: De rodillas en la esterilla, estirar la pierna derecha lateralmente a la derecha de manera que quede el tobillo derecho alineado con la rodilla izquierda. Inhalar, colocar los brazos en cruz y al exhalar, bajar con el tronco y el brazo derecho hacia la pierna derecha. La oreja izquierda en contacto con el brazo izquierdo. Mantener un minuto y cambiar de lado.
La Pinza
Paschimottanasana
Paso a paso: Sentado en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante, colocar las palmas de las manos a ambos lados de las caderas. Estirar los brazos y agarrar los dedos gordos de los pies con índices y corazones de las manos. Inhalar y estirar la columna. Exhalar y doblar los codos hacia fuera flexionando el tronco hacia las piernas. Mantener 2 minutos.
Postura dedicada al sabio Marichi
Marichyasana III
Paso a paso: Sentado con las piernas estiradas hacia delante, doblar la rodilla derecha y apoyar la planta del pie firmemente en el suelo. Girar desde la cintura hacia la derecha, haciendo que el brazo izquierdo pase por encima del muslo derecho. Rodear la rodilla derecha con el brazo izquierdo y doblar el codo izquierdo llevando la muñeca por detrás de la cintura y hacer un buen agarre con las manos. Mantener entre 30 segundos y un minuto y cambiar de lado.
El Héroe Tumbado
Supta Virasana
Paso a paso: Arrodillarse con las rodillas juntas y los pies separados 45 cm., apoyar las nalgas en el suelo con los dedos de los pies hacia atrás. Relajar las manos sobre los muslos y colocar la espalda derecha. Al exhalar ir llevando el tronco hacia abajo apoyando los codos y antebrazos en el suelo. Mantener uno o dos minutos. - Los principiantes pueden mantener las rodillas separadas.
La Barca
Navasana
Paso a paso: Desde la postura de sentado, elevar las piernas estiradas y rectas hacia delante, enderezar la espalda y estirar los brazos con los dedos dirigidos hacia los dedos de los pies. Deshacer la postura después de cinco respiraciones. Repetir tres veces.
El Arco
Dhanurasana
Paso a paso: Tumbado boca abajo, flexionar las rodillas y agarrar con firmeza cada pie con su mano correspondiente. Con una exhalación, estirar los brazos y las piernas por encima de la cabeza todo lo posible. Mantener entre 30 segundos y un minuto.
El Arco Hacía Arriba
Urdhva Dhanurasana
Paso a paso: Tumbado de espaldas en el suelo boca arriba, doblar los codos por encima de la cabeza y colocar las palmas de las manos bajo los hombros. Los dedos de las manos apuntan a los pies y la anchura entre las manos no debe ser superior a la de los hombros. Doblar rodillas y acercar los pies a las nalgas. Empujar con manos y pies, llevando la cumbre de la cabeza al suelo y desde ahí, volver a empujar y arqueando la espalda subir la postura. Los brazos deben quedar estirados, el peso descansando en las manos y abrir el pecho al máximo. Mantener entre medio minuto y un minuto.
La Postura sobre los Hombros
Sarvangasana
Paso a paso: Tumbado de espaldas sobre la esterilla con las piernas estiradas y las manos a ambos lados de las piernas con las palmas hacia el suelo, exhalar y llevar las rodillas al vientre, levantar las caderas y el tronco a la vertical a la vez que las manos se apoyan en la espalda. Las piernas, tronco y hombros deben estar en una misma línea vertical. Mantener 5 minutos.
Masaje abdominal
Nauli
Paso a paso: De pie en Tadasana, separar las piernas 30 centímetros, doblar ligeramente las rodillas e inclinarse hacia delante. Colocar las manos firmes en los muslos. Inspirar profundamente y exhalar de golpe, después retener la respiración y comenzar a rotar los músculos abdominales de derecha a izquierda cinco o seis vueltas. Regresar a la vertical y respirar normal. Repetir con la rotación de izquierda a derecha. Se recomienda aprender la técnica de un maestro experimentado.
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