Yoga para embarazadas: beneficios, consejos, posturas y modificaciones

La práctica de yoga adaptado al embarazo ayuda a mantener la forma física, a la vez que relaja la mente y alegra el espíritu,

Por Lucía Liencres de THECLASSyoga.com

LUCIA LIENCRES YOGA Y EMBARAZO
LUCIA LIENCRES YOGA Y EMBARAZO

El embarazo es una de las etapas más especiales que vivimos como mujeres y es el momento perfecto para cuidarnos. Durante los meses de embarazo no solo experimentamos cambios a nivel físico, sino también a nivel emocional, tanto fuera como dentro. Precisamente, todas nuestras preocupaciones, tensiones o estrés acumulado se transmiten al bebé.

Por eso es tan importante seguir cuidándose durante el embarazo y mantener el cuerpo y la mente sanos y fuertes. Al menos así lo cuenta Lucía Liencres, mamá de dos niños y fundadora del primer estudio de yoga online en español, THECLASSyoga.com, y el primero en dar clases de yoga para embarazadas: “Nada puede compararse con el poder, la valentía y la belleza del amor de una madre”.

Concretamente, el yoga puede ayudarnos a sobrellevar mejor estos cambios y a aliviar los síntomas propios de cada trimestre, o incluso evitarlos. Concretamente, puede ayudar mucho a relajarse para el parto, a gestionar mejor las emociones y a aumentar la flexibilidad. “Estar embarazada no significa que no puedas hacer ejercicio; al contrario: es el momento en el que no debes parar de moverte y mantener un estilo de vida mucho más saludable”, asegura Lucía Liencres. Se puede empezar a practicar en el primer trimestre si el cuerpo lo pide y modificando la práctica.

En cuanto a qué tipo de yoga es mejor para el embarazo, el hatha yoga y el yoga prenatal están a la cabeza. Según Lucía Liencres, el primero lo es por consistir en posturas estáticas, que se pueden hacer con seguridad y sin forzar, y el segundo porque adapta la práctica a cada trimestre de embarazo. Y apunta que dependiendo de tu nivel, podrás seguir haciendo tu práctica habitual, independientemente del tipo de yoga que sea, teniendo en cuenta determinadas variaciones."

De hecho, Lucía Liencres ha seguido combinando sus prácticas de hatha con otras de ashtanga yoga, vinyasa y yin yoga. “El reto está precisamente ahí, en encontrar el equilibrio entre lo que te gusta y lo que te pide tu cuerpo”. Según la yogui durante mis embarazos he intentado evitar clases de más intensidad como rocket o ashtanga, y no hacer demasiadas invertidas salvo que mi cuerpo me lo pidiera”.

IMPORTANTE: Por lo general, se aconseja no hacer posturas que compriman el abdomen o le quiten espacio al bebé (determinadas posturas de flexión o de torsión), así como posturas que exijan un estiramiento muy intenso del vientre. Por otra parte, las posturas de extensión muy profundas pueden agravar la diástasis abdominal cuando la tripa ya sea bastante grande.

CONSEJOS DE YOGA PARA EMBARAZADAS

 

Cada una de nosotras es diferente, y por eso necesitamos prácticas enfocadas a nuestras necesidades particulares: habrá mujeres que necesiten más reposo, con posturas más estáticas, y otras que necesiten asanas de apertura de caderas o de flexión. Lo más importante es que, en caso de duda, se consulte con un profesor de yoga o médico, para que pueda guiar sobre qué posturas son más convenientes más en cada estado. Igualmente, siempre que se necesite se puede hacer uso de soportes o accesorios de yoga, como bloques, cinturones o bólsters.

Por otro lado, retener el aire en las respiraciones durante mucho tiempo también puede llegar a ser perjudicial, sobre todo, en los ejercicios de respiración o pranayamas. “Una alternativa puede ser hacer retenciones cortas o incrementar el número de respiraciones por minuto, para relajar la mente y regular el ritmo de pulsaciones. A veces, simplemente mantener un flujo de respiración natural es el mejor canal de comunicación con tu bebé”, asegura Lucía Liencres, quien apunta también que es necesario llevar siempre una botella de agua para hidratarse después de la práctica. Esta experta señala que “lo más importante es pararse y escuchar a tu cuerpo. Él sabe exactamente lo que necesita en cada momento”.

 

POSTURAS DE YOGA DURANTE EL EMBARAZO

 

Durante los meses de embarazo no es recomendable hacer posturas nuevas o innovar con variaciones que no hayas hecho antes con regularidad. De hecho, es preferible adaptar las posturas habituales a tus necesidades o hacer ciertas variaciones de posturas que ya controles. Entre estas asanas, seleccionadas por Lucía Liencres y que se pueden hacer, se encuentran:

1/ Postura de flexión hacia delante

En sánscrito, prasarita padottanasana, es una de las posturas más relajantes de yoga, pues mejora el sistema circulatorio, ayuda a coger fuerza en las piernas, tonifica el abdomen y estira la espalda

De pie, abre las piernas al ancho de las caderas. Desde ahí, inhala profundamente y a continuación flexiona el tronco hacia delante, estirando por completo la espalda hasta tocar la esterilla con las manos. Si te resulta complicado por el peso de la barriga, ponte una silla en frente o cerca de una pared y apóyate.

2/ Postura de la mariposa

En sánscrito, baddha konasana, es una de las posturas básicas de yoga. Es una asana muy buena para flexibilizar la zona pélvica y abrir las caderas, lo cual ayuda enormemente a prepararte para el parto.  Además, aumenta la flexibilidad de las piernas y las rodillas, ayuda a mejorar la postura corporal y el sistema circulatorio

3/ Postura del camello

En sánscrito, ustrasana, es una postura de flexión hacia atrás que se hace de rodillas. Ponte sobre el mat en posición de cuatro apoyos, con las rodillas en línea con las caderas y apoyando los empeines en la esterilla. Lleva la cadera ligeramente hacia delante y apoya las manos en las lumbares, de forma que los dedos miren hacia abajo.

Flexiona el tronco poco a poco hacia atrás cogiendo primero con cada mano un pie y luego el otro. Si no quieres profundizar tanto, coloca una mano en el talón y levanta el brazo contrario hacia arriba, en línea con el tobillo de ese lado. Otra alternativa es abrir un poco más las piernas para que la extensión no sea tan profunda.

LUCIA LIENCRES YOGA PARA EMBARAZADAS
 

4/ Postura fácil para meditar

Una de las posturas más sencillas para meditar sukhasana. Para entrar en la postura, siéntate en la esterilla, flexiona las rodillas y cruza las piernas, de forma que un pie quede por debajo de la rodilla contraria. Si puedes, desde aquí puedes girar el tronco de un lado a otro para trabajar las torsiones de columna. Es muy buena para estirar las articulaciones (como tobillos o rodillas) y para relajaros tú y tu bebé.

BENEFICIOS DEL YOGA EN EL EMBARAZO

 

Aplicando estos consejos y adaptando cada postura, Lucía Liencres asegura que “sin duda mejorarás tu bienestar físico y emocional durante los meses más duros, y aprenderás a relajarte y vivir con felicidad los últimos meses antes de dar a luz”.

Además, destaca otros beneficios como: mejora la recuperación posparto; alivia los dolores del parto; mejora el sistema circulatorio; te ayuda a estar en forma durante el embarazo; crea una conexión especial con tu cuerpo y con el bebé; ayuda a relajarse, y hace que tengas un mejor manejo de tus emociones.

 

En cualquier caso, lo ideal es apuntarse a clases de yoga para embarazadasonline o presenciales, para que un profesor vaya adaptando la práctica a cada caso concreto.

THECLASSyoga es la única plataforma de yoga que ofrece programas de clases online específicos para embarazadas, enfocados en cada trimestre de embarazo, para aprender a modificar tu práctica: te sorprenderás de la cantidad de posturas para embarazadas que se pueden hacer.

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