No intentes dormir
La intención paradójica se utiliza para vencer la ansiedad anticipatoria que se genera cuando no se puede conciliar el sueño a mitad de la noche. Cuando uno se despierta de madrugada, lo primero que piensa es en lo mucho que va a costar dormirse de nuevo.
"Pasarán las horas y no me dormiré, me sonará el despertador dentro de nada, iré todo el día cansado, no voy a rendir....". Este tipo de pensamientos nos ponen en alerta y precisamente logran que cueste más dormirse de nuevo. En ese instante empiezas a probar algunas técnicas con las que no obtienes resultados y la ansiedad aumenta.
La intención paradójica lo que pretende es que, cuando te despiertes a media noche, no quieras volver a dormir. Fíjate que la ansiedad se genera porque no puedes controlar cuándo te vas a dormir de nuevo; sin embargo, esta técnica te otorga el control de decidir que ahora ya no quieres dormir más y vas a esforzarte por conseguirlo.
Tomar el control sobre una situación, reduce la ansiedad.
Se trata de la popular psicología inversa: deja de pensar en dormir y en cómo lograrlo y pasar a pensar en cuánto tiempo eres capaz de lograr estar despierto y no dormirte.
¿En qué consiste la intención paradójica?
Esta es una técnica que hace años que se usa en psicoterapia y los estudios han demostrado que tiene eficacia. Su promotor fue el neurólogo y psiquiatra Victor Frankl a mediados del siglo XX dentro de la logoterapia (una escuela psicoanalítica especializada en ofrecer asesoramiento sobre la búsqueda de sentido de la vida).
La técnica de la intención paradójica pretende confrontar el sentido común de la persona a la que se le aplica. Frankl la planteó como una terapia aplicada en la consulta en la que se animaría al paciente a hacer o a desear que ocurra aquello que precisamente teme. Se trataba de llevar a la persona al extremo guiando sus emociones.
Por ejemplo, una persona que no es capaz de hablar en público se le hace recrear qué siente, qué piensa y cómo actúa en el momento de estar delante de un auditorio en el que tiene que leer un texto. Se pretende que recree los sentimientos, incluso los síntomas físicos como las taquicardias llevadas al extremo, en un entorno controlado y guiado de la consulta. Se trata de enfrentarse a situaciones que causan angustia y malestar con el objetivo de cambiar conductas ante ellas y aprender a manejarlas.
La intención paradójica se usa hoy en el tratamiento del insomnio, pero también en otras problemáticas como en ciertas fobias, tics como morderse las uñas, en la tartamudez o también en la enuresis entre otras.
El terapeuta que aplica esta técnica pretende que el paciente, lejos de buscar juntos una solución, no evite la situación sino que se enfrente a ella para conocerla y comprender sus reacciones. Así, podrá manejarlas cuando vuelva a ocurrir.
Si tienes insomnio y quieres solucionarlo, deja de intentar dormirte
Paso a paso para aplicar la intención paradójica
Se trata de procurar mantenerse despierto de forma natural.
- Permanece tumbado en la cama, adopta una postura cómoda y sigue con la luz apagada.
- Piensa en que tienes los ojos abiertos y que deben mantenerse así. ¿Cuánto tiempo puedes aguantar sin dormir? Vas a comprobarlo. Se trata de procurar que el sueño no nos venza pero sin hacer un esfuerzo extra, simplemente aceptar la sensación de estar despierto y no querer ir contra ella.
- No hay que forzar la apertura de los ojos ni hacer muecas con la cara con la intención de tener los ojos bien abiertos. Es simplemente reconocer que el sueño no viene así que los ojos se mantienen abiertos.
- Si vienen a tu mente los pensamientos de que pasan las horas, de que sonará el despertador en un rato, no pasa nada, déjalos cruzar y sigue con tu reto personal de no dormirte.
- Renuncia a hacer ningún esfuerzo por dormir, simplemente quédate con los ojos abiertos pensando en que estarás cómodo y tranquilo el tiempo que sea necesario.
- La idea es perderle el miedo al sueño, mejor dicho al NO sueño. Probablemente en este trance te dormirás y cuando despiertes piensa que quizá logres mejorar tu reto otro día.