Comemos mal si dormimos mal y dormimos mal si comemos peor.
Esta premisa pude resultar confusa o incluso contradictoria si no se le añaden los matices que interrelacionan de forma correcta dos pilares de la salud: la alimentación y el sueño.
Así, tras una noche en la que se ha dormido poco o se ha dormido mal tendemos a comer más cantidad y también a elegir alimentos de peor calidad o con poco interés nutricional, generalmente ricos en azúcares y grasas poco saludables.
Pero también se sabe que la calidad de la dieta y el consumo de determinados alimentos puede contribuir a mejorar el descanso nocturno.
Como punto de partida para profundizar en esta línea de investigación la Catedrática de Nutrición de la Universidad de Barcelona, María Izquierdo, cita un estudio anterior (Zerón-Rugerio et al. 2022) que se demostró que una mayor adherencia a un patrón de dieta mediterránea se relacionaba con una mejor calidad de sueño en una población de más de 900 jóvenes españoles.
Entre los alimentos que se asociaron de forma más positiva con la calidad del sueño se citaron las nueces gracias a su contenido en melatonina, una hormona reguladora del sueño. Pero además las nueces podrían incrementar la síntesis endógena de la melatonina, pues son fuente de triptófano, precursor de serotonina y de melatonina.
A pesar de estas asociaciones y de la probada relación entre la adherencia a la dieta mediterránea y la calidad del sueño lo cierto es que no existía ningún estudio clínico que aportara evidencia científica sobre el potencial papel de las nueces en el descanso nocturno hasta hoy.
Los resultaros preliminares del estudio indican que:
- el consumo de una ración diaria de nueces (40 gramos) antes de dormir (bien como merienda o como snack durante la cena o tras la cena) proporciona un aumento significativo de la melatonina.
- los participantes mostraron una mejora en la calidad del sueño (aumentó de forma significativa la eficiencia del sueño) y una reducción de la latencia, es decir, del tiempo que se tarda en dormir
- al día siguiente los participantes en el estudio presentaron igualmente una menor somnolencia lo que es un signo indicativo de un mejor descanso.
Conclusión
El consumo regular de nueces como parte de una dieta y estilo de vida saludable podría mejorar la calidad del sueño e incrementar los niveles de melatonina.
En el estudio clínico participaron 80 adultos jóvenes durante 18 semanas y todos ellos cumplieron dos protocolos:
- consumir diariamente nueces (40 gramos) durante ocho semanas
- seguir un periodo de control en el que se abstuvieron de comer nueces.
Así, tanto al inicio como al final de cada periodo de intervención o control se valoraron parámetros relacionados con la calidad del sueño (eficiencia, latencia y duración) mediante actigrafía y también se valoraron aspectos del estado anímico del bienestar de los participantes.
Envejecimiento saludable
Otra de las conclusiones del estudio es que el consumo de nueces podría estar asociado con una reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas relacionadas con la edad, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y trastornos neurodegenerativos.
- También se asoció a una mejora de la función cognitiva en aquellas personas con mayor riesgo de desarrollar demencia
- Cambios beneficiosos del perfil lipídico con reducción del colesterol total, colesterol-LDL (el malo) y del número de partículas LSL circulantes
- Efecto anti-inflamatorio sin aumento de peso corporal, a pesar de la riqueza energética de las nueces
Mejoras neuropsicológicas
El último estudio presentado en el marco de estas jornadas analizó el efecto del consumo de nueces sobre el desarrollo cognitivo de los adolescentes. El estudio reveló que consumir un puñado de nueces al día al menos tres veces a la semana puede aportar mejoras sustanciales en sus habilidades cognitivas como la atención, la inteligencia fluida y las funciones neuropsicológicas.
Algunos de los nutrientes más relevantes de las nueces, como:
- ácido alfa-linolénico (AAL)
- los ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal
- poder antioxidante
- conjunción de sus proteínas
- fibra
- minerales (fósforo, potasio y magnesio)
- vitaminas (B6)
