Hoy en día vivimos una era en la que la salud mental ha cobrado especial importancia, somos más conscientes del papel de nuestros pensamientos y emociones en nuestro día a día, queremos cuidarnos y entendemos la función de la psicología en muchos ámbitos, como el escolar, el laboral o el personal, pero… ¿Sucede lo mismo con la psicología deportiva fuera del deporte profesional?
Hemos interiorizado que el deporte es una fuente de bienestar físico y mental que nos hace sentir bien, nos libera, nos fortalece, nos enseña y nos hace más felices. Damos por hecho que, como vamos a disfrutar nuestra mente y emociones estarán en un estado positivo que facilite que todo vaya bien, así que ¿para qué necesitamos la psicología?
No soy profesional, ¿realmente puede servirme la psicología deportiva?
Recibir asesoramiento psicológico en el ámbito deportivo parece estar restringido a un grupo selecto de personas especiales, deportistas de élite y profesionales, y cuando pensamos en el deporte amateur o semiprofesional nos cuesta aceptar que la psicología pueda ser necesaria o de utilidad. Sin embargo, los pensamientos y emociones tienen subidas y bajadas, y su influencia en el deporte es mayor de lo que a veces suponemos.
Por un lado, no siempre resulta todo tan bonito y maravilloso como imaginamos. En ocasiones, el miedo, el estrés de la semana, la logística familiar y social, las presiones o responsabilidades y un largo etcétera, hacen que disfrutar del deporte no sea sencillo, se generen dificultades, frustraciones y situaciones de tensión que nos impiden avanzar e incluso llevarnos aprendizajes positivos a nuestra vida diaria.
"Trabajar con una psicóloga del deporte para mí marcó un antes y un después. Realmente fue cuando aprendí a competir, gestionando mis emociones y pensamientos, alejando lo negativo y valorando lo positivo para que no me den bajones o subidones ya que ¡¡ahí es cuando vienen los fallos!!Además, muchas de las técnicas pueden extrapolarse a la vida personal, en los estudios, las relaciones con amigos y familiares... Todo influye, aunque parezca pequeño y hay que aprender a poner cada cosa en su lugar".
Miriam Alcántara, expiloto semiprofesional de Enduro MTB
Por otro lado, cuando nos enfrentamos con retos difíciles técnicamente, exigentes físicamente o duros a nivel personal, nuestro sistema siente la necesidad de protegernos del dolor, de la frustración de no conseguirlo y del propio desgaste. Cuando esto sucede activa ciertas protecciones, que seguramente podrían ser útiles si nuestra supervivencia estuviera en juego, pero que resultan altamente conservadores e incluso limitadores, agrandando los peligros y haciéndonos dudar de nuestras habilidades y capacidades.
"Para mí un Psicólogo Deportivo se ha convertido en algo fundamental para un deportista de cualquier disciplina y de cualquier nivel, en mi disciplina de Enduro me ha ayudado a tener mucha más seguridad en la bajada y a confiar más en lo que soy capaz de hacer, a mejorar la concentración en carreras y la motivación en los duros entrenos para la competición".
Álvaro Haro, piloto de Enduro y Descenso MTB
Nuestra mente rige nuestra conducta, en ella se generan también nuestros pensamientos y emociones, y ambos tienen una fuerte influencia en nuestro rendimiento, bienestar y disfrute.
Estrategias de psicología deportiva para cualquier deportista
¡Buenas noticias! La mente y las emociones, al igual que el cuerpo y la técnica, se pueden entrenar y para ello la psicología deportiva emplea estrategias gracias a las cuales deportistas profesionales, semiprofesionales y aficionados pueden conocerse mejor, entender qué les pasa y entrenar su mente y emociones para ser sus mejores aliados dentro y fuera del deporte.
Lo más importante es entender que estas estrategias no son pastillas que valen para todo, en cualquier situación y para todas las personas igual.
Antes de utilizar una u otra estrategia es importante seguir unos pasos:
1º. Ser capaz de identificar qué es lo que me pasa, por ejemplo: a nivel mental, pueden ser pensamientos negativos y descontrolados o falta de concentración; a nivel emocional, emociones demasiado intensas o poco útiles para esa situación; y a nivel físico, estados corporales poco funcionales, como exceso o defecto de tensión muscular, respiración ineficaz…
2º. Identificar el origen que está provocando ese estado poco positivo para el rendimiento y disfrute. Por ejemplo: pueden ser expectativas mías o de otras personas, cansancio o estrés por las responsabilidades que cargo en mi vida, baja autoestima…
3º. Elegir la estrategia más adecuada y practicarla en entrenamientos y en mi vida personal siempre que pueda. Al igual que no podemos esperar tener potencia si no la entrenamos, las estrategias psicológicas no funcionan si no las interiorizamos.
A continuación, te contamos algunas de las estrategias más habituales a través de la experiencia de 3 deportistas de élite que las utilizan.
Experiencia de Ana Cano
Arquera del programa de alto rendimiento de la Federación Española de Tiro con Arco, actual campeona de Europa en 3D y directora de la escuela Arqueros del Valle, utilizando la identificación de fortalezas personales y el mantra, (ambas para reforzar la identidad como deportista y la autoestima):
El análisis de las fortalezas me ayudó mucho a conocerme a mí misma. Descubrir que el exceso de una fortaleza puede ser tan malo como el defecto y que para llevarla al punto óptimo podemos trabajar la fortaleza opuesta, me ha facilitado el camino para mejorar mis capacidades tanto en competición como en entrenamientos. También me ayudó a la hora de crear mi mantra, que es totalmente personal y necesita ser renovado según el momento en el que te encuentres.
El mantra es la forma de convencer a tu subconsciente de lo que eres y de lo que vas a ser porque estás trabajando para conseguirlo. Repetírmelo habitualmente me hace creérmelo, resaltar mi orgullo y no olvidar de poner en práctica lo que estoy trabajando. Yo lo utilizo mucho para entrar en “modo competición”, para centrarme y alejarme del entorno, para no desfallecer pase lo que pase y luchar desde la primera hasta la última flecha.
Creo que el análisis de las fortalezas, junto con el mantra, son las dos estrategias que más me han influido a largo plazo en mi desarrollo como deportista, pues no resuelven un problema de un momento concreto, sino que me han hecho crecer y lo más importante, creerme que he crecido, por lo que cada vez voy aprovechando más mi verdadero potencial.
Experiencia de Ramón López
Miembro del equipo nacional de arco compuesto, utilizando la respiración (para controlar el estado fisiológico) y las autoinstrucciones (para controlar los pensamientos automáticos).
En tiro con arco es importantísimo utilizar bien la respiración ya que de ello dependerá la parte final de nuestro tiro. Si no hemos tenido la precaución de guardar suficiente aire en los pulmones empezaremos a notar ansiedad, nos «quitaremos de en medio la flecha» para poder respirar nuevamente, precipitando el disparo y, por ende, realizando una mala ejecución. La flecha, no acabará donde esperábamos.
De ahí la importancia de saber respirar, es algo que llevamos a cabo todos los días, y no le damos el valor necesario, nuestro cuerpo lo hace por nosotros. Pero, en el deporte, tenemos que pensar cuándo y cómo respirar; de ello depende el resultado de la competición. Cada deportista debe encontrar su ciclo de respiración, para activarse, relajarse o controlar sus movimientos.
En cuanto a los pensamientos, quizás, lo más duro de una competición que no sale como esperabas, es cuando llegas a casa, o al día siguiente, cuando analizas lo que hiciste y sientes que pudiste hacer más… Esa sensación de poder haber hecho algo y que por causas que ignoras, te guardaste dentro.
Cuando conocí a Carla, me impactó una frase que dijo durante un seminario: «lo que no hagas ahora». Cinco simples palabras cambiaron mi forma de afrontar una competición, puede salir bien, o puede salir mal, eso no siempre depende de ti. Lo que realmente cuenta, es dar lo máximo en ese momento. No quedarte con mal sabor de boca cuando tiras tu última flecha y se acaba ya no puedes volver atrás. ¿Debería haber hecho esto?, ¿podría haber intentado aquello? Por ello, para mí es importante aplicar esa autoinstrucción mientras compito. Me ayuda a mantenerte centrado, a evitar los momentos de duda, a calmar los nervios y los pensamientos que no tocan, en definitiva, saber que lo he dado todo y no arrepentirme de mi desempeño, independientemente de lo que al final suceda. Es aquí y ahora.
Al enviar un mensaje claro a mi «yo» dubitativo y temeroso, gano confianza, empiezo a creer que es posible, dejo atrás pensamientos negativos y me centro en lo que tengo que hacer, porque sé hacerlo. Ese es el poder de las palabras. La forma en la que influimos en nuestra mentalidad. Aplicando correctamente esas instrucciones, el resultado puede variar significativamente.
Experiencia de Vic
Paralímpico de Snowboard retirado, utilizando la toma de conciencia de las emociones para construir anclajes de fuerza (para generar estados generalizados del organismo óptimos para el rendimiento).
Uno de mis grandes “enemigos” en competición era el momento de salida, cuando estaba apostado en el portillón y necesitaba salir con ímpetu. Mi lesión medular afecta a mi tren superior, haciendo que mis movimientos sean más lentos y que tenga menos fuerza en comparación con contarios que tenían una amputación de un miembro inferior. Por ese motivo solía estar inseguro y nervioso en ese momento. Con mi psicóloga, estuvimos trabajando varios anclajes que generaban en mí diferentes emociones y estados físicos.
Uno era imaginar a mi hermano, que fue una persona muy deportista y falleció cuando yo tenía 16 años, empujándome en el momento de la salida para conseguir esa fuerza extra que necesitaba para hacer una salida eficiente. Otro anclaje que usaba para recuperar la fuerza y la garra de cuando era joven, era escuchar mentalmente la música que me gustaba con 18-19 años, dejándome inundar por esas ganas de comerme el mundo que tenía en esa época.
Otra de las cosas que afectaban mi rendimiento en competición era sentirme solo. Mientras que otros deportistas iban con un equipo completo de técnicos, fisio, skiman… yo no tenía a nadie, eso me desanimaba. Cuando fui consciente de ello, fui capaz de ver que otros equipos me habían “adoptado”, se preocupaban por mí y me apoyaban. Habíamos formado una familia en la que yo era un miembro más. Utilicé esto para crear una “fotografía mental de la familia”, en la que yo era un león y el resto animales en función de sus cualidades. Verme como león, rodeado de esta familia de animales en el portillón de salida me servía como anclaje para recordarme que sí iba solo, pero había encontrado algo más bonito, que era la ayuda de estas personas que me habían aceptado y querido por cómo era. Otro anclaje era colocar mi mano derecha sobre el hombro izquierdo, sintiendo el abrazo de personas que conocía, como mi madre, un amigo o familiar cercano.
Seas como seas, practiques lo que practiques, pregúntate:
- ¿Quiero avanzar y seguir aprendiendo?
- ¿Identifico aspectos, del deporte o de mi vida, que podría mejorar?
- ¿Quiero algo más que consejos bienintencionados de mis colegas?
- ¿Es este el momento de apostar por mi bienestar integral?
Si respondes que sí a alguna de estas preguntas… plantéate que quizá la psicología deportiva puede ayudarte.
No esperes a tener que reparar para empezar a mejorar
En la Asociación Suelta los Frenos Psicología y Deporte tenemos una misión, ayudar a reducir la vulnerabilidad psicológica en la que vive un gran número de deportistas, gracias a nuestro programa de becas de psicología Estamos Aquí. Si quieres ayudarnos, existen muchas formas para hacerlo, escríbenos a sueltalosfrenos@gmail.com / www.sueltalosfrenos.com
