¿Qué es la Biotina?
La biotina, también conocida como vitamina B8, B7 o H, es una vitamina perteneciente al grupo B de las vitaminas y debemos destacar que es un nutriente esencial para nuestra salud, lo que quiere decir que no la podemos sintetizar y debemos obtenerla a través de los alimentos.
Funciones:
- Participación en el metabolismo energético, concretamente en el metabolismo de las proteínas y grasas.
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
- Participa en la producción de hormonas.
- Interviene en la formación de tejidos y durante años se ha ganado la fama de ser una vitamina aliada a la hora de cuidar nuestro pelo, piel y las uñas.
En adultos, la dosis diaria recomendada es de 30 mcg que podemos aportar a través de la dieta.
Los alimentos más ricos en biotina
Huevo
La clara cruda contiene una proteína llamada avidina, que actúa como antinutriente inhibiendo su absorción. Por lo que siempre es mejor consumir los huevos bien cocidos.
Carne y vísceras
Carne de cerdo y especialmente en vísceras como el hígado y riñón.
Pescados
Pescados azules o grasos como por ejemplo el salmón, atún, sardinas o arenque. Además, también son ricos en omega 3, ácido graso que también contribuye en la suavidad y brillo del cabello.
Frutos secos y semillas
Avellanas, almendras, anacardos y semillas de girasol, principalmente. Recuerda que si quieres aprovechar todo el potencial de las semillas debes consumirlas trituradas.
Verduras y hortalizas
Predomina principalmente en las espinacas, acelgas, brócoli y coliflor, siendo aconsejable consumirlas en un punto de cocción adecuado ya que se desnaturaliza con el calor.
Frutas
Aguacate, tomate, plátano, fresas y frambuesas las que más biotina contienen.
Legumbres
Son una buena fuente de biotina, sobre todo, guisantes, lentejas, soja y cacahuetes. Pero además, son una estupenda fuente de fibra y proteína vegetal que debemos incluir en nuestro día a día.
El déficit de biotina...
- Debilitamiento y caída del cabello
- Dermatitis, eccemas y uñas quebradizas
Afortunadamente, podemos conseguir biotina a través de una gran variedad de alimentos, siendo raro necesitar suplementación para cubrir los requerimientos básicos. Así que no olvides añadir estos alimentos en tu dieta para lucir pelazo, tener unas uñas fuertes y una piel hidratada y elástica.