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*Nota importante: 

Cuando hablamos de PÉRDIDA DE GRASA en fitness en realidad hablamos de RECOMPOSICIÓN CORPORAL, es decir, perder grasa, pero mantener o aumentar (eventualmente) la masa muscular.

Simple y únicamente perder grasa, con el único objetivo de perder peso corporal absoluto y sin tener en cuenta a la masa muscular, no es/debería ser el objetivo de las personas que inician un proceso de entrenamiento. Esto se puede conseguir (aunque de manera insalubre) simplemente reduciendo extremadamente las calorías diarias ingeridas (no recomendable para nadie).

Perder grasa es, estadísticamente, el principal objetivo de millones de personas que cada día mueven sus cuerpos. Personas que se lanzan a la caza del adipocito con el objetivo de alejar enfermedades, reconquistar su propia vida y/o verse mejor desnudos/as. Erradicar esa grasa parece ser la panacea. Extirparla sigue siendo la promesa (y el reclamo) de miles de profesionales que, desgraciadamente, focalizarán su estrategia en una frase tan vulgar como irreal: 

“Más ejercicio, Menos comida”.

En la primera parte de esta ecuación son famosas las sesiones metabólicas con aroma a hiperventilación profunda salteadas con parrillada de burpees (en serio: ¿por qué burpees?...)

En la segunda, afloran las restricciones alimentarias y, básicamente, prohibir la vida.

Ojalá este artículo acabara aquí, ahora mismo.

Por supuesto que la nutrición y entrenamiento son importantes, sobre todo para romper con algunos estancamientos instalados en el tiempo. Pero, antes, deberíamos fijarnos en otros 3 aspectos que la mayoría de la gente pasa por alto, y que suponen factores esenciales en la Ecuación de la Pérdida de Grasa:

Nutrición

Sueño

Estrés

Movimiento diario

Entrenamiento

Cada uno de estos factores afecta a los otros.

Para obtener el mejor beneficio posible será importante optimizar cada una de estas áreas.

“Impulsar una pérdida de grasa saludable y sostenible es mucho más que, simplemente, añadir más ejercicio y restringir calorías”

NUTRICIÓN

• Indudablemente. Qué, Cuánto y Cómo comes va a tener un impacto en la manera y la cantidad en la que almacenas los nutrientes ingeridos.
• Pero ingerir muy pocas calorías y hacer mucho ejercicio es una buena manera, no sólo de mantener esa grasa extra, sino de negociar enfermedades. Recuerda que tu cuerpo no tiene nada de tonto y sabe “cerrarse en banda” cuando algo amenaza a su/tu homeostasis.
• Además, tu cuerpo va a necesitar calorías para poder rendir, y comer poco no permitirá un gran rendimiento durante tus sesiones de entrenamiento.
• Hazme un favor: Asegúrate de que la proteína sea el macronutriente mayoritario en tus comidas, come despacio, evita restricciones extremas (si quieres crear hábito), comida lo menos procesada posible y abundantes vegetales…

SUEÑO

• Lo de dormir se nos está yendo de las manos. Pregunta a 10 personas cuánto de media duermen al día y te aseguro al menos un 50% que no llega a las 6 horas.
• Si te “robas” sueño vas a tener antojo de carbohidratos todo el día. Vas a sentir hambre cuando orgánicamente no la tienes. Tus lindas hormonas van a lucha CONTRA la pérdida de grasa y A FAVOR de almacenar grasa. Sí, probablemente también te sientas olvidadizo y dando tumbos todo el día.
• Si no estás durmiendo lo suficiente, posiblemente no estés consiguiendo resultados de tus entrenamientos. ¡Clarito!
• Hazme un favor: Prepara tu plan para dormir bien, apaga electrónicos una hora antes de la cama, establece una rutina diaria “para ir a la cama” en la que tu cuerpo se irá acostumbrando a ponerse en “modo sueño” de manera automática…

ESTRÉS

• Nadie está exento de estrés. Repito, nadie.
• Mientras dicho estrés es inevitable que se acerque a visitarte de vez en cuando, siempre habrá algo que podamos hacer para controlar nuestra respuesta y/o prevenir el desastre.
• Es más: algo de estrés es necesario, incluso hasta bueno, pero demasiado durante largos períodos de tiempo causará daño.
• El estrés puede prevenirnos de dormir correctamente e impulsar una alimentación visceral, emocional. Además, el ejercicio intenso es visto por nuestro cuerpo como otro estrés añadido, y cuando empezamos a apilar estrés (uno encima del otro) nuestros esfuerzos de pérdida de grasa se pueden ir al garete. 
• Hazme un favor: Intenta evitar el ESTRÉS CRÓNICO. Haz algo que te resulte confortante cada día, camina 10 minutos afuera, medita 5 minutos en una esquina, haz un baile maorí, lo que sea que te “frene” un poco. Reducir ese estrés crónico te ayudará a dormir mejor cada noche y a no comer de forma emocional…

MOVIMIENTO DIARIO

• La etiqueta “Sedentario/a” puede seguir en tu solapa, aunque entrenes 3-5 veces a la semana. Muchísima gente que entrena sigue siendo “inactiva” fuera del gym, sentado/as durante 8 horas al día y apenas moviéndose.
• Es ampliamente importantísimo levantarse y moverse a diario, tanto como sea posible. Esto es vital para mantenerte activo a nivel músculo-esquelético y prevenir posibles desequilibrios de tanto tiempo sentados.
• Además, en el contexto que nos mueve este artículo, cada vez que lo haces añades una pizca más de ingredientes (en forma de gasto energético) para ese plato estrella que se llama “Pérdida de Grasa”.
• Hazme un favor: Sube esas escaleras, pasea a tu perro, camina siempre que puedas,… ¡muévete!

ENTRENAMIENTO (¡Yeah!)

• El entrenamiento de fuerza es mágico. Punto.
• Es imposible enumerar ahora la tonelada de beneficios que nos aporta, así que me quedo con que te va ofrecer un “blindaje especial” que vas a llevar a diario con una “sonrisa especial”.
• Tú ya eres increíble. Pues serás, además, increíblemente fuerte.
• Dicho esto, el entrenamiento de fuerza no es el punto y final para la pérdida de grasa. Eso sí, es asombrosamente efectivo cuando coopera al unísono con el resto de factores de esta jerarquía que hemos repasado.
• Hazme un favor: Levanta hierros 3-4 veces a la semana. Pero no te pases de rosca si quieres perder grasa como objetivo principal.

Un caso práctico...

Antonio Cabral es asesor fiscal y financiero. Marido, padre de dos hijas y a cargo de su propia empresa, Antonio tenía el propósito firme de perder grasa extra. Durante un tiempo entrenamos fuerza (Antonio es medio-avanzado en esto) y tratamos de tener consciencia de cuánto y cómo era su nutrición diaria. Pero aquello parecía un elástico corto en cuanto a “pierdo 2 kilos, gano 2 kilos”.

Hasta que empezamos a iniciar un diálogo sobre lo que llamo “Salud Profunda”. Negociamos que, dentro de sus posibilidades, comenzara a caminar una hora diaria en días de no entreno de fuerza (movimiento diario) y que tratara de preparar su cuerpo para “invitarlo a dormir”. Todo esto (y una época de menor estrés laboral) hizo que Antonio consiguiera, poco a poco, de forma sostenible, bajar de 100 kg a 92 kg y con una silueta muscular muy mejorada.

No solamente descendió su porcentaje de masa grasa, sino que aumentó el de su masa muscular y batió todos sus récords personales en los levantamientos principales de nuestros programas de entrenamiento.

Por favor vean más allá de la simpleza de “bajar 8 kilos”. 

Antonio aprendió en este tiempo a conocerse, a mantener una mejor relación con la comida y qué comportamientos tener con la misma para conseguir sus objetivos, más allá de restricciones estúpidas.

Aprendió a tener armas para controlar su respuesta al inevitable stress y aprendió que dormir bastante y bien es la panacea de la salud.

Antonio conoció al otro Antonio.

Al que quiere perder grasa de la manera más inteligente, sin motivaciones viscerales, sino con un aprendizaje perenne.

Antonio conoció al Antonio que quiere no sólo moldear su cuerpo, sino su mente.

La confusión dio paso a la respuesta clara.

Ok, me voy ya…

Si quieres perder grasa de la forma correcta, esto es de manera sostenible y saludable, asegúrate de crear un equilibrio entre todos los factores de la ecuación. No se trata de que todos sean perfectos y brillantes, sino de crear un balance óptimo conjunto que resulte en un gran trabajo de equipo.

Algunos de esos escalones de la pirámide pueden “descuajaringarse” de vez en cuando (va a pasar), lo que no significa que la construcción se desplome. Trata de mantener en tu poder siempre el control remoto de tu pérdida de grasa… Y tendrás el control de tu salud general.

COMO HACER EL EJERCICIO QUEMAGRASA