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En consulta, nos encontrábamos con personas que entrenaban y seguían dietas bajas en calorías, pero no conseguían adelgazar, incluso engordaban, a pesar de no tener una ingesta calórica alta y tener un consumo de calorías adecuado para el ejercicio realizado.
En esos casos, podíamos ver que la distribución de grasa corporal seguía un patrón característico, no eran personas obesas, pero su cuerpo tenía grasa extra que, si bien no era preocupante, no correspondía con el cuerpo de una persona deportista. Eran personas “fuertes”, en buena forma física, pero con un cuerpo más bien redondo, no fibroso o atlético. Esto producía frustración, la sensación de que por más que entrenaran o se cuidaran en la alimentación, su cuerpo no respondía ni correspondía con el de un deportista.
Ahora sabemos que, en estos casos, suele haber un alto nivel estrés y poco descanso u horas de sueño de calidad, factores que producen aumento de la ghrelina (hormona del hambre), reducción de la leptina (hormona de la saciedad), y ansiedad al comer, con antojos de alimentos ricos en azúcares y alimentos ultraprocesados o comida basura.
Además, sabemos que la falta de sueño y la mala gestión del estrés produce una mala recuperación muscular y más fatiga que suele acabar en sobrentrenamiento físico y mental.
Recomendaciones
- Dormir 7–8 horas, priorizando las fases de recuperación y descanso del sueño.
- Cenar ligero y temprano para dejar 12 horas de ayuno nocturno
- Evitar pantallas antes de dormir.
- Mantener horarios regulares de entrenamiento, alimentación y descanso.
- Incluir actividades relajantes como taichí, yoga, paseos suaves, etc.
- Entrenar la respiración nasal, tanto durante el día durante la noche.
- Introducir sesiones de meditación, mindfulness, gestión del estrés, etc.