1. RESPIRACIÓN PROFUNDA Y RELAJANTE
El primer paso y más efectivo para estimular de manera positiva tu nervio vago es aprender a respirar correctamente. La respiración torácica rápida y superficial es un signo de estrés que activa la rama simpática, mientras que la respiración diafragmática lenta y profunda es un signo de relajación, que activa el nervio vago.
Respirar con el diafragma de forma lenta y profunda es un signo de relajación que activa el nervio vago. También ayuda a equilibrar la frecuencia cardíaca y alejar el estrés crónico.
Practicar este ejercicio te ayudará a activarlo:
- Siéntate recto sin apoyar la espalda contra nada y exhala por completo para expulsar todo el aire de tus pulmones.
- Apoya la mano derecha sobre el pecho y la mano izquierda sobre el vientre, justo encima del ombligo.
- Respira hondo por la nariz de 5 a 7 segundos, dejando que se expanda solo tu vientre (sintiendo que solo se mueve tu mano izquierda).
- Aguanta la respiración entre dos y tres segundos.
- Exhala por la boca de seis a ocho segundos, dejando que tu vientre se contraiga (sintiendo que solo se mueve tu mano izquierda).
- Aguanta la respiración, sin dejar que entre aire en tus pulmones, de dos a tres segundos.
- Repite los pasos 4 a 7 tantas veces como te resulte cómodo durante cierto tiempo.
2. UN POCO DE FRÍO ACTIVA EL NERVIO VAGO
La exposición periódica al frío es uno de los métodos más efectivos de activar y equilibrar un nervio vago disfuncional.
La manera más simple de incorporar esto en tu vida es en la ducha, dejando que el agua fría impacte en la cabeza y nuca en el último minuto de ducha. Al principio, el sistema recibirá un shock y alterará la forma en que respiras. Tu objetivo es esos momentos es esforzarte en controlar tu respiración y respirar hondo tantas veces como puedas.
Cuando este minuto te sea fácil de soportar, puedes añadir uno o dos minutos de exposición al frío a la semana. Así tu nervio vago se reforzará.
3. CLAVES PARA ACTIVARLO TODAVÍA MÁS
- Frecuencia cardiaca. Diversos estudios indican que los ejercicios de respiración lenta (como el del apartado anterior) son muy efectivos para mejorar la variabilidad de la frecuencia cadiaca. Cuanto más baja está la frecuencia cardiaca en reposo, más fuerte es tu nervio vago.
- Yoga, pilates... ayudan a sosegar la mente, a centrarse en la respiración y a regularla.
- Tararea, canturrea y recita para activar los músculos, hacerlos vibrar y estimular los centros del tronco encefálico. Así, a la vez, estimulamos el vago para que envíe señales.
- Duerme de costado. La higiene del sueño es vital: hay que cenar poco y pronto, apagar las pantallas y no escatimar horas de sueño. Pero además, si duermes de costado (preferible del derecho) mejora el tono del vago debido a que es más fácil que las vías respiratorias permanezcan abiertas para el control de la respiración.
- Mindfulness. Antes de emprender una tarea, ¿dedicas un momento a sentarte en silencio, cerrar los ojos y focalizar tu atención? Cuando descansas, ¿dedicas un momento a mostrarte agradecido por lo que te rodea? Practícalo unos minutos al día y verás los resultados en tu mente.
