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La edad biológica, la que reflejan nuestras células y tejidos, puede mantenerse joven si cuidamos tres pilares: ejercicio, nutrición y hábitos saludables. El músculo es, de hecho, uno de los mejores marcadores de juventud metabólica.
El músculo: el órgano olvidado
Durante décadas se pensó que el músculo solo servía para movernos, pero hoy sabemos que es un auténtico órgano endocrino: libera mioquinas que influyen sobre el corazón, el cerebro, el metabolismo y el sistema inmunitario.
Perder masa muscular —sarcopenia— significa mucho más que debilidad; aumenta el riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular y mortalidad. A partir de los 40 años se pierde entre un 3 y un 8 % de masa muscular por década, sobre todo de fibras tipo II (las de potencia). Sin embargo, con ejercicio y nutrición adecuados, este proceso se puede frenar e incluso revertir.
Qué ocurre en el músculo al envejecer
- Menor síntesis proteica y peor respuesta a los estímulos anabólicos.
- Pérdida de fibras rápidas tipo II.
- Disfunción mitocondrial y menor capacidad energética.
- Inflamación crónica de bajo grado (“inflammaging”).
- Infiltración grasa y peor riego sanguíneo.
A ello, se suman cambios hormonales (menos testosterona, estrógenos y hormona de crecimiento).
La buena noticia:
El ejercicio y la dieta modulan todos estos procesos, mejorando la regeneración y sensibilidad del músculo.
El ejercicio como medicina
El consenso internacional de 2025 sobre longevidad saludable lo resume bien: “El ejercicio es la intervención más eficaz y coste-efectiva para prolongar la vida saludable”.
El entrenamiento regular mejora las mitocondrias, reduce la inflamación, preserva la fuerza y estimula la neurogénesis. Ningún tipo de ejercicio es prescindible: todos aportan.
1. Entrenamiento de fuerza
- Es la base del envejecimiento activo.
- 2–3 sesiones por semana.
- 2–3 series de 8–12 repeticiones al 60–80 % de la repetición máxima.
- Priorizar ejercicios multiarticulares (sentadillas, remo, press, peso muerto adaptado).
- Incluir fases de potencia (movimientos rápidos) para preservar las fibras tipo II.
2. Ejercicio aeróbico
- Indispensable para la salud cardiovascular, cerebral y metabólica.
- 150–300 min/semana de actividad moderada.
- HIIT adaptado según capacidad individual.
- Combinar fuerza y cardio es más eficaz que hacerlos por separado.
3. Equilibrio y movilidad
Entrenar coordinación y flexibilidad (yoga, taichí, pilates) reduce caídas y mejora la confianza motriz.
4. Actividad diaria
Caminar, subir escaleras o simplemente moverse más a lo largo del día multiplica los beneficios del entrenamiento. La clave no es solo entrenar una hora, sino mantenerse activo muchas más.
Entrenar para ganar resiliencia
- La resiliencia fisiológica —capacidad de recuperarse de un estrés físico o metabólico— depende del músculo. Una buena masa y fuerza predicen mejor recuperación ante infecciones, cirugías o tratamientos médicos.
- Además, el ejercicio fortalece el cerebro: mejora memoria, ánimo y función ejecutiva.
- Y lo más importante, preserva la independencia funcional: levantarse de una silla, subir escaleras o cargar bolsas son gestos que determinan la calidad de vida.
Nutrición: el combustible del músculo que envejece
Comer “sano” no basta. Lo decisivo es ajustar qué, cuándo y cuánto se come de los nutrientes clave.
1. Proteínas: más y mejor distribuidas
- Por la resistencia anabólica, las personas mayores necesitan más proteína para obtener el mismo efecto que los jóvenes.
- 1,2–1,6 g/kg/día (hasta 2 g/kg en deportistas veteranos).
- 25–35 g por comida, con 2,5–3 g de leucina.
- Fuentes: huevo, lácteos, carne magra, legumbres, cereales integrales.
- Repartir la proteína a lo largo del día (no solo en la cena) mejora la síntesis muscular.
2. Creatina
- Su papel va más allá del rendimiento deportivo: mejora la fuerza, la masa magra y la función cognitiva en mayores.
- Dosis: 3–5 g diarios, sin necesidad de fase de carga.
3. Omega-3 y polifenoles
- Reducen inflamación y potencian la respuesta al entrenamiento.
- Presentes en pescado azul, nueces, frutas rojas, cacao y aceite de oliva virgen extra.
4. Vitamina D, calcio y magnesio
- Indispensables para la salud ósea y muscular.
- Niveles óptimos de vitamina D (40–60 ng/mL) reducen caídas y fracturas.
5. Hidratación y electrolitos
- Con la edad disminuye la sensación de sed.
- Beber regularmente e incluir frutas, verduras y sopas ayuda a mantener el rendimiento físico y cognitivo.
6. Microbiota intestinal
- La diversidad bacteriana influye en la masa muscular, la inmunidad y el estado de ánimo.
- Fibra, prebióticos (plátano, avena, legumbres) y probióticos naturales (yogur, kéfir, chucrut) contribuyen a un intestino más “joven”.
El papel del sueño y estrés
Durante el sueño profundo se libera hormona del crecimiento y se reparan tejidos. El insomnio o el sueño fragmentado favorecen la pérdida muscular y la inflamación. Dormir 7–8 horas, exponerse al sol y cenar ligero (con alimentos ricos en triptófano como huevo o plátano) mejora la calidad del descanso.
El estrés crónico eleva el cortisol y acelera la sarcopenia. Técnicas de respiración, mindfulness o yoga reducen su impacto y favorecen la recuperación.
La sinergia de los hábitos saludables
Friedman (2020) acuñó el término Lifestyle Medicine con un modelo que se apoya en seis pilares para conseguir prevenir enfermedades y lograr una salud duradera:
- Ejercicio regular.
- Alimentación basada en alimentos naturales.
- Sueño reparador.
- Gestión del estrés.
- Relaciones sociales saludables.
- Evitar tóxicos (tabaco, alcohol, sedentarismo).
Estos pilares no actúan por separado: se potencian. Entrenar sin dormir bien o sin comer suficiente proteína tiene un efecto limitado; cuando se combinan, generan un círculo virtuoso de salud y longevidad.
Envejecer no es detenerse
El objetivo no es tener 30 años a los 70, sino mantener la mejor capacidad funcional posible. Los “Master Athletes” demuestran que es posible conservar una excelente condición física durante décadas. Pero no hace falta competir: basta con moverse cada día, priorizar la fuerza y cuidar la alimentación.
El futuro: Medicina del ejercicio y Nutrición de precisión
La investigación apunta a la personalización del entrenamiento y la dieta según el perfil genético, la microbiota y los biomarcadores individuales. Incluso ya se puede estimar la edad biológica muscular con análisis de fuerza o composición corporal.
El propósito no es vivir más, sino retrasar la fragilidad y mantener la autonomía. Como resume Izquierdo et al. (2025): “Prescribir ejercicio debe considerarse tan esencial como prescribir un fármaco, pero con menos efectos secundarios y más beneficios colaterales”.
Claves para un envejecimiento fuerte y funcional
- Haz fuerza, aunque empieces de cero.
- Combina fuerza, cardio y movilidad.
- Come suficientes proteínas repartidas en el día.
- Evita dietas muy restrictivas.
- Duerme 7–8 h reales.
- Muévete más allá del gimnasio.
- Hidrátate y prioriza alimentos frescos.
- Entrena también la mente: aprende, socializa y mantén un propósito.
Conclusión
El músculo es un espejo del envejecimiento. Cuidarlo mediante ejercicio, nutrición y descanso es la estrategia más poderosa para vivir mejor, más fuerte y más tiempo.
Envejecer es inevitable, pero cómo envejecemos depende, en gran parte, de nosotros. La verdadera meta no es solo añadir años a la vida, sino añadir vida a los años.
Dr. J López Chicharro, catedrático de la UCM, director médico de la Clínica OYTU (www.oytu.es), especializada en ejercicio oncológico, nutrición y rendimiento deportivo.