Acelerar la recuperación del corredor

Los corredores emplean a menudo remedios caseros para recuperarse más rápidamente tras una larga carrera o competición, pero hay métodos más eficaces que otros.

Redacción Sportlife

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Acelerar la recuperación del corredor

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Los corredores tenemos a menudo nuestros remedios milagrosos que aseguramos que funcionan para recuperarnos de los dolores ocasionados por una carrera larga o difícil. Pero ¿qué es lo que realmente funciona para curar esos dolores y qué no? Hemos preguntado a los expertos su opinión respecto a varios métodos populares para que puedas volver a sentirte fresco en un abrir y cerrar de ojos.

El remedio: HIDRATACIÓN

El consejo: HAZLO

La hidratación después de correr es crítica. La deshidratación ralentiza todas las funciones de recuperación del cuerpo. Beber agua hace que recuperemos el volumen de células y sangre y ayuda a regular la temperatura corporal, lo que puede acelerar la recuperación. También se debe comer. Ingerir carbohidratos y proteínas después del ejercicio en un ratio de 4 a 1 es lo ideal para una óptima recuperación.

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El remedio: BAÑOS DE HIELO

El consejo: PRUÉBALO. QUIZÁS FUNCIONE

Las investigaciones sobre si sentarte en un barreño de agua con hielo reduce los dolores tras el ejercicio no son definitivas. Algunos estudios afirman que ayuda; otros, en cambio, dicen que no aporta nada. Diversos expertos afirman que hay evidencias de que el agua fría puede calmar las microroturas musculares y la inflamación causadas por el ejercicio, por lo que podría resultar beneficioso tras un entrenamiento especialmente intenso o una carrera particularmente larga (como un maratón) donde tus músculos acusan en mayor medida el daño. Pero si no te atrae la idea de meterte en un cubo de agua helada no te sientas obligado.

En cualquier caso, el uso del hielo parar reducir un dolor o inflamación concreta, como pueda ser una torcedura de tobillo, es siempre una buena idea.

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El remedio: ESTIRAMIENTOS

El consejo: HAZLO

Los estiramientos tras la carrera tienen sus ventajas: Contribuyen a mejorar la movilidad y la flexibilidad. Pero no esperes que calmen el dolor. Un estudio de la Universidad de Stanford en el que se analizaban los resultados de 12 estudios diferentes afirmaba que los estiramientos tras el ejercicio tan sólo reducían el dolor en un 1%.

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El remedio: COMPRESIÓN

El consejo: PRUÉBALO

Aunque no se ha comprobado su efectividad en la gente que las lleva tras el ejercicio, sí se ha comprobado que las medias de compresión pueden reducir dolores específicos si se llevan durante la carrera. Son especialmente efectivas para carreras con muchas cuestas porque la compresión reduce la carga sobre el músculo reduciendo así el dolor posterior al ejercicio.

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El remedio: ANTIINFLAMATORIOS

El consejo: NO HACE FALTA QUE PRUEBES

Tras una carrera especialmente dura que hace que te cueste bajar las escaleras, puedes tomar antiinflamatorios tipo Ibuprofeno porque ayudan a reducir la inflamación de manera rápida. Pero esta clase de medicamentos perjudica la regeneración muscular. Además, pueden hacer que ignores las pistas que te da tu cuerpo de que está fatigado y si realizas un sobreesfuerzo mientras estás dolorido puedes retrasar tu normal recuperación.

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El remedio: MASAJE

El consejo: HAZLO

Un estudio reciente descubrió que los masajes incrementan la recuperación porque ayudan a reducir el efecto proinflamatorio de las proteínas en el músculo y estimulan la producción de mitocondrias, el poder regenerador de las células.

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El remedio: FOAM ROLLER

El consejo: HAZLO

El automasaje con rodillo foam roller es una técnica eficaz para ayudar a la recuperación muscular posterior al esfuerzo e incrementar la flexibilidad y movilidad articular, pudiendo considerarse un masaje miofascial. Según las presentes investigaciones, su aplicación por sí solo no tiene efectos sobre el rendimiento deportivo, pero hay evidencias que sostienen su efecto positivo en la liberación miofascial.

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El remedio: DESCANSO ACTIVO

El consejo: PRUÉBALO

Una sesión ligera el día después de una carrera o entrenamiento difícil incrementa el riego sanguíneo hacia los músculos y acelera la recuperación. Se recomiendan actividades como el yoga, la natación o el ciclismo, porque son ejercicios que no realizan el mismo movimiento que la carrera. Una sesión suave de ajuste está bien pero que sea en una superficie blanda y tómatela con calma.

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El remedio: DORMIR

El consejo: HAZLO

Es la mejor recuperación. El cuerpo segrega hormona del crecimiento mientras dormimos dando prioridad a la recuperación. Considera también tomarte un batido que contenga proteínas (un vaso de leche desnatada o un puñado de almendras) antes de irte a la cama. Un estudio reciente reveló que la digestión y la absorción de proteínas son más efectivas durante el sueño ayudando a estimular la regeneración muscular durante la noche.

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