Las 12 cosas que puedes hacer para empezar a dormir mejor desde esta misma noche

Los 12 mandamientos de la higiene del sueño. Estas son las recomendaciones para mejorar la calidad de sueño en adultos

Marcello Soi, autor del libro ‘Apágate insomnio.

sueño
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  1. Establece un horario regular para irte a dormir y para despertar. Intenta dormir entre  7 y 8 horas, no menos de 6 horas.
  2. Exponte a la luz del sol cada mañana. Bastan 10 minutos de exposición a los primeros rayos de sol para que tu cerebro se adapte a las horas de luz y de oscuridad.
  3. Si puedes dormir siestas, aprovecha para añadir 30 minutos de sueño diurno.
  4. Tómate la vida con más calma. La calidad del sueño no sólo depende de lo que haces por la noche, también importa, y mucho, lo que haces durante el día.
  5. Evita el consumo de alcohol 4 horas antes de acostarte, y deja de fumar si aún no lo has hecho.
  6. Evita la cafeína 6 horas antes de acostarte. Esto incluye café, té, algunos refrescos y el chocolate.
  7. Cena 3 horas antes de acostarte. Evita los alimentos ultraprocesados, frituras,  picantes o azucarados. Si hay hambre, se podría tomar un refrigerio ligero antes de acostarse.
  8. Haz ejercicio cada día, pero si tienes problemas de sueño, evita hacerlo por la tarde-noche, mejor por la mañana.
  9. Y si haces ejercicio de alta intensidad o larga duración, o si estás enfermo, necesitarás más horas de descanso, intenta dormir más para recuperarte mejor.
  10. Cuida tu habitación. Decórala a tu gusto, con ropa de cama cómoda y acogedora, y regula la temperatura del dormitorio para que no haga mucho calor. Y ventila cada mañana.
  11. Bloquea todo el ruido que distrae y elimina la mayor cantidad de luz posible, también la luz azul del móvil y otras pantallas.
  12. Deja la cama para dormir y el sexo. Evita la tecnología, el trabajo y desconéctate de internet, del móvil y de las pantallas al irte a dormir.
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